Для тих, хто дотримується цього типу дієти, бути вегетаріанцем сьогодні є цілою філософією життя

ситий

Відносини цього змісту

Вам також цікаво

Плюс.

Опубліковано у друкованому виданні в березні 2000 року

Це, звичайно, дуже особисте рішення, засноване на дуже різних і, мабуть, сумісних аргументах. Від дієтичних виправдань («це здоровіше»), етичних («ти уникаєш вбивати тварин заради їх споживання») або соціальних («Я проти надмірних дієтичних та споживчих норм сучасного суспільства») до екологічних та навіть гуманітарних причин (за деякими думками, слаборозвиненим країнам допомагає більше споживання зернових та сої, наприклад, ніж м’яса, курей та яєць).

Існує кілька вегетаріанських тенденцій з дуже чітко визначеними підходами, окрім ово-лакто-вегетаріанської дієти (найповнішої з усіх альтернатив з поживної точки зору), яка включає молоко та яйця, або їх найближчі аспекти; яйцевегетаріанський або лактовегетаріанський. Іншу групу, серед вегетаріанців, складають рослинні рослини або вегеталісти, які вважають мед побічним продуктом тваринного походження і не вживають його, а також не приймають бобові (крім сої). Веганізм, різновид вегеталізму, допускає споживання бобових. Інші тенденції: фругівори, які харчуються виключно свіжими фруктами та горіхами; їстівні сировини, які їдять лише сирі фрукти та овочі та зернові культури (макробіотичний режим), які споживають виключно крупи та обмежують споживання рідини.

Ризики погано спланованої вегетаріанської дієти

Ово-лакто-вегетаріанська дієта, якщо вона не є добре спланованою, може страждати від дефіциту деяких поживних речовин, які забезпечуються в традиційному раціоні м’ясом та рибою. Серед них легко засвоюються залізо, цинк та вітамін В12, особливо необхідні під час вагітності (анемія) та на етапах росту та розвитку (для запобігання дитячого рахіту), коли потреби в цих поживних речовинах більші. Внесок кальцію та вітаміну D також може бути порушено, якщо молоко або похідні не потрапляють всередину.

З іншого боку, режим зернових дуже незбалансований. Якість білка, який ця дієта забезпечує для нашого організму, недостатня, оскільки злаки мають дефіцит необхідної амінокислоти. І є ризик нестачі вітамінів: вітамін А (ураження шкіри та очей), D (рахіт), вітамін В12 (анемія) та вітамін С (цинга). Зниженому засвоєнню кальцію та заліза рослинного походження також заважає наявність фітинової кислоти або фітатів у оболонках злаків, що збільшує ризик рахіту та анемії. Крім того, занадто обмежуючи споживання рідини, порушується нормальна робота нирок.

Як збільшити харчові можливості вегетаріанської дієти

Ферментація їжі покращує її засвоюваність та харчову цінність, оскільки мікроорганізми, що відповідають за цей процес (дріжджі, цвілі, бактерії), перетворюють складні сполуки їжі, вуглеводи, білки та жири у прості цукри, а амінокислоти та жирні кислоти - вільні, легше засвоюється. Крім того, мікроби синтезують вітаміни. Таким чином, цільнозерновий хліб, приготовлений із справжніми дріжджами, не має демінералізуючого ефекту від хліба з цільної пшениці, виготовленого з промисловим бродінням.

Проростання збільшує вміст незамінних амінокислот між 10% і 30%, і те саме робить із вмістом засвоюваного заліза. Крім того, відбувається перетравлення вуглеводів і синтезуються вітаміни. Традиційні пророщені продукти інших культур, такі як соя (типова для Далекого Сходу), квасоля та горох (Індія), пшениця або булгур (Близький Схід), або пророщені зернові напої (ячмінні паростки для отримання солоду).

Також можна замінити загальновживані продукти, щоб дієта була більш повноцінною та здоровою, одночасно з тим, щоб вони збагачували гастрономічно: рафіновані продукти для цільних зерен; винний оцет для яблучного оцту, лимонний сік; олія, перероблена незайманою олією; сіль для морської солі або інші приправи з водоростей; звичайні соуси до соєвих соусів або соусів з морських водоростей, білий цукор до цільного цукру, фруктози або меду; кава для круп (солод ...), какао для амасаке (гіркий солодкий ферментований рис ...) або солодощі для десертів із злаків та свіжих або сухофруктів, або джеми.

  • Сніданок: Молоко з солодом та медом. Цільнозерновий хліб зі свіжим сиром та варенням. Фруктовий сік.
  • Харчування: Змішаний салат з яйцем та/або тофу. Рис з горошком. Салат зі свіжих фруктів.
  • Перекус: Цільнозернові тости з інжировим кремом. Йогурт з медом.
  • Вечеря: Макаронний суп. Овоч з картоплею і тертим сиром. Йогуртовий мус. Горіхи.

Дієтичні основи для збалансованого вегетаріанського харчування

Але добре спланована ово-лакто-вегетаріанська дієта може задовольнити потреби в енергії та поживних речовинах тих, хто дотримується її щодня. Необхідно збалансувати раціон, поєднуючи продукти та замінюючи одні на інші з подібною харчовою здатністю.