Що таке вегетаріанські дієти?
Вегетаріанські дієти складаються переважно з великої кількості фруктів, овочів, горіхів, бобових, цільних злаків та насіння. Ці продукти, на думку Елене Г. де Уайт (1), є найбільш поживними та корисними для людини; але звичайно, якщо вони готуються простим і природним способом.
Важливо зазначити, що в деяких випадках споживання яєць та молочних продуктів також є частиною вегетаріанської дієти. Насправді, вегетаріанці мають різну харчову практику і класифікуються так, як представлено в таблиці 1 (2).
Вегетаріанські дієти та профілактика хронічних незаразних захворювань
Вегетаріанські дієти значно знижують ризик розвитку хронічних незаразних захворювань, таких як ожиріння, цукровий діабет II типу, серцеві захворювання та певні типи раку; оскільки продукти, що складають цю дієту, багаті фітохімікатами (речовинами, що містяться в рослинній їжі і мають позитивний вплив на здоров’я), антиоксидантами, клітковинами, фолієвою кислотою; крім того, вони мають знижену кількість холестерину та насичених жирів (3,4).
Що таке ожиріння?
Це проблема охорони здоров’я, оскільки зачіпає значну частину населення світу. Це хронічне захворювання, яке характеризується надмірним накопиченням жирової (жирової) тканини в організмі. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), з 1980 року кількість людей із ожирінням зросла більш ніж удвічі за останні 30 років. У 2014 році, за оцінками, 1,9 мільярда людей віком від 18 років мали надлишкову вагу, а 600 мільйонів страждали ожирінням (5).
Чи можуть вегетаріанські дієти запобігти ожирінню?
Вегетаріанські дієти виконують захисну та профілактичну функцію в різних групах населення щодо появи ожиріння. Наприклад, у науковому дослідженні, проведеному над членами Церкви адвентистів сьомого дня в США, в якому 25% були чорношкірими і характеризувалися вегетаріанською та невегетаріанською дієтою після аналізу результатів цього дослідження, було доведено, що вегетаріанці мають нижчий ризик ожиріння порівняно з невегетаріанцями (6).
З іншого боку, дослідження, опубліковане в журналі Nutrition & Diabetes, де дослідники стежили за вагою та рівнем холестерину у 65 пацієнтів, які страждали не тільки надмірною вагою, але й іншими захворюваннями, такими як хвороби серця та цукровий діабет II типу. Вони розділили учасників на дві групи: групу, яка їла лише рослинні продукти без обмеження калорій, та іншу групу тваринних продуктів. Було встановлено, що у вегетаріанської групи спостерігається більша втрата ваги та велике зниження рівня холестерину в порівнянні з невегетаріанською групою. Ці результати свідчать про те, що дієти на рослинній основі пропонують безпечні та ефективні методи лікування надмірної ваги та пов’язаних з ними факторів ризику (7).
Але чому?
Оскільки саме захисний та профілактичний ефект вегетаріанської дієти обумовлений 4 можливими механізмами (8,9):
1. По-перше, ці дієти пов’язані з меншим загальним споживанням енергії, і це пов’язано з меншою кількістю загального жиру, відсутністю тваринного білка.
два. По-друге, вегетаріанські дієти характеризуються меншим споживанням насичених жирів. Чим вище споживання насичених жирів, тим вищий ризик розвитку ожиріння, інфаркту та інсульту, оскільки ці жири підвищують рівень холестерину ЛПНЩ (поганого холестерину).
3. По-третє, вегетаріанські дієти багаті клітковиною (удвічі більше, ніж вегетаріанські). У вегетаріанців споживання клітковини викликає відчуття ситості, що, в свою чергу, зменшує бажання їсти між прийомами їжі та збільшення ваги.
4. Нарешті, ця дієта складається із складних вуглеводів. Вони дуже важливі, оскільки їх дія разом з іншими механізмами організму зменшує масу тіла за рахунок посилення обміну речовин.
Як досягти і підтримувати здорову вагу?
Насправді існує безліч способів досягти і підтримувати здорову вагу; однак два з них вважаються найефективнішими: здорове харчування та фізична активність.
Здорове харчування
Приготування страв з великою різноманітністю овочів, цільних зерен, квасолі, фруктів та бобових - це, очевидно, найздоровіший варіант схуднення. І не тільки це, але це також покращує рівень холестерину ЛПНЩ, кров’яний тиск та рівень цукру в крові.
Фізичні навантаження
Фізична активність також дуже допомагає. Насправді неможливо сприймати значні зміни у вазі, не практикуючи якийсь вид фізичної активності. Наприклад, аеробні заходи дуже ефективні, оскільки прискорюють розщеплення жиру, зберігаючи м’язову масу. Тонізуючі заходи та підняття тягарів сприяють збільшенню м’язової маси і одночасно підтягують м’язи.
Запам’ятайте
Ніколи не втрачайте надію бути здоровим, досягаючи і підтримуючи здорову вагу. Ключ до досягнення цієї мети не полягає в тому, щоб зосередитись на «примхових дієтах», які можуть спричинити багато серйозних ускладнень для нашого здоров’я. Швидше за все, секрет полягає у прийнятті здорового способу життя: спати правильну кількість годин щодня, дихати свіжим повітрям, піддаватися сонячним променям, регулярно пити воду, сподіватися на Бога, приймати здорову дієту та бути фізично активним.
Безумовно, найкращий спосіб підтримувати здорову вагу - це збалансована та збалансована вегетаріанська дієта, в якій містяться складні вуглеводи, клітковини, вітаміни, мінерали та нежирна їжа, доповнена регулярними фізичними навантаженнями. Це найкращий варіант для більш здорового, щасливого і тривалого життя.
Джексен Сентіла - викладач і керівник лабораторії дієтичних методик Школи людського харчування ім Університет Перуанського Союзу і творець блогу lenutritionniste.