вегани

Вегани та недоїдання: поживних речовин, яких найбільше не вистачає

Збалансоване споживання поживних речовин також можна досягти за допомогою веганської дієти. Але це вимагає великої дисципліни. На практиці це ставить багатьох веганів на межу недоїдання, що особливо загрожує здоровому розвитку дітей та підлітків.

Не можна сказати, що веганська дієта є найбільш здоровою дієтою - дослідження, що показують взаємозв'язок між споживанням м'яса та молочних продуктів та різними захворюваннями, як правило, демонструють лише дещо підвищений ризик через незвично велике споживання. За словами дієтолога-терапевта Джудіти Паленікової: "Той, хто обрав веганство просто тому, що хоче жити здоровіше, піддався лише численним тривожним повідомленням про склад та вплив харчових продуктів на здоров'я".

З іншого боку, веганська дієта може бути цілком здоровою для дорослих. Однак досягнення збалансованої в харчуванні дієти вимагає правильного вибору харчових добавок або збагачених продуктів і, звичайно, багато знань і, перш за все, послідовності.

І навпаки, в’ялий підхід може призвести до недоїдання та серйозних наслідків для здоров’я.

"Неврологічна дегенерація не відображається на журнальних фотографіях. Не бачити ранніх стадій згубної анемії на селфі в купальниках », - попереджає Ентоні Уорнер,« розлючений шеф-кухар »(про який ми розповідаємо в останніх підказках книги), один із купки раціональних, науково грамотних голосів в Інтернет-водах про здорове харчування - можливо завдяки ступеню біохімії.

За словами Уорнера, нові вегани, яких останнім часом приваблює зростаюча популярність цієї дієти завдяки різним блогерам чи моделям, зазвичай складають своє меню набагато менш послідовно, ніж вегани в минулому.

Крім того, багато популярних веганських блогерів, за словами Вернера, передають своїм читачам різні міфи про харчування. Наприклад, вони стверджують, що вітамін В12 можна отримувати лише з дієти рослинного походження: "Вони наполегливо уникають харчових добавок та збагачених продуктів, стверджуючи, що достатньо вітаміну В12 можна отримати із спіруліни, крессу або бджолиної пилку", - пояснює він. "Спіруліна - це в основному висушений слиз із водойми, хурма - це перуанська трава, яка використовувалась для отримання грошей у багатих туристів. А враховуючи ціну бджолиної пилку, я не уявляю, що її отримують інакше, як зішкріб з крил бджіл крихітними ангелами, які їдуть на єдинорогах ".

Що конкретно загрожує непослідовним веганам? Дослідження виявили переважно дефіцит таких поживних речовин, як йод, залізо, цинк, вітамін D, вітамін B12, селен, кальцій та жирні кислоти омега-3. Як ми побачимо нижче, продукти рослинного походження в багатьох з них бідні або містять їх у менш придатній формі, ніж продукти тваринного походження. Але давайте будемо добре.

Білки

Мало того, що рослинна дієта зазвичай містить набагато менше білка, але вони також менш цінні. Вони мають відносно низьку біологічну цінність - іншими словами, людський організм може використовувати меншу кількість загального обсягу рослинних білків, який він отримує з їжі, для виробництва власних білків.

Біологічна цінність
Мірою біологічної цінності білків є корисність яєчного білка (значення 100). У випадку м'яса біологічна цінність білків становить приблизно 92-96, у випадку молочних продуктів 82-88. Соя приблизно однакова (84). Однак біологічна цінність білків в інших рослинних джерелах значно нижча. Для квасолі, рису, хліба, картоплі та арахісу воно досягає значення 72 - 68, ще менше для сочевиці (60), вівсянки (58), пшениці (56), гороху (56) та кукурудзи (54).

Цей недолік можна подолати, вживаючи білок з кількох джерел. Наприклад, суміш 52% білків квасолі та 48% кукурудзяного білка має біологічну цінність (101) вищу, ніж лише яєчний білок (100). (Правда, комбінації з білками тваринного білка досягають значно вищих значень - майже до 140). Не потрібно поєднувати кілька джерел білка в межах окремих прийомів їжі, цього достатньо протягом одного дня.

Амінокислоти
Крім того, у більшості рослинних джерел бракує однієї або двох незамінних амінокислот. Напевно, найбільший наголос слід приділити веганам, щоб забезпечити адекватне споживання амінокислоти лізину. У той час як дорослим потрібно близько 12 мг на кілограм ваги на добу, у дітей це набагато більше - у віці від 10 до 12 років 44 - 60 мг/кг, у маленьких дітей (2 роки) до 64 мг. Для дорослих веганів рекомендується принаймні триразове харчування, що містить продукти, багаті лізином, на день. Оскільки злаки значно бідні цією амінокислотою, бажано потягнутися за такими бобовими культурами, як соя, горох або квасоля. Інші відповідні джерела - фісташки, насіння гарбуза, лобода, сейтан або клейковина.

Мікроелементи

Вітамін B-12 Це має важливе значення для функціонування мозку та вироблення еритроцитів та профілактики анемії. Його тривалий дефіцит може призвести до серйозних розладів нервової системи. Цей вітамін міститься майже виключно в продуктах тваринного походження. Його дефіцит у веганів можна приховувати протягом тривалого часу, оскільки симптоми маскуються дієтою, багатою фолієвою кислотою, аж до появи серйозних проблем зі здоров’ям. З цієї причини важливо приймати вітамін В-12 у вигляді добавок або збагачених (збагачених харчовими продуктами) злакових та соєвих продуктів.

Омега-3 жирні кислоти важливі для здорового обміну речовин. Хоча горіхи, соя або деякі інші рослинні джерела (лляне масло, мелений льон або мелене насіння чіа) містять їх у більших концентраціях. Однак перетворення рослинних омега-3 жирних кислот у типи, що використовуються в організмі людини, є неефективним. Тому доцільно вибирати харчові добавки або збагачені продукти.

Залізо є важливим компонентом еритроцитів. Його дефіцит проявляється головними болями, блідістю, почуттям слабкості, втоми та нездужання. Іноді навіть бажання споживати особливі речі, наприклад, лід або землю. І хоча ми знаємо про кілька відносно багатих рослинних джерел - наприклад, квасоля чи сочевиця, з цих джерел його поглинання є відносно неефективним, у два-три рази нижчим, ніж із тваринних джерел. Тому рекомендоване споживання заліза вдвічі вище, ніж для загальної популяції веганів. (Продукти, багаті вітаміном С, такі як полуниця, цитрусові, брокколі та капуста, збільшують вживання заліза з рослинних джерел).

Їжа рослинного походження також містить відносно мало цинку. Як і залізо, цинк, що міститься в рослинній їжі, значно менш корисний, ніж той, що міститься в дієтах тваринного походження. Однак він є важливим компонентом багатьох ферментів і відіграє важливу роль у поділі клітин та синтезі білка. Найбагатшими рослинними джерелами є зернові, бобові та соєві продукти. Навіть у цьому випадку може бути доречним потягнутися до харчових добавок - правда, дефіцит поживних речовин завжди повинен визначати лікар.

Огляд 45 досліджень Посібника дієтолога з вегетаріанських дієт (2004) показав, що середнє споживання вен у веганах становить 500-600 мг кальцію щодня. Однак рекомендована доза приблизно вдвічі більша. Вегани мають різноманітні джерела кальцію, такі як капуста, брокколі, мигдаль, чорна квасоля або соя. Однак засвоєння цього поживного речовини гірше із рослинної їжі, ніж з їжі тваринного походження. Хоча теоретично можливо досягти достатнього споживання за допомогою звичайної дієти, як правило, потрібна допомога добавок або збагачених продуктів. Тривалий дефіцит кальцію може призвести до витончення кісток.

Як і кальцій, він відіграє важливу роль у здоров’ї кісток вітамін D, запас яких, після виключення їжі тваринного походження, слід отримувати за допомогою збагаченої їжі або харчових добавок.

Автор дякує Якубу Ондрушеку за оцінку статті.