Добре сплановані вегетаріанські дієти - це здоровий для харчування варіант і еквівалент дієти, що включає м’ясо та/або рибу. Але якщо їх зробити неправильно, це може спричинити проблеми зі здоров’ям. В Alimmenta ви можете розраховувати на поради та нагляд дієтолога з Барселони, який є експертом у вегетаріанській їжі. У наступному відео ви можете побачити, як правильно харчуватися вегетаріанською дієтою.
ПОЧНІТЬ ДОПОБУТИСЬ СЕБЕ СЕГОДНЯ
Зателефонуйте зараз 93 218 95 32 або стежте за нами в соціальних мережах
Вам потрібна персоналізована увага?
У клініці Alimmenta ви знайдете команду дієтологів-дієтологів, ендокринних лікарів та психологів, які спеціалізуються на дієтології, які допоможуть досягти цілей у вазі та здоров’ї. Ми можемо допомогти вам у нашій клініці в Барселоні або в Інтернеті за допомогою відеоконференцій. Поговоримо пізніше?
Вегетаріанські дієти
Вегетаріанська їжа - дієтичний варіант, який сприяє споживанню продуктів рослинного походження та зменшенню або повній ліквідації продуктів тваринного походження.
Таким чином ми можемо знайти різні типи вегетаріанської дієти:
Ovolácteovegetarian Diet
Це дієта, яка виключає м’ясо та рибу та їх похідні та включає, крім продуктів рослинного походження, яйця та молочні продукти.
Ововегетаріанська дієта
Виключіть м’ясо, рибу та молочні продукти. Єдиною їжею тваринного походження в ово-вегетаріанському раціоні є яйця.
Веганська дієта
У веганській дієті він складається лише з продуктів рослинного походження.
За даними Американської дієтологічної асоціації (ADA), опублікованої у 2009 р. (1), добре сплановані вегетаріанські дієти підходять для всіх етапів життєвого циклу, включаючи вагітність, лактацію, дитинство, дитинство та юність, а також для спортсменів.
З цієї причини важливо розуміти та знати про цей дієтичний варіант. Люди, які слідують вегетаріанська дієта Вони повинні приділяти особливу увагу плануванню дієти та вносити необхідні дієтичні зміни відповідно до своїх потреб. Харчові поради від вегетаріанський дієтолог бажано дотримуватися різноманітного та здорового харчування. Дієта повинна оцінювати внесок певних поживних речовин, таких як кальцій, залізо, вітамін В12, вітамін D та жирні кислоти w-3.
Якщо дієта не включає молочні продукти, потрібно буде звернути увагу на кальцій і вітамін D, і організувати їх, включаючи інші вегетаріанські продукти (рослинного походження), які забезпечують значну кількість кальцію і гарантують щоденне перебування на сонці.
У деяких ситуаціях буде рекомендовано добавки для забезпечення певних поживних речовин, наприклад, добавки з вітаміном В12, якщо ви дотримуєтесь a веганська дієта.
Групи продуктів у вегетаріанському раціоні
- Зернові культури: Вони складають основу піраміди і є основою вегетаріанської дієти. Вони забезпечують енергією, складні вуглеводи, клітковину, залізо та вітаміни групи В. Цілісні зерна також забезпечують цинк та інші мінерали.
- Овочі та фрукти: У вегетаріанській дієті їх має бути значна частка. Харчова піраміда вказує на більше порцій овочів, ніж на фрукти, оскільки овочі мають вищу калорійність, ніж фрукти, а також мають фітонутрієнти, що мають велике значення для здоров'я. Включіть щонайменше одну порцію фруктів, багатих на вітамін С (цитрусові, полуниця, ківі, наприклад).
- Бобові, горіхи та продукти, багаті білком: До цієї групи належать продукти, які є хорошими джерелами білка, вітамінів групи В та мінералів. Сюди входять бобові, а також соя та похідні сої, горіхи, насіння та їх препарати, яйця та продукти, приготовані з рослинних білків (сейтан, темпе, наприклад). Молочне теж білкова їжа.
- Жирна і жирна їжа: У вегетаріанській дієті важливо забезпечити достатній запас олій w-3, яких багато в рибі, а в рослинному царстві містяться горіхи, насіння (кунжут, льон, люльки ...) та авокадо. Оливкова олія була б найбільш рекомендованою для приготування їжі.
- Їжа, багата кальцієм: не тільки молочні продукти забезпечують кальцій, фрукти та овочі також забезпечують кальцій. Якщо вегетаріанська дієта різноманітна, безпечніше досягти належного рівня споживання кальцію. Укріплені продукти є підтримкою для досягнення оптимального споживання.
Вегетаріанська дієтична піраміда (табличний формат)
Планування вегетаріанської дієти повинні враховувати особливі життєві ситуації (3). Для дітей віком до 8 років раціон менший, і в таких ситуаціях, як підлітковий вік, вагітність та лактація, потреби зростають.
Ми вже згадували деякі білкові продукти рослинного походження. Завершуючи перелік цих та інших продуктів, які можна використовувати як приправи, це продукти, отримані із сої та насіння, а в деяких випадках, змішані з горіхами, ми маємо:
- Темпе: Ферментована соя без шкіри.
- Сейтан: Білок пшениці (клейковина).
- Соєвий білоктекстурованою.
- Тамарі: Соєвий соус. Її інгредієнти - соя, пшениця та сіль.
- Тофу: Тофу. Він має різну фактуру в залежності від ступеня вологості (шовковистий або м’який, твердий .)
- Натто: Соя, ферментована мікроорганізмом, bacillus subtilis.
- Місо: Соєва паста та рис. Використовується для ароматизації супів та інших страв.
- Гомасіо: Приправа з обсмажених кунжутних зерен, змішаних з морською сіллю.
- Тахіні: Паста з насіння кунжуту.
- Водорості: Вони в основному забезпечують мінерали, а також білки, вітаміни та клітковини.
Поради щодо гарного планування вегетаріанської дієти (2)
- Вибирайте різноманітну їжу.
- Кількість порцій у кожній групі продуктів харчування є мінімальною. Норми повинні бути скориговані відповідно до енергетичних потреб.
- Вибирайте продукти, які дають вам кальцій. Молочні, збагачені кальцієм овочеві напої, тофу (отримується з кальцієм), брокколі, бамія або бамія, капуста, шпинат, капуста, інжир, мигдаль, кунжут, соя, соки або міцні пластівці для сніданку. Дотримуйтесь рекомендацій піраміди.
- Включайте продукти, багаті на w-3, такі як бобові та горіхи, насіння льону, соєва олія або ріпак (ріпак). Вибирайте здорові джерела жиру. Оливкова олія - найкращий варіант для приготування їжі.
- Горіхи та насіння є джерелом корисних жирів, майте на увазі, що це жирна їжа.
- Забезпечте джерела вітаміну D через достатнє перебування на сонці або через збагачені продукти харчування або дієтичні добавки. Молоко, соя та овочеві напої, а також сухі сніданки часто збагачені вітаміном D.
- Він включає 3 надійні джерела вітаміну В12, кожен з наступних - 1:
- 1 склянка (250 мл) соєвого або овочевого напою, збагаченого вітаміном В12.
- Половина склянки (125 мл) коров’ячого молока.
- 185 мл йогурту з коров’ячого молока.
- 1 розмір яйця L.
- 30г збагаченої пластівці для сніданку.
- Замінники м’яса, збагачені вітаміном В12.
- Якщо ви не вживаєте ці продукти регулярно (3 рази на день), приймати щодня добавку вітаміну В12 із вмістом від 5 до 10 мкг або раз на тиждень по 2000 мкг.
- Якщо ви вживаєте в своєму раціоні алкоголь або солодощі, робіть це помірковано. Виберіть основною частиною свого раціону продукти, про які ми згадали, говорячи про вегетаріанські групи їжі.
Я залишаю вам посилання, в якому розглядаються ключові аспекти збалансованої вегетаріанської дієти:
Поживні речовини, на які слід звертати більше уваги у вегетаріанській їжі
Білок
На відміну від того, що думають багато людей, вегетаріанською дієтою дуже легко задовольнити і перевищити ваші потреби в білках. Вживання бобових, злакових або псевдозернових культур, таких як кіноа, похідні сої, такі як тофу або темпе, а також овочеві напої та горіхи, зроблять нас якісним та різноманітним внеском білків. А у випадку дієт, що включають яйця та молочні продукти, ми також додамо ці хороші джерела білка.
Праска
Є багато джерел рослинного заліза, яке також називають не-емо залізом. Хоча його асиміляція нижча, ніж заліза з м'яса, якщо ми споживаємо його в один і той же прийом їжі разом з продуктами, багатими на вітамін С, і уникаємо прийому продуктів, багатих кальцієм, ми покращимо засвоєння заліза.
Кальцій
У веганських дієтах, де молочні продукти не включені, ми можемо отримувати цю поживну речовину із зелених листових овочів, таких як брокколі та шпинат, а також білої квасолі, капусти, нуту, сої та їх похідних, таких як тофу. У нас також є рослинні напої, збагачені кальцієм, які ми можемо вживати у своєму раціоні.
Разом з кальцієм ми повинні забезпечувати наявність вітаміну D, оскільки саме він регулює надходження кальцію до кістки. Вітамін D міститься у жирах, а у вегетаріанській дієті його основне споживання - у напоях, збагачених цим вітаміном. Але найкращий спосіб уникнути нестачі цього вітаміну - це 30-хвилинне щоденне перебування на сонці.
Омега 3 жири
Містяться в жирній рибі, у вегетаріанській дієті ми отримаємо їх, споживаючи оливкову олію, 3-4 волоських горіхів, 6-8 г подрібненого льону.
Вітамін В12
Як ми вже згадували раніше, як вегетаріанські, так і веганські дієти повинні бути доповнені вітаміном В12. Найзручніший спосіб це зробити - щотижнева добавка вітаміну В12 із вмістом 2000 мікрограмів.
Вегетаріанське харчування для дітей
Як ми вже говорили раніше, вегетаріанська дієта діє на всіх етапах життя. Тому вегетаріанська дієта для дітей також є здоровою і цілком життєздатною. Що потрібно добре спланувати, щоб бути здоровим? Так, але те саме відбувається з годуванням дитини, яка «все їсть».
Прикорм веганської дитини
Прикорм дитини-вегана дуже схожий на годування всеїдної дитини. Грудне молоко рекомендується до 6 місяців, і ви можете починати з прикорму, як всеїдні, і в той час, коли б настав час включати продукти тваринного походження, замість того, щоб включати м'ясо та рибу, ми дамо вам бобові (спочатку очищені), тофу, сейтан, текстуровані соєві боби, несолодкі овочеві йогурти, горіхові горіхи або подрібнене насіння (тахіні). Ми будемо вводити продукти по одному, у невеликих кількостях, оцінюючи толерантність.
Ми залишаємо вам тут аудіо передачі "La Ciutat", де наша колега дієтолог-дієтолог Крістіна Лафуенте розповідає нам про відмінності між стандартною дитячою дієтою та вегетаріанською дієтою для дітей.
Вегетаріанське харчування для дітей
Список літератури
(1) Американська дієтологічна асоціація. "Позиція Американської дієтичної асоціації: вегетаріанські дієти". J Am Дієта доц. 2009 рік.
(2) Новий посібник з харчування для вегетаріанців Північної Америки, Мессіна, штат Вірджинія та ін Журнал Американської дієтичної асоціації. 2003 рік.
(3) Вегетаріанські дієти в дитинстві та юності, Л. Падро, П. Сервера. Педіатр Інтеграл 2003.