МИ ХОЧЕМО ЗНАТИ ПРО ВАС

12 рецептів для набору м’язової маси

набору

Якщо ваша мета - вести здоровий спосіб життя, безумовно, одна з речей, яка вас найбільше турбує, - це збільшення м’язової маси. Для початку, перше, що ви повинні знати, це те, що це зусилля, яке вимагає терпіння і постійності, щоб бачити результати. Це 30 рецептів для набору м’язової маси.

В принципі, оскільки це передбачає виконання ряду фізичних вправ для безпосереднього впливу на м’язи. Вони підкріплюються спеціальною дієтою, яка прискорює процес. Також добре, що ви вирішите певні сумніви перед тим, як почати сліпу дієту, подібні до тих, які ми представляємо нижче.

Що ми знаємо за м’язами?

У базовому визначенні м’яз - це орган, що складається з скорочувальних волокон. Це означає, що він має здатність скорочуватися, а отже, змінювати форму. В організмі людини є три типи м’язів, а саме.

  • Серцевий, який є частиною серця.
  • Гладка: вона знаходиться в нутрощах.
  • Скелет: він прикріплений до кістки, як випливає з назви.

В людському тілі розміщено 435 скелетних м’язів. Це ті, над якими ми працюватимемо завдяки нашій дієті та програмі вправ. Таким чином ми досягнемо стану, відомого як гіпертрофія. А зараз ми введемо наступне питання.

Навіщо набирати м’язову масу?

В принципі тому, що це основа навчання. Коли м’яз набуває більшої щільності, він розширюватиметься, а його опір буде набагато більшим. Це одна з причин, чому різні дисципліни, що передбачають підняття тягарів, такі як важка атлетика, вимагають від вас нарощування м’язової маси.

М'яз реагує на фізичний попит збільшенням розміру. Це складається з волокнистої тканини, яка має здатність до регенерації після перерви, хоча робить це дуже особливим чином.

Кожне з м’язових волокон складається з міофібрил. У процесі руйнування та регенерації м’язів з’являється більше міофібрил. Це змушує ваше тіло реагувати
тренування в кращих обставинах щоразу.

Оскільки цей процес може бути виснажливим та виснажливим, рекомендується подбати про певну обережність. Як і відпочинок, уникайте зайвих фізичних вправ і, звичайно, харчуйтеся добре і кілька разів на день. Але, звичайно, їсти нічого не можна. Важливо знати, що їсти, щоб набрати м’язи. Ідеальним є дієта, багата білком. Тож це призводить до чогось дуже важливого.

Як правильно підібрати дієту для набору м’язової маси?

Найбільш рекомендується, щоб люди, які починають цей тип тренувань, проконсультувалися з дієтологом. Таким чином вони отримають індивідуальний план харчування відповідно до своєї статі, ваги та зросту.

Як тільки ви встигнете в режимі, вам потрібно лише знати, що їсти, щоб набрати м’язову масу, щоб ви могли самостійно спланувати свій раціон.

Важливо пам’ятати, що споживання білка є надзвичайно важливим. Це потрібно вашим м’язам, щоб залишатися здоровими та міцними. Найкраще те, що ви не можете просто знайти білок у м’ясних продуктах або в яйцях. Є також овочі та бобові, здатні забезпечити ваш щоденний раціон.

Деякі з продуктів, які слід вибрати, якщо ви все ще не знаєте, що їсти для набору м’язової маси, є наступними.

  • Молочні продукти з низьким вмістом жиру.
  • Риба, особливо тунець і лосось.
  • Білок.
  • Овочі.
  • Курка та нежирне м’ясо.
  • Мигдаль та горіхи.
  • Вуглеводи.

Там вам залишиться лише вибрати, що ви віддаєте перевагу включати у свій раціон.

Рецепти для набору м’язової маси

Здорова та збалансована дієта є ключовим фактором повноцінного харчування та отримання необхідних білків у вашому раціоні. Найцікавішим є те, що ви можете використовувати креативність і отримувати чудові результати і, звичайно, їсти щось смачненьке. Тут ми пропонуємо десять рецептів, які вам сподобаються, якщо ви не знаєте що їсти, щоб набрати м’язову масу.

Грецький йогурт з натуральною гранолою для набору м’язової маси

Йогурт є чудовим джерелом кальцію та білка, одержуваних з молока, і в цьому рецепті ви також отримаєте найкраще з горіхів. Вам потрібно буде:

  • 2 склянки грецького йогурту.
  • 2 столові ложки вівсяного вівса.
  • 2 столові ложки меленого арахісу.
  • 1 ½ столової ложки золотого родзинок.
  • Медоносна бджола.
  • Нарізаний мигдаль.

У ємність помістіть столову ложку йогурту, а потім чергуйте мед, горіхи, родзинки та овес, поки вони не утворюють шар. Продовжуйте до кінця і закінчуйте свіжими фруктами на ваш вибір. Без сумніву, це один із смачних рецептів для набору м’язової маси.

Спагетті з томатним соусом та нутом

У цій смачній пасті з соусом є все. У тому числі велика кількість білка! Це завдяки тофу та нуту, які також наповнять вас досить довго. До того ж, мити вам буде дуже мало, тому ви встигнете відпочити, поки соус вариться.

Харчова інформація:

  • Калорії: 814 ккал
  • Білки: 43,1 г.
  • Вуглеводи: 88,5 г.
  • Жир: 26,7 г.

Інгредієнти на 1 порцію:

  • Спагеті з цільної пшениці (87,5 г)
  • 1 цибуля-лук (20 г)
  • 1/2 зубчика часнику (1,5 г)
  • Оливкова олія (1/2 столової ложки, 6,8 мл)
  • Солодка паприка (за смаком)
  • Копчений тофу (100 г)
  • Нут варений (132,5 г)
  • Подрібнений помідор (200 г)
  • Насіння соняшнику (1 1/2 столової ложки, 12 г)
  • Мелене насіння льону (1 столова ложка, 10 г)
  • Сіль і перець за смаком

Інструкції (готові за 22 хвилини):

  1. Приготуйте спагеті відповідно до інструкцій на упаковці.
  2. Тим часом наріжте цибулю-цибулю аргосом і очистіть зубчик часнику.
  3. Нагрійте олію у великій сковороді, додайте білі кільця цибулі-цибулі та тушкуйте близько 2 хвилин.
  4. Подрібніть часник і додайте його на сковороду разом з паприкою. Добре перемішайте і тушкуйте ще 2 хвилини.
  5. Тим часом тофу наріжте невеликими кубиками, а нут злийте.
  6. Додайте нут і тофу на сковороду і підрум’яніть протягом 5 хвилин.
  7. Додайте подрібнений помідор та насіння соняшнику та льону. Приправити сіллю і перцем.
  8. Нехай вариться разом протягом 5 хвилин. Подавайте до спагетті та прикрасьте зеленими кільцями цибулі-цибулі.

Яєчно-білий омлет зі шпинатом та сиром Рікотта

Хороший омлет ідеально підходить для сніданку, і завдяки цій білковій альтернативі буде набагато легше отримати необхідні поживні речовини. Шпинат додає додатковий штрих. Ось рецепт:

  • 3 яєчних білка.
  • 1 склянка шпинату, звареного та подрібненого.
  • 1 або 2 зубчики часнику.
  • ¼ чашка нарізаної кубиками цибулі.
  • Оливкова олія для приготування їжі.
  • 2 великі ложки сиру рікотта.

Інструкції:

Збийте яєчні білки, посоліть і поперчіть їх і залиште. На окремій сковороді пасеруйте часник, шпинат та цибулю. У сковороду з товстим дном викладіть білки і дайте їм схопитися. Додайте шпинат і сир по центру. Перед тим, як готувати, закрийте.

Едамаме чаша

Не пропустіть цю смачну миску з едамаме! Едамамес - це зелені стручки сої, які все ще мають насіння всередині. Ця зелена соя містить 12 грамів рослинного білка на 100 грамів продукту, і вона має низький вміст жиру та калорій. Едамамес слід готувати в їх стручку в підсоленій воді приблизно 8 хвилин перед їжею. Заморожені едамами зазвичай готують попередньо відвареними.

Харчова інформація:

  • Калорії: 588 ккал
  • Білки: 33,2 г.
  • Вуглеводи: 48,5 г.
  • Жир: 27,5 г.

Інгредієнти (1 порція):

  • Тофу (75 г)
  • Кукурудзяний крохмаль (1/2 столової ложки, 5 г)
  • Порошок чилі (1/2 чайної ложки, 1 г)
  • Сіль і перець за смаком
  • Порошок часнику за смаком
  • Оливкова олія (3/4 столові ложки, 10 мл)
  • Сира лобода (35 г)
  • Капуста (капуста) (35 г)
  • 1/2 моркви (75 г)
  • 1/4 лимона (20 г)
  • Арахісове масло (15 г)
  • Соєвий соус (1/2 чайної ложки, 4 мл)
  • Варені едамами (87,5 г)
  • Свіжий коріандр за смаком

Інструкції (готові за 25 хвилин):

  1. Розігрійте духовку до 180 градусів Цельсія
  2. Наріжте тофу кубиками і змішайте його з кукурудзяним крохмалем, порошком чилі, сіллю, перцем, часником і половиною оливкової олії.
  3. Викладіть тофу на застелену пергаментом форму печива і випікайте в середині духовки близько 20 хвилин.
  4. Тим часом покладіть в горщик лободу з подвійною підсоленою водою, доведіть її до кипіння і дайте їй варитися на середньому вогні близько 15 хвилин, періодично помішуючи.
  5. Видаліть з листової капусти стебла і наріжте листя тонкими смужками.
  6. Змішайте смужки капусти з рештою оливкової олії, сіллю і перцем і дайте їм на хвилинку просочитися.
  7. Моркву очистіть від шкірки і наріжте за допомогою очисника тонкими смужками.
  8. Щоб приготувати соус, вичавіть лимон і змішайте сік з арахісовим маслом, соєвим соусом і часниковим порошком. Ви можете отримати консистенцію, яка вам найбільше подобається, додавши воду.
  9. Покладіть кіноа, тофу, капусту, едамаме, моркву та кінзу в миску, а зверху полийте соусом.

Курка і салат на грилі з нежирною заправкою

Все, що готується на грилі, має низьку жирність і повний смак. Найкраще те, що ви зможете швидко закінчити приготування їжі. Якщо у вас є гриль, розігрійте його. Якщо у вас його немає, не хвилюйтеся. Підійде праска або вок. М’язова маса у жінок
Ось ваші інгредієнти:

  • 100 грам курячої грудки нарізати кубиками.
  • Соєвий соус з низьким вмістом натрію, сіль, перець і нотка кмину.
  • Перець і цибулю нарізати кубиками.

Для салату:

  • 1 жменя крес-салату.
  • 1 склянка руколи.
  • Помідори черрі.

Одягання:

  • 1 столова ложка гірчиці.
  • 1 столова ложка меду.
  • 1 столова ложка нежирного простого йогурту.
  • Лимонний сік, сіль і перець.

Приготуйте мангал: Додайте нарізану кубиками курку, попередньо приправлену, і добре варіть. Додати цибулю і болгарський перець. Коли будете готові, бронюйте.

Заправка та салат: У глибоку миску додайте крес-салат, руколу і помідори черрі. Додайте в миску мед, гірчицю, йогурт та лимонний сік. Емульгуйте дротяним віночком. Коли вона однорідна, додайте заправку.

Картошовий тунець з солодким картопляним пюре

Карточо - це ідеальна техніка приготування їжі без жиру та максимального використання смаку. Крім того, він чудово зберігає поживні речовини тунця.

  • 1 шматок 100 грам тунця.
  • Фольга.
  • Сіль і перець.

Для пюре:

  • 1 великий солодкий картопля з оболонкою.
  • 1 невелика картопля.
  • 1 столова ложка вершкового масла.

Карточо: Покладіть шматок тунця на блискучу частину фольги. Загорніть і закрийте, залишаючи простір, де може утворитися повітряна камера. Варити 20 хвилин і
Заповідник.
Картопляне пюре: відварити картоплю та солодку картоплю з шкаралупою до м’якості. Очистіть і розімніть в пюре. Додайте гарячої води, трохи молока, вершкового масла і пюре.

Легкий французький тост

Це ще один з ідеальних варіантів сніданку. Французька класика тепер доступна з низьким вмістом жиру.

  • 2 ясно.
  • Знежирене молоко.
  • Цукор.
  • білий хліб.

Змішайте білки з молоком і цукром. Замочіть хліб і варіть на сковороді до золотистої скоринки.

Веганські фрикадельки з додатковим білком

Вегетаріанська кухня - чудова ідея, щоб витягнути білок з м’яса. Цей рецепт сподобається вам.

  • 1 склянка нуту, замоченого на ніч.
  • 1 чайна ложка харчової соди.
  • Варене лляне насіння для злиття.
  • Сіль, перець і кмин.
  • 1 столова ложка тахіну.
  • Домашній томатний соус.

У кухонний комбайн додайте всі інгредієнти, крім томатного соусу. Обробляйте, поки не утвориться паста. Формуємо котлети і смажимо або запікаємо. Нарешті, закінчіть приготування з соусом.

Білковий шоколадний коктейль

Ідеально, якщо вам потрібна мотивація для тренувань у напружений день. Ви повинні приймати його перед вашим розпорядком дня. Так ви зможете спалювати калорії без жалю.

  • 300 мл безлактозного молока.
  • Порошок білкового аромату шоколаду.
  • ½ брауні.
  • Лід.

Помістіть молоко, порошок і тістечку в блендер. Потім потроху додайте лід і знову змішайте. Споживайте холод.

Низькокалорійний фахітас

Це хороша альтернатива обіду, особливо якщо ви не хочете готувати багато страв або якщо у вас вже готова підготовка.

  • Білок, бажано курячий або м’ясний, варений.
  • Змішані овочі на вибір.
  • Листя салату.
  • Помідори.
  • Коржики з цільної пшениці.

Нагрійте коржі, наповніть за смаком, згорніть і насолоджуйтесь. Ідеально, якщо ви хочете чогось швидкого. Як необов’язковий штрих ви можете додати кілька крапель табаско.

Коротка паста з овочевим рагу

Найскладніше - приготувати рагу, хоча, якщо ви плануєте, ви можете зробити хорошу кількість і розподілити його порційно.

  • Різноманітні овочі за смаком. Якщо ви не знаєте, що вибрати, можете додати помідори черрі, гриби, перець, навіть невеликі кубики моркви.
  • Базовий томатний соус.
  • Чашка макаронних виробів з цільної пшениці.

Наріжте все рагу середніми шматочками і дуже добре протушкуйте на оливковій олії до готовності. Додайте томатний соус і варіть ще трохи. Нарешті, вам просто потрібно варити макарони, поки вони не стануть денде.

Легкий курячий гіроскоп з йогуртовою заправкою

Наш остаточний рецепт, безсумнівно, стане вашим улюбленим.

  • 100 грам курячої грудки.
  • Нарізаний скибочками помідор.
  • Листя салату.
  • Один лимонний сік.
  • Кмин.
  • Сіль.
  • Перець.
  • 3 зубчики часнику.
  • Оливкова олія.
  • Коржики з цільної пшениці.
  • Натуральний йогурт.

Приправте грудку лимонним соком, кмином, сіллю, перцем та оливковою олією та часником. Зарезервуйте на 15 хвилин. Окремо порціонуйте помідор на половинки скибочок, а салат наріжте соломкою.

Приготуйте курку на сковороді або грилі і дайте їй підрум’янитися досить довго. Коли холодно, наріжте його соломкою.

Одягання: Змішайте простий йогурт з лимонним соком, кмином і трохи солі. Додайте зубчик часнику. Нагрійте коржик і подавайте до столу.

Якщо у вас є питання, не соромтеся залишати нам коментар. Наскільки це можливо, ми відповімо вам.