Продукти для збільшення м’язової маси, які ви повинні знати і вводити у свій раціон, якщо це ваша мета. Їжте здорово і досить!

Коли ми говоримо про набір м’язової маси, у справу входить безліч факторів. Висвітлити все це в одній статті досить складно. Сьогодні ми зосередимося трохи більше на тому, що нам слід робити поза тренажерним залом, якщо ми хочемо розвивати якісну м’язову масу. Однак ми повинні враховувати різні фактори:

  • Навчальний досвід (стаж).
  • Тип навчання.
  • Гормональні фактори.
  • Різниця між статтю та віком суб'єкта.
  • Генетична схильність.

Ми сьогодні поговоримо про харчування та розвиток м’язів І якщо говорити про м’язи, ми не можемо ігнорувати макроелементи par excellence, коли починаємо бачити чудові результати.

Білок

Вони є основними будівельними блоками для нарощування м’язової маси. Синтез білка - це процес їх побудови з амінокислот (20).

Коли ми говоримо про м’язовий білок, його синтез відбувається в скелетних м’язах. Синтез м’язових білків додає нові будівельні блоки для побудови міцнішої, більшої, міцнішої та адаптованої стінки.

Ми не можемо ігнорувати абсолютно протилежний процес - розпад м’язів, який також відбувається. Важливо, щоб в кінці дня ваш баланс білків, що утворюються на відміну від деградованих білків, був позитивним. Те, що відомо як Позитивний баланс азоту.

Позитивний калорійний баланс

Важливо також підкреслити, що для сприяння гормональному середовищу зі схильністю до формування м’язової маси (дорогий процес на рівні метаболізму) ідеальним є наявність позитивного калорійного балансу. Тобто загальний добовий прийом більше витрат. Пріоритет одних макроелементів над іншими.

Без надлишку калорій це буде складним завданням нарощувати м’язову тканину новий. Навпаки, під час етапу визначення потрібно шукати, втрачаючи жирові відкладення, якомога більше зберегти цілісність м’язової тканини. Два протилежні процеси, які навряд чи можуть відбуватися одночасно.

Список інгредієнтів

Як завжди, ми не дамо вам закритого списку, а скоріше тих, яких не повинно брати до уваги дієта на основі справжньої їжі, концепція, про яку ви можете прочитати більше тут.

Поговоримо тоді, у цій статті про 10 продуктів, яких не може бракувати у вашому раціоні, незалежно від вашої мети

Вода

Без цього нічого позитивного в нашому організмі не може відбутися. Не забуваємо, що м’язи - це тканини, які потребують зволоження. Так само як і безперервна регідратація, щоб стикатися з інтенсивними тренуваннями, відновлюватися, рости та набирати об’єм.

Яйця

Одне з найбільш повноцінних продуктів харчування, яке ми маємо в природі, завдяки рівновазі між якісними поживними речовинами, вітамінами та мінералами. З повний амінокислотний профіль і, звичайно, з його жовтком. Не їжте просто білки.

Молочні продукти

Ми не говоримо, що вони є “необхідними” у вашому раціоні, але якщо ви терпимо до них ставитесь, ви можете скористатися їх високим вмістом у якісні білки та жири. У вас також є кисломолочні продукти, які є гарним запасом пробіотиків для вашої мікробіоти.

Особисто я рекомендую завжди вибирати їх повні версії несолодкий. Варіант грецького йогурту - теж дуже цікава їжа. Це найкращі та найгірші молочні продукти та те, як ви можете їх споживати.

язової
Синя риба

Як лосось, сардини, тунець, форель, скумбрія ... Вони є хорошим джерелом якісного білка та Омега-3 жирні кислоти, крім того, що багата мікроелементами.

Овочі

Внесок високоякісних вуглеводів та білків, вони також є безцінним джерелом клітковини та мікроелементів.

Горіхи

Хороша доза білка, клітковини та антиоксидантів. Наприклад, у мигдалі ми знаходимо велику кількість вітаміну Е, альфа-токоферолу, одного з найкращих антиоксидантів, який ми можемо знайти в природі.

Авокадо

Унікальне поєднання високоякісних поживних речовин, здорового жиру та клітковини, з великою ситною силою, що робить його необхідним для здорового харчування.

Ягоди

Вони покращують здоров’я органів травлення, багаті клітковиною та антиоксидантами. Деякі дослідження показують, що антиоксиданти можуть підвищувати рівень лептину, який регулює швидкість метаболізму.

Біле та червоне м'ясо

Незалежно від того, чи віддаєте ви перевагу одному чи іншому, їх пісні джерела є чудовими джерелами білка з високою біологічною цінністю.

Кава

Кофеїн може вам допомогти покращити свою ефективність на тренуванні і, хоча все буде залежати від толерантності, яку ви до нього ставите. Інтенсивне тренування призведе до кращих адаптацій на м’язовому рівні.

Але, крім того, ми не можемо забути згадати овочі, фрукти, овочі, бульби, крупи в їх цілісному варіанті. І якісні джерела жиру, такі як оливкова олія першої віджиму Як бачите, незалежно від мети, яку ви ставите перед собою, ваш раціон не повинен обмежувати жодної групи продуктів.

Засновуйте свій раціон на якісних джерелах та справжній їжі та, залежно від вашої мети, регулюйте споживання та розподіл різних макроелементів у ньому. Найкраща стратегія для досягнення ваших цілей - це та, яку ви зможете підтримувати з часом.

Даріо Сантана
Персональний тренер
Студент з питань харчування та дієтології людини
Справжній фітнес