Вегетаріанська дієта роками асоціюється з дефіцитом харчових продуктів, дефіцитом білка та обмеженням калорій. Ці якісні іфаєри перетворили своїх послідовників на "божевільних", "несвідомих" та "ірраціональних Будучи маргіналізованим науковою спільнотою роками.
"Правильно сплановані вегетаріанські дієти, включаючи повністю вегетаріанські або веганські дієти, є здоровими, адекватними з поживної точки зору і можуть забезпечити користь для здоров’я при профілактиці та лікуванні деяких захворювань"
" Добре сплановані вегетаріанські дієти підходять для всіх етапів життєвого циклу, включаючи вагітність, лактацію, дитинство, дитинство та юність, а також для спортсменів "
Я наголошую на цьому останньому реченні, оскільки, хоча наукові дані підтверджують вегетаріанство, все ж існує певний скептицизм щодо думки, що спортсмен може бути вегетаріанцем, а також досягти успіху у своїй професії. У такому випадку ... давайте зупинимось на дослідженнях і цифрах, і якщо ви так думаєте, давайте подивимося справжні випадки елітних спортсменів, а також вегетаріанців:
-Ліззі Сокол: П'ятикратний переможець Ultra Trail Mont Blanc
-Едвін Мойсей, Олімпійський чемпіон з бігу на 400 метрів (Монреаль 76 та Лос-Анджелес 84)
-Скотт Журек: Рекорд США за найдовшу відстань за 24 години (266,61 км)
-Дейв Скоттt: американський триатлоніст. Він вигравав "Хейвей Айронмен" не більше і не менше шести разів (з 1980 по 87)
-Альберто Пелаес Серрано: веганський бігун на надмільні дистанції. На випадок, якщо це не схоже на вас (ми всі знаємо, що в Іспанії спорт руйнується лише футболом) саме він збирає перший приз зі стежки Ла Канделарія на фото, з якого я розпочав статтю.
Все ще сумніваєтесь? Я посилаюся на цю сторінку: http://veggierunners.es/index.php/about-us.html, де ви можете знайти безліч інших прикладів.
На цьому етапі, шановний читачу, нам може знадобитися розпочати демістифікацію деяких моментів, пов’язаних з вегетаріанською дієтою. Починаємо?
1. Він не забезпечує достатню кількість білка . ФЕЙК
Ми вже бачили в цій іншій статті, що спортсменам потрібна більша кількість білка і в яких масштабах була зміщена щоденна рекомендація. На основі цих даних американці передають від 120 до 158% цих рекомендацій. Але, "американська дієта - це дуже звір"Ви подумаєте, що, якби я сказав вам, що ми, іспанці, також значно перевищили рекомендації? Точніше, згідно з даними Національного обстеження дієти (ENIDE), між 176-156%. Беручи до уваги ці дані, ми стурбовані досягненням рекомендацій щодо білків?
Ви подумаєте, що це трапляється з всеїдною дієтою, але що з вегетаріанською така ситуація неможлива. Ну, давайте подивимось приклад: сидяча 64-кг ово-вегетаріанка (згідно з рекомендаціями, 0,83 г/кг ваги потребуватиме близько 53 г білка на день):
Сніданок: 35гр вівсяних пластівців і 250мл рослинного молока. Плід
Середина ранку: 60гр хліба з помідорами, олією та авокадо.
Харчування: 150гр нуту, приготовленого в салаті. Чаша рису (120гр вареного). Фрукти
Перекус: 30гр мигдалю та банан.
Вечеря: 2-яєчний омлет з овочами, 100 г вареної пасти та салат з 15 г насіння. Соєвий йогурт.
ВСЬОГО: 68'8гр білка (ми покривали б 129% щоденних рекомендацій)
А тепер уявіть, що ця дівчина вирішує підготуватися до марафонів, для яких буде потрібно не тільки більше білка, але і значне збільшення калорій. Беручи до уваги, що ваші енергетичні потреби зростуть, а це означатиме, що порції будуть більшими навіть при збереженні цієї ж дієти, чи зможете ви досягти рекомендацій щодо білків? Моя відповідь очевидно Так, без будь-яких сумнівів і без жодних проблем.
два. Рослинні білки не є повноцінними. ФЕЙК
Соя, лобода або амарант мають усі необхідні амінокислоти, необхідні нашому організму для виконання ряду функцій, які я вже перелічив у цій іншій статті. Крім того, при тій самій вазі, що і м’ясо, соя забезпечує нам більше білка (100 г сої забезпечить нас 36 г білка, тоді як 100 г яловичини лише 20 г)
Хоча це правда, що решта рослинних білків не мають усіх необхідних амінокислот, немає нічого, що неможливо вирішити, знаючи, як ми повинні поєднувати їх, щоб отримати білок з високою біологічною цінністю:
-Бобові + крупи: сочевиця з рисом, кус-кус з нутом, хумус з хлібом, соєве молоко зі злаками для сніданку ....
-Бобові + горіхи: салат з нуту з волоськими горіхами, бургер із бобових та сухофруктів, нут з родзинками, шпинатом та кедровими горішками.
-Крупи + горіхи: Канелоні з мигдальним бешамелем, горіховим хлібом, батончиками із сухофруктами та вівсяними пластівцями ...
Крім того, необов’язково, щоб ця комбінація готувалася в одній їжі або в одній страві. Досить буде включити їх протягом дня. Приклад?
-Сніданок: соєве молоко зі злаками
-Середина ранку: жменька мигдалю
-Обід: нут з мангольдом
-Вечеря: бургер з тофу з томатним салатом
3. Вегетаріанська дієта несумісна з набором м’язової маси. ФЕЙК
При спробі набрати м’язову масу вважається, що ми повинні зосередити свої зусилля на споживанні більшої кількості білка. Якби це було правдою, багато послідовників білкових добавок, які, сидячи сидячи, думають, що це буде їх макуха шпинат їм не було б чого заздрити Шварценеггеру в його розквіті сил.
Що реально впливає на ріст м’язової маси? Тренування і хороше відновлення. Очевидно, ні болю, ні посилення, друзі та тренування з високою інтенсивністю невід’ємно пов’язані із зростанням м’язової маси. На харчовому рівні буде потрібно більше енергоспоживання, а також дієта з достатньою кількістю вуглеводів, жирів, білків, вітамінів та мінералів для сприяння відновленню після тренування. Також момент споживання цих поживних речовин до, під час або після тренування буде ключовим для збільшення обсягу тренувань та сприяння максимальному одужанню.
Білкам зазвичай надається велике значення, але якщо взяти до уваги, що цей вид вправ вимагає участі гліколітичного метаболізму, ключовим буде вуглеводи:
- Якщо ми забезпечимо достатньо вуглеводів у раціоні, м’язи будуть повні глікогену і зможуть виконувати під час цього типу тренувань.
- Коли м’язового глікогену немає, організм сприймає, що йому не вистачає енергії для виконання своїх функцій, саме тому він активує катаболічні (руйнуючі) шляхи і інактивує творення або анаболізм. Таким чином, дефіцит глікогену поставить під загрозу якісне тренування і, отже, створення м’язової маси.
Потрібно також задовольнити потреби в білках. Як завжди, ви повинні пам’ятати, що ваш внесок ІНДИВІДУАЛІЗОВАНИЙ, тобто він буде залежати від потреб кожного, але, ви повинні мати на увазі, що м’ясо - не єдине джерело білка . Нижче наведено приклади продуктів рослинного походження, які забезпечують нас 10 г білка:
120г цільнозернового хліба
90г цільних зерен
300г варених макаронних виробів
400г звареного рису
150г сочевиці
200г звареної квасолі
120 г тофу або соєвого м’яса
400 мл соєвого молока
60г горіхів або насіння
Отже, для розвитку м’язової маси потрібно буде добре спланувати дієту - всеїдну або вегетаріанську - включаючи білки (серед інших мікро- та макроелементів) для сприяння росту м’язів. Жодного разу не вказано, що воно повинно надходити з філе, щоб бути дійсним.
4. Неможливо споживати достатньоіs калорій. ФЕЙК
У спортсменів підвищені енергетичні потреби. Це призводить до необхідності споживання гіперкалорійних дієт із щільністю 3000, 3500, 4000 або навіть більше, щоб мати можливість впоратися з інтенсивністю та тривалістю тренувань. Тут я розміщу посилання на Іспанський вегетаріанський союз, де наводяться деякі приклади різних вегетаріанських дієт з високою калорійністю, щоб показати, що вегетаріанство не обов'язково повинно бути пов'язане з гіпокалорійною дієтою: http://www.unionvegetariana.org/menú -пара- спортсмени-вегетаріанці
5. Виробляє дефіцит поживних речовин. ФЕЙК
Добре спланована дієта не повинна викликати недоліків, будь то всеїдна або вегетаріанська.
У випадку вегетаріанської дієти білки часто вважаються основною поживною речовиною, що ризикує, коли нам потрібно зосередити свою увагу на інших, таких як: вітамін В12, кальцій, залізо, омега 3, цинк, йод або вітамін D.
Для оцінки можливого їх дефіциту в раціоні життєво важливо звернутися до професійного дієтолога-дієтолога, який оцінює наш раціон і визначає необхідність чи ні в добавках.
ВИСНОВОК-ФІНАЛЬНА РЕФЛЕКСІЯ
Хоча сьогодні все ще є медичні працівники, які недооцінюють вегетаріанську дієту, наукові дані визначають, що вони не тільки не становлять небезпеки, але й можуть повідомляти про користь для здоров'я та профілактики захворювань.
З точки зору здоров'я, повага до вибору їжі, будь вона всеїдною, веганською, ово-лакто-вегетаріанською чи ово-вегетаріанською для наших пацієнтів, є принциповою, і не в нашій компетенції намагатися знеохотити їх вибір. Однак ми несемо відповідальність за надання адекватних порад, щоб незалежно від вашого вибору він був повним, збалансованим та відповідав вашим потребам, щоб дозволити досягти оптимального стану здоров’я.
Отримуйте у своєму електронному листі останні статті та відео про харчування та здоров’я, рецепти та здорове меню. Максимум 2 електронні листи на місяць із корисною та практичною інформацією.
СХОЖІ ПОВІДОМЛЕННЯ
Вегетаріанські дієти у спортсменів
Взаємозв'язок між підошовним фасциитом та дієтою
Харчові потреби в гірських лижах
Деякі міфи, які ви повинні знати про спортивні дієти
Які поживні речовини є справжніми союзниками спортсменів?
Ефекти L-карнітину: наука або маркетинг?
Продукти, що сприяють відновленню після занять спортом
Альтернативи рибі
Кампанія «Безмесний понеділок».
32 КОМЕНТАРИ
Ого, це чудова публікація! Я розмістив це на форумі UVE !
Ну ... це буквально не взято з вашої книги Лусія.
Я був у захваті, справді! Чудово! Вітаю!
Привіт: Мене звати Кароліна, я дієтолог-дієтолог. Мені дуже сподобалось і повністю поділяю зміст статті, і я бажаю, щоб більше людей сприйняли стиль харчування з цими характеристиками, оскільки я бачив безліч випадків, які приносили величезну користь завдяки дієті, де м’ясо та молочні продукти становлять меншість. не існує на щоденному раціоні.
Вітаю в блозі.
Здравствуйте!
Я вегетаріанець 19 років, щодня займаюся спортом, а в певний час сезону тренуюся двічі на день. Іноді я дотримуюсь загальних рекомендацій, складаю дієти, схожі на приклад, який ви розповідаєте, а іноді ні. Я їв і вечеряв те саме, макарони або рис з овочами, і споживання білка було набагато нижче рекомендованого. Треба сказати, що я не помітив жодної різниці. Кілька років мені доводилося набирати вагу, і я досягла цього без жодних проблем. Я робив це кожного разу з іншою дієтою, і в цілому я набрав однакову вагу, як мої партнери по тренуванню, які не є вегетаріанцями, крім того, з однаковим співвідношенням більшої кількості м’язів/жиру. Мій виступ такий самий, як і всі вони. Я ніколи не приймав білкові добавки або будь-який із видів спортивних добавок.
Нічого, я просто хотів поділитися своїм досвідом, привітанням усім
досвід досвіду, і це цікаво, тому що вчені повинні отримувати зворотній зв'язок звідти, і це повинно бути протиставлене науці, яка постійно триває та постійно проводить дослідження; Що стосується набору ваги, то є одне зрозуміле: азот-амінокислота-білок - це те, що формує м’язи, більше нічого не чухати. М'язи, які ви збільшуєте, не можуть походити з будь-якого іншого елемента, який не має азоту. Є люди, які багато набирають вагу та об’єм, але це не чисте м’язове волокно, ви це також оцінюєте неозброєним оком, коли бачите людей; а є й інші, які просто набирають вагу 2-5 кг і при цьому набирають багато сили та якісних м’язів.
Я не дієтолог чи щось інше, ще один зацікавлений.
Я не зробив число, але мені здається, що розділ 3 містить неправильно розраховані дані, або принаймні деякі з них. Здається, що кількість, необхідна для отримання 10 г білка, надмірна. Особливо в порівнянні з прикладом дієти в розділі 1.
Чи можливо, що цифри в розділі 3 помилкові?
Таблиця № 2 була розрахована за таблицями USDA. У випадку з таблицею 3 я перейшов на сторінку 284 "Харчування у спорті" Берка. Ці цифри можуть різнитися залежно від таблиці, але найбільше в цьому випадку змінюється хліб з непросіяного борошна, який, наприклад, у таблицях BEDCA Мені знадобилося б трохи менше 100 г, щоб досягти тих 10 г білка, а 80 г - USDA. Це все залежить від хліба, який використовувався як еталон при підготовці таблиць на той час, і мінливість величезна, але це єдині дані які можуть варіюватися трохи більше, інші, грам вгору або вниз менш різняться.
Ну, я був особливо здивований, тому що я спробував оцінити, що повинна їсти жінка в розділі 1, щоб отримати 53 г білка, але, маючи дані в розділі 3. Я виявив, що 5 предметів, які є в цьому списку, було занадто їжі, і якщо ми хочемо отримати більше (як у розділі 1, який вийшов 129%), це здається варварською кількістю.
Буенас тард,
Я дієтолог-дієтолог, помилка контексту, рослинного молока немає, у будь-якому випадку це соєвий напій, але ніколи не соєве молоко.
Як і соєвий йогурт, чи містить він мікроорганізми, щоб отримати це позначення? Я думаю, що не.
Оскільки ми інформуємо населення, я вважаю, що потрібно не створювати плутанини і добре використовувати терміни, а також використовувати CAE, наприклад .
Який дурень кокона, висловити таку абсурдну критику статті настільки добре підготовленої.
Що ж, ми залишаємо образи і погодьмося, ця стаття чудова, але овочевий напій - це не молоко, і соєвого йогурту немає.
Чи потрібно так ображати? Ваше життя таке, що варто коментувати таким чином?
Щиро дякую, Маріо, що вказав на помилку. Як ти кажеш, назва - соєвий напій, а не соєве молоко. Приємно, коли інші колеги DN розповідають нам про помилки, щоб ми могли їх виправити. Дуже дякую;)
Зверніть увагу, що соєвий йогурт дійсно містить мікроорганізми Маріо.
З напоєм зрозуміло, але як ви пропонуєте називати йогурт?