Сьогодні ми розглядаємо важливий харчовий аспект: як можна їсти дієту з низьким вмістом вуглеводів, будучи веганом.

Бути веганські або вегетаріанські, з точки зору багатьох, це несумісно з вживанням палео або низьким вмістом вуглеводів.

Наукові дані про веганську дієту з низьким вмістом вуглеводів?

Найбільшим дослідженням на сьогоднішній день є дослідження, яке вивчає т. Зв Дієта "Еко-Аткінс", вегетаріанська версія відомої дієти Аткінса.

У дослідженні, 57 пацієнтів із ожирінням були призначені або до філії веганська дієта з низьким вмістом вуглеводів або вегетаріанська дієта з високим вмістом вуглеводів до складу якої входили молоко та яйця.

Звичайно, з урахуванням калорій (ми не знаємо, чи це також білок).

Цікаво те, що дослідження мало друга частина де учасникам дозволялося їсти за бажанням, тобто скільки завгодно.

Найважливіші поради, якщо ви веган і хочете їсти з низьким вмістом вуглеводів

Переваги підходу до веганська дієта з низьким вмістом вуглеводів Вони такі ж, як у тих всеїдних, і ми розглядали їх в інших публікаціях.

природи відповідав за включення вуглеводів у значну частину продуктів рослинного походження, тоді як існує великий асортимент продуктів тваринного походження, в яких вуглеводи мало або зовсім відсутні.

дієта

Але не впадайте у відчай, ми можемо це впоратись, давайте подивимось, як:

Отримання потрібної кількості білка є пріоритетом номер один

Як ви добре знаєте, є 9 незамінних амінокислот і 20 загалом.

Основне означає, що ваше тіло не виробляє його, отже ви повинні їсти його з дієтою.

  • більшість джерела тваринного білка (м’ясо, риба, яйце) має a повна амінограма: тобто вони мають усі необхідні амінокислоти.
  • Те саме не відбувається з рослинними джерелами, крім сої та харчових дріжджів.

Але на сцені з’являється ще одна перешкода: якщо ми хочемо обмежити вуглеводи, ця кількість комбінацій значно зменшується.

Як ви собі уявляєте, злаки та багато бобових дискваліфікувати дієта з абсолютно низьким вмістом вуглеводів.

Веганська їжа, багата білком

  • Квасоля люпині: можливо, під цією назвою вони вам не здаються звичними, але в моїй країні їх називають "чочітос" або "чочос", що цікаво має інше менш ортодоксальне значення. Якщо ви шукаєте його в Google, нехай це буде по імені. Ці боби мають 25 грамів білка і 10 грамів чистого СНО на 200 грамів.
  • Сочевиця: 18P/24CHO за 200 грам.
  • Квасоля пінто: 12P/25 CHO на 170 грам.
  • Нут: 12P/26 CHO на 164 грами
  • Зелений горошок: 9P/13 CHO на 200 грам.
  • Темпе: 20P/4CHO на 100 грам
  • Едамаме: 17P/5CHO на 100 грам
  • Тофу: 15P/2CHO за 120 грам.
  • Порошок білка рису або гороху: до 24 грамів білка з не більше 2 грамами СНО на порцію.
  • Харчові дріжджі: 16 грамів білка, 4 грами СНО на 30 грамів.

І за кількістю?

За винятком сої та її похідних, білок тваринного походження засвоюється і засвоюється дещо гірше, ніж тваринного походження, тому вам доведеться збільшення на 30% кількість споживаного білка, якщо ви пропустите сою.

Якщо ви включите соєвий, не буде змінювати кількість необхідного білка.

Більш простий спосіб зробити це - перейти до верхнього краю необхідного діапазону білка, що зазвичай є 1-1,8 грам на кг ідеальної ваги:

  • Якщо ви опускаєте сою, перейдіть до верхнього поля.
  • Якщо ні, ви можете залишитися посередині, хоча це також залежить від багатьох факторів (надмірна вага, фізична активність, фізичні вправи, вік тощо).

Порахувати вуглеводи

Ми вже визначили в іншому дописі, що означає їсти з низьким вмістом вуглеводів у кількісному вираженні.

Якщо ви збираєтеся дотримуватися веганської дієти з низьким вмістом вуглеводів, скажімо, ми переходимо між 30 (найбільш обмежувальних) і 100 (найбільш дозвільних) грамів чистих вуглеводів.

Чим дозвільніше, тим більше гнучкість буде в раціоні, і він буде менш одноманітним.

Якщо не рахувати, навіть приблизно, грам нетто вуглеводів (без клітковини) вам буде дуже важко залишитися на веганській дієті з низьким вмістом вуглеводів.

За допомогою всеїдна дієта простіша, оскільки у багатьох продуктах харчування практично немає вуглеводів.

Але в рослинному царстві, як ми вже говорили, вуглеводів багато.

Включає здорові жири

Жир забезпечить ситість і калорій, необхідних для завершення дієти.

У нас є досить багато здорових варіантів, таких як оливкова олія екстра вірджин, олія горіха макадамії, з кокосового горіха хвиля кокосовий крем.

Шукайте харчову щільну їжу

Не всі веганські страви є правильним вибором.

Ми повинні шукати тих, з ким більше харчової щільності на 100 грамів корму.

A хороший список, щоб вказати на вашому холодильнику є наступним:

Практично всі овочі, які ростуть над землею

шпинат Вони є харчовою перлиною: багаті кальцієм, залізом, цинком і з одним грамом вуглеводів на 100 грам (багато) шпинату.

Вони теж хороший варіант Салат, спаржа, авокадо, оливки, помідор, огірок, кабачки, баклажани, цвітна капуста, капуста, капуста, брокколі, болгарський перець, брюссельська капуста або зелена квасоля.

Горіхи з низьким вмістом вуглеводів

Пропустіть арахіс або кеш'ю, які містять більше вуглеводів.

  • Волоські горіхи або мигдаль вони дуже хороший варіант.
  • Насіння кунжуту: кальцій, залізо, цинк.
  • Насіння конопель: джерело цинку та омега-3.

У межах плодів ми маємо набагато обмеженіший склад

ягоди (ожина, полуниця або чорниця ...) - найкращий варіант. кокос, лимон Y сливи вони також варіанти з не надто багато вуглеводів.

Якщо ви влітку, 100 грамів диня або кавун забезпечують 7 і 10 грамів вуглеводів відповідно.

Не забувайте про свій вітамін В12

Якщо ви веган, вам доведеться доповнити B12.

Дефіцит В12, Хоча це не часто, це серйозна проблема зі здоров’ям, яка може скомпрометувати вашу нервову систему, іноді безповоротно.

Сподіваюсь, цей посібник був для вас корисним. До зустрічі у наступному дописі. Продовжувати розширювати можливості!