Ви можете надіслати цю сторінку другові тут.

Ще раз спасибі за вашу рекомендацію!

яких
Як веганська, так і вегетаріанська дієта надзвичайно корисна для здоров’я. На основі наукових досліджень їм можна віднести низку корисних ефектів, включаючи менший ризик зайвої ваги, ожиріння, серцевих захворювань та деяких видів раку. Однак дуже важливо усвідомлювати, що певні вітаміни та мінерали важче або майже неможливо отримати із традиційними рослинними продуктами. На щастя, дефіциту поживних речовин можна легко уникнути з увагою та обізнаністю - ми показуємо вам, на що слід звертати увагу і що робити, якщо ви дотримуєтесь рослинного способу життя!

1. Вітамін В12

Чому це важливо?
Вітамін В12 відіграє важливу роль у формуванні еритроцитів, що постачають органи киснем, у нормальному функціонуванні мозку, нервової системи та імунної системи, у нормальних енергетичних метаболічних процесах, у створенні ДНК та РНК . Розщеплювати амінокислоту, звану гомоцистеїном, яка шкідлива для серцево-судинної системи B12 -також потрібно.

Які ознаки його відсутності?
При нестачі вітаміну В12 виникає пернициозна анемія. Втома, запаморочення, задишка, прискорене серцебиття, блідість, м’язова слабкість, оніміння кінцівок, поганий настрій, депресія, дратівливість, втрата пам’яті, екзема, дерматит.

Чи можна його отримати з рослин?
Ні. Вітамін В12 міститься у значних кількостях виключно в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, яйця, риба та молочні продукти. Численні дослідження показали, що вегетаріанці мають високий ризик дефіциту В12, не вживаючи збагачених продуктів харчування та добавок.

Укріплені продукти, такі як рослинне молоко, замінники м’яса, пластівці для сніданку, дріжджові пластівці є надійним джерелом рослинного вітаміну В12. Також важливо, щоб В12 був у активній формі, яка може використовуватися організмом, тому таку форму слід також шукати в харчових добавках - напр. метилкобаламін .

2. Кальцій

Чому це важливо?
Кальцій є найпоширенішим мінералом в організмі людини, на його частку припадає 1-2% загальної маси тіла. 99% міститься в зубах і кістках, 1% в крові та різних тканинах. THE кальцію необхідний для здорового росту та підтримки зубів та кісток, для нормальної роботи нервової системи, м’язів та травних ферментів. Він також бере участь у нормальних процесах обміну речовин, що виробляють енергію, та процесах згортання крові.

Які ознаки його відсутності?
Переломи або тьмяні нігті, білі плями на нігтях, сухість і перелом волосся, м’язові судоми, оніміння кінцівок, сонливість, сонливість, коливання артеріального тиску, легка аритмія, порушення згортання крові, руйнування зубів, ламкість зубів і кісток.

Чи можна його отримати з рослин?
Рекомендована добова норма споживання кальцію становить 1000 мг, але дослідження показали, що це середнє значення для веганів. вони досягають лише половини. Однак вегетаріанці з лакто-ово і не вегетаріанці, які споживають як молоко, так і молочні продукти, зазвичай досягають необхідної добової кількості кальцію.

Оксалати значно зменшують засвоєння кальцію, тому продукти, що містять оксалати (наприклад, шпинат, мангольд), не є хорошими джерелами корисного кальцію. Крім того, продукти, багаті фітатами (наприклад, зернові, боби, горіхи, олійні культури) також пригнічують засвоєння кальцію. Хорошими рослинними джерелами кальцію є бідні оксалатами овочі (ребристі, брокколі, пекінська капуста, кучерява капуста, качан), соя, тофу, мигдаль, тахіні, ондатра, апельсини.

Укріплені кальцієм рослинні молоки та йогурти, а також дієтичні добавки також можуть допомогти досягти оптимального споживання кальцію. Завжди приймайте принаймні 2 години між прийомом препаратів кальцію та заліза!

3. Вітамін D3

Чому це важливо?
Вітамін D3 в організмі людини приблизно. Він регулює 2000 генів, прямо чи опосередковано. Це сприяє підтримці здорових функцій кісток, зубів і м’язів, нормальному функціонуванню імунної системи. Згідно з дослідженнями останніх десятиліть, дефіцит вітаміну D асоціюється з низкою хронічних захворювань, напр. Це також пов’язано із серцево-судинними захворюваннями, діабетом 2 типу та раком.

Які ознаки його відсутності?
Слабка імунна система, часті хвороби, втома, порушення сну, депресія, часті та важко загоюються переломи, остеопороз, м’язові судоми, легко погіршуються зуби.

Чи можна його отримати з рослин?
Ні. Найкращими джерелами вітаміну D3 є сонячне світло і печінка, жирна морська риба, печінка тріски, яйця, молоко, молочні продукти та маргарин. Однак завдяки нашому сучасному способу життя ми проводимо все менше і менше часу протягом дня (кожен другий угорці дефіцит вітаміну D навіть влітку !) і з кінця жовтня до кінця березня сонячної радіації недостатньо для отримання необхідної кількості вітаміну D3.

Дефіцит вітаміну D є загальною проблемою серед загальної популяції, але дослідження показують, що в середньому це ще більша проблема серед вегетаріанців та веганів, ніж серед м’ясоїдних. Найкраще рішення для тих, хто дотримується рослинного раціону - це одне Дієтична добавка, що містить 100% веганського вітаміну D3 використання.

4. Цинк

Чому це важливо?
Цинк бере участь у роботі більше 300 ферментів в організмі людини. Сильний антиоксидант, відіграє ключову роль у здоровому функціонуванні імунної системи, у боротьбі з інфекціями, сприяє підтримці нормальної психічної функції, кісток, зору, фертильності та нормальному стану волосся, шкіри та нігтів.

Які ознаки його відсутності?
Слабка імунна система, втрата апетиту, порушення сну, проблеми з очима та зором, стійке нездужання, випадання волосся, проблеми з нігтями та шкірою, проблеми з пам’яттю та концентрацією, болісні менструації.

Чи можна його отримати з рослин?
Цинк зовсім не важко отримати з рослинної їжі, його добрими джерелами є квасоля, нут, сочевиця, тофу, волоські горіхи, кешью, насіння чіа, насіння конопель, насіння гарбуза, хліб з непросіяного борошна, лобода. Однак фітати та оксалати, які поширені в рослинній їжі, гальмують всмоктування цинку, тому деякі джерела припускають, що веганам і вегетаріанцям може знадобитися в півтора-два рази більше цинку. Щоб уникнути дефіциту цинку, дуже важливо правильно скласти різноманітну дієту та/або правильно засвоїти цинкову дієту. харчова добавка беручи.

5. Вас

Чому це важливо?
Без заліза кисень не може потрапити до клітин. Клітини не здатні нормально функціонувати за відсутності кисню, що негативно впливає на всі фізіологічні функції організму. THE необхідний для заліза відіграє роль у кровотворенні, функціонуванні м’язів, функції імунної системи, профілактиці втоми та втоми.

Які ознаки його відсутності?
THE дефіцит заліза викликає анемію, що може навіть загрожувати життю. Контрольні знаки: постійне виснаження, рясні менструації, блідість, задишка, задуха, прискорене серцебиття, синдром неспокійних ніг, частий головний біль.

Чи можна його отримати з рослин?
Рослинна їжа містить залізо, що не поглинається, не зв’язане з гемом, тоді як м’ясо, особливо червоне м’ясо, має залізо, що зв’язується з гемом. Поживні речовини антитіл, напр. поширені фітати в рослинах, чай і кава можуть ще більше погіршити засвоєння негемового заліза, але не впливають на засвоєння гемового заліза.

Дефіциту заліза можна уникнути за допомогою добре структурованого веганського харчування та регулярного вживання багатих залізом рослин. Наприклад: тофу, темпе, сочевиця, квасоля та горох, олійні культури, листові овочі, картопля, гриби. Важливо уникати кави та чаю за 1 годину до їжі та 2 години після їжі, коли їсте багату залізом їжу! Завжди приймайте принаймні 2 години між прийомом препаратів заліза та кальцію!