Причини вибору вегетаріанська дієта вони можуть мати дуже різноманітний характер. Вплив на навколишнє середовище тваринницьких ферм або етичне небажання жертвувати іншими істотами, здатними відчувати. Можливо, проста гастрономічна пристрасть також може бути підставою для наслідування вегетаріанська дієта а не брати їжа тваринного походження. Ще однією вагомою причиною харчуватися виключно рослинною їжею є користь для здоров’я (у тому числі втрата ваги ). Але будьте обережні, що добре спланована вегетаріанська дієта може визначити користь для здоров’я, не означає, що всі це роблять. Також можуть бути згубні вегетаріанські дієти. Подивимось.

стверджує

Різні вегетаріанські дієти

Як випливає з назви, вегетаріанська дієта - це дієта, яка складається з продуктів рослинного світу. У рамках цієї широкої концепції можна включити кілька варіантів. Різні типи вегетаріанської дієти мають спільний знаменник на основі рослинної їжі:

Напіввегетаріанська дієта

Це дієта, яку продовжують включати м'ясо або риба якимось спорадичним способом.

Оволактовевегетаріанська дієта

Дієта, яка виключає м’ясо та рибу, але не продукти тваринного походження, такі як молоко та яйця. Їх також зазвичай називають загальною назвою «вегетаріанська дієта«.

Веганська дієта

Веганська дієта або суворий вегетаріанець не включає жодної їжі тваринного походження, навіть меду.

Екологічна дієта

Харчова дієта включає лише свіжі та сушені фрукти, горіхи та овочі, з яких збирають лише фрукти.

Песко-вегетаріанська дієта

Рибно-вегетаріанська дієта включає рибу, але не м’ясо чи будь-яку іншу їжу тваринного походження.

Дослідження вегетаріанської дієти

Існує не так багато досліджень, які оцінюють різні типи дієт відповідно до походження продуктів, що їх складають. В одному з них, Clarys P et al. , здійснено порівняння на якість поживна з різних дієт:

  • Веганське (без їжі тваринного походження).
  • Вегетаріанська (не включаючи м'ясо або рибу).
  • Напіввегетаріанський (споживання м’яса або риби не частіше одного разу на тиждень).
  • Риба-вегетаріанець (вільно споживаюча риба).
  • Всеїдні (вільне споживання м’яса, риби та продуктів тваринного походження).

Учасники фіксували склад свого раціону за допомогою опитувальника частоти споживання їжі. Нарешті, їх дієти оцінювались із застосуванням двох різних методів Індекс здорового харчування (HEI) 2010 та Оцінка середземноморської дієти . Вони оцінюють кожен елемент дієти залежно від того, чи йдеться про продукти, які потрібно покращувати чи обмежувати.

Надмірна вага та ожиріння у веганів

Щодо випадків надмірної ваги та ожиріння в дослідженні учасники с всеїдна дієта, особливо порівняно з веганський. Таким чином, надмірна вага у всеїдних був у 20,6% учасників, тоді як це страждало лише у 10,6% веганів. Що стосується ожиріння, то у всеїдних воно досягло 8,4%, тоді як у веганів воно досягло 1,9%.

Споживання енергії та поживних речовин у веганів

Група веганів показала найменше споживання енергії, найменшу кількість білка та найбільше споживання Харчові волокна порівняно з групою всеїдних дієт. Решта дієт були на півдорозі між веганською та всеїдною.

Абсолютне споживання вуглеводів і цукор він мав однакову величину у всіх дієтах. З іншого боку, відносне споживання цукру було вищим у групі веганів і нижчим у всеїдних дієтах. У цьому сенсі фрукти могли суттєво сприяти загальному вмісту цукру та вуглеводів, особливо у вегетаріанських дієтах, у яких споживання вище.

Вживання мінеральних речовин

Щодо натрій або сіль, споживання у веганів, за оцінками, було менше половини споживання всеїдних.

Представлені вегетаріанські дієти, що включали споживання молочних продуктів збільшення споживання кальцію, вегани досягають лише половини цих значень. Насправді в західних країнах молочна продукція є найбільшим джерелом кальцію в більшості дієт.

споживання заліза було вищим у веганів, що автоматично не визначало кращого стану цього мінералу, оскільки поглинання рослинне залізо менш ефективний.

Споживання жиру та серцево-судинний ризик

Група веганських дієт показала кращий профіль споживання ліпідів (менше холестерину, менша кількість жир і насичених жирів і більше поліненасичених жирів). У цьому ж сенсі a недавній мета-аналіз який включав дані 11 клінічних досліджень (832 учасники), включаючи вегетаріанську дієту до 74 тижнів. Веганські, лакто-вегетаріанські та ово-лакто-вегетаріанські дієти визначили значне зменшення загальний холестерин, Холестерин ЛПНЩ, холестерин ЛПВЩ.

З іншого боку, спостережні дослідження показали, що поширеність діабет 2 типу у вегетаріанців це вдвічі менше, ніж у загальної популяції. Подібним чином клінічні дослідження показали, що вегетаріанська дієта призводить до більшої втрати ваги та більшого зниження рівня глюкози в плазмі, ніж звичайна дієта у пацієнтів з діабетом 2 типу.

Харчова цінність дієт

Найвищий бал у ВНЗ 2010 було отримано за допомогою дієти веганів, а найменше - за допомогою дієти звірів.

Решта дієт (вегетаріанська, напіввегетаріанська та рибовегетаріанська) отримали оцінку між веганською та всеїдною.

Використовуючи інший метод оцінки, Оцінка середземноморської дієти, вегетаріанська дієта отримала найвищий бал, за нею йшли риба-вегетаріанська, напіввегетаріанська, вегетаріанська і, нарешті, всеїдна тварина.

Користь для здоров’я від вегетаріанської дієти

Профілактика захворювань

Вегетаріанці, як правило, мають менший ризик страждати ожиріння, діабет 2 типу , серцево-судинні проблеми, гіпертонія, проблеми з нирками та певні типи раку. Причинами цього може бути нижчий вміст насичених жирів і холестерину, а також більша кількість клітковини та антиоксидантів у вегетаріанській дієті. Крім того, вони, як правило, є частиною здорового способу життя, який включає більш активне життя та менш шкідливі звички для здоров’я.

Лікування захворювань

На додаток до своїх профілактичних переваг, вегетаріанець ефективний для лікування надмірної ваги та ожиріння. Крім того, як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі вона може бути ефективнішою, ніж всеїдні гіпокалорійні дієти з тією ж метою.

Подібним чином дослідження показують, що вегетаріанська дієта може знизити або підтримувати рівень глюкоза в крові . Крім того, вегетаріанська дієта може зменшити захворювання, пов’язані з діабетом: серцево-судинні захворювання, ожиріння та гіпертонія.

Вегетаріанське харчування та смертність

Незважаючи на те, що були оцінені різні переваги для здоров'я, отримані від вегетаріанської дієти, зв'язок зі смертністю не такий чіткий.

В недавнє спостережне дослідження проведений у Великобританії, за ним стежили понад 60 000 людей. Були включені звичайні м’ясоїди, спорадичні м’ясоїди, риба-вегетаріанці, вегетаріанці та вегани. Що стосується загальної смертності, то не спостерігалось значних відмінностей для різних дієт. Парадоксально, але серцево-судинна смертність було вищим для споживачів риби порівняно з споживачами м’яса риби-вегетаріанці вони показали a нижча смертність від раку.

В чергове подальше дослідження, дієта 96 469 Адвентисти 7-го дня спостерігаючи меншу смертність для вегетаріанців порівняно з іншими дієтами.

Нарешті, в нашому оточенні в Україні спостерігалось 7 216 людей з високим серцево-судинним ризиком ПЕРЕДБАЧЕНО дослідження . Можна спостерігати позитивний зв’язок між ступенем вегетаріанства у харчуванні та нижчою смертністю з усіх причин.

Розглядаючи ці інші подібні дослідження, не можна зробити остаточних висновків про взаємозв'язок між типом дієти та смертністю.

Ризики вегетаріанської дієти

Будь-яка дієта, яка є здоровою, повинна мати дві основні характеристики. З одного боку, забезпечте достатньо енергії для конкретної людини. З іншого, містять усі поживні речовини, необхідні організму, без надмірностей та дефектів.

Якщо немає належного планування дієти, особливо вегетаріанської дієти, ризик виникнення харчові дефіцити є високим. Таким чином, по суті вегетаріанська дієта (заснована на насіння, овочі, фрукти та рослинні олії) можуть мати дефіцит деяких основних поживних речовин.

Планування вегетаріанської дієти

Є деякі поживні речовини, які становлять більший ризик нестачі у вегетаріанській дієті. Тому потрібно буде особливо спостерігати за ними та добре продумати страви та відповідні кулінарні заготовки . Основні поживні речовини, на які слід звертати увагу:

Білок

Коли м'ясо, риба, молоко та яйця з дієти, основна джерела білка. У овочах білки, як правило, рідше і неповні. З цієї причини важливим є велике споживання основних рослинних джерел білка. Включено сюди овочі, крупи цілі числа, горіхи Y насіння як лобода, чіа, кунжут і льон, серед інших.

Мінерали

Залізо. Той, що міститься в овочах, використовується гірше, ніж у м’ясі та рибі.

Цинк. Її більше в світі тварин (печінка, ракоподібні, яловичина, яйця, птиця, ...). Рослинна їжа, яка його містить, це цільнозернові, насіння гарбуза, бобові, водорості та пивні дріжджі.

Кальцій. Найкраще засвоюється той, який присутній у молочних продуктах. Він також присутній у рослинних продуктах, таких як какао, горіхи, бобові та злакові культури.

Вітаміни

Існує вітаміни міститься лише у значних кількостях у продуктах тваринного походження.

Вітамін В12. Це дуже важливо для нервової системи. Його відсутність викликає тип анемії. Це виключно продукти тваринного походження, особливо вони містяться в печінці, молоці, сирі та яйцях. Дефіцит вітаміну B12 може бути дуже поширеним серед здорових дорослих вегетаріанців і тим більше серед веганів. В останньому необхідна добавка.

Вітамін D . Це дуже важливо для засвоєння харчового кальцію. Частина його синтезується нашим організмом завдяки сонячному світлу. Продукти, що містять його, - це печінка, масло, яєчний жовток і молоко. Вегетаріанцям важко відповідати мінімальним вимогам.

Омега 3 жир

Люди, які не їдять рибу або яйця, можуть мати дефіцит деяких довголанцюгових омега-3 жирних кислот, таких як EPA та DHA. водорості Морський може бути джерелом цих жирних кислот.

Вегетаріанство в особливих ситуаціях

Під час вагітності та лактації жінці не важливо їсти м'ясо, хоча повинні бути присутніми яйця та молочні продукти.

У випадку з дітьми завжди потрібно мати на увазі, що дефіцит харчування може вплинути на їх ріст і розвиток. Перш за все, слід згадати про вітаміни B12 Y D, спеціально в діти-вегани.

Чим обмежуючи дієту і чим молодша дитина, тим більший ризик недоліків.