Кальцій - це одна з поживних речовин, на яку ми повинні звертати увагу, дотримуючись вегетаріанської дієти, і тим більше у випадку з веганами (які не вживають молочних продуктів або яєць), оскільки в нашому середовищі основним харчовим джерелом кальцію є молочні продукти традиційно, і можливо, якщо ми не включимо їх, ми будемо боятися за здоров'я наших кісток, тим більше, коли про них часто мало інформації, і багато разів вважається і поширюється, що вживання молока є важливим для запобігання остеопороз.

кальцій

Рекомендована щоденна норма споживання кальцію - застосовується для вегетаріанців?

Рекомендована добова норма споживання кальцію в Іспанії становить 900 мг для дорослих та 1000 мг для чоловіків старше 60 та жінок старше 50 років (http://www.elsevier.es/sites/default/files/elsevier/pdf/ 283/283v14n04a13190153pdf001.pdf).

Ці рекомендації розроблені для типу дієти, в якій основним джерелом кальцію є молочні продукти, а також враховуючи, що кальцій з молочних продуктів має поглинання близько 30-32%.

У країнах, де основним джерелом кальцію є не молочні продукти, рекомендації, як правило, нижчі, наприклад, в Японії RDA становить 600 мг, навіть у тих, хто старше 70 років (http://www.dietitian.or.jp/ англійська/новини/sixrevision.html). В азіатській країні основними джерелами кальцію є соя та її похідні, такі як тофу, водорості та риба.

Тому деякі рекомендації, засновані на дієтичній формулі, яка вважає молочні продукти основним джерелом кальцію, не підходять людям, які їх не вживають. У цьому сенсі рекомендації щодо прийому їжі для вегана були б ближчими до японської RDA, ніж до іспанської, беручи до уваги, що біологічні потреби кальцію для дорослої людини становлять близько 250-300 мг (приблизно така кількість, яку нам потрібно засвоїти ).

Кальцій в овочах

Незважаючи на те, що в нашому середовищі здається, що єдиним хорошим джерелом кальцію є молочні продукти (якими вони є, будьте обережні), це не реальність. Існує багато рослинних продуктів, багатих кальцієм, хоча їх засвоєнню часто заважає наявність інших сполук, таких як фітати, оксалати або клітковина. Це стосується, наприклад, шпинату, який, незважаючи на те, що багатий кальцієм, має дуже низький рівень поглинання (5%), що робить його поганим джерелом їжі цього мінералу.

З цієї причини важливо правильно вибрати джерела рослинного кальцію, щоб забезпечити правильне споживання. Давайте подивимося порівняльну таблицю деяких продуктів, багатих кальцієм, разом із швидкістю їх поглинання:

Вміст кальцію на 100гр (мг)

Розсмоктується частка

Кількість засвоєного кальцію (мг)

Коров’яче молоко

Укріплене соєве молоко *

Біла квасоля

Брокколі

Кале

Тофу, виготовлений із солями кальцію

Бок Чой (Пекінська капуста)

Мигдаль

Насіння кунжуту

Цвітна капуста

Капуста, зелень комір

Джерело: http://ajcn.nutrition.org/content/59/5/1238S.full.pdf (Таблиця 2), розраховане на 100 г замість "розміру порції"

Зрозуміло, що є рослинні джерела кальцію, цілком здатні стояти перед склянкою молока.

Варто також пам’ятати, що рослинні джерела кальцію містять значну кількість калію, магнію, вітамін С і віт К, які беруть участь у правильному метаболізмі мінералу.

Поглинання білків і кальцію

Поширена теорія, згідно з якою вегетаріанські дієти захищають здоров’я кісток, містять мало або зовсім не містять тваринного білка. Пояснення полягає в тому, що білок тваринного походження підкислює і змушує організм витягувати кальцій з кісток, щоб його компенсувати.

Однак реальність інша. Багато досліджень пов'язують достатньо-високе споживання білка з міцними кістками (наприклад, http://www.nature.com/ejcn/journal/v66/n3/full/ejcn2011196a.html)

Хоча, чесно кажучи, інші не знайшли чіткої взаємозв'язку між споживанням білка та захистом кісток, як цей з 2009 року (http://ajcn.nutrition.org/content/90/6/1674.long)

Хороша новина полягає в тому, що, мабуть, якщо споживання білка достатнє, то воно рослинного походження не створює найменшої проблеми (https://www2.aofoundation.org/wps/portal/traumalineview?contentUrl=&searchString=&orgSearchStringFromTP=&detailId = 3763), і натомість ми знаємо, що дієти на рослинній основі дають численні переваги для нашого здоров’я. І адекватне споживання білка за допомогою вегетаріанської дієти - не остання проблема.

Завершення

Помилково вважати, що вегетаріанська дієта захистить нас від остеопорозу, оскільки в ній мало білка тваринного походження. І помилково вважати дієту, багату на молочні продукти, єдиною, здатною задовольнити потреби цього мінералу.

Цілком можливо підтримувати гарне здоров’я кісток, дотримуючись вегетаріанської дієти, якщо ми звертаємо увагу на тип їжі, яку ми їмо, і намагаємось включати продукти, які є хорошим дієтичним джерелом кальцію в наш щоденний раціон. І у випадку невідповідності вимогам, не слід виключати можливість прийому добавок 250-300 мг разом зі збалансованою дієтою (veganhealth.org)

На додаток до вищесказаного, дуже важливо підтримувати міцні кістки регулярними фізичними вправами, а також правильним вживанням вітаміну D. Питання вітаміну D також суперечливе у вегетаріанських дієтах, і ми детально обговоримо його в іншій статті, ¡¡Обіцяно!

Для отримання додаткової інформації:

Отримуйте у своєму електронному листі останні статті та відео про харчування та здоров’я, рецепти та здорове меню. Максимум 2 електронні листи на місяць із корисною та практичною інформацією.