Наука та ідеологія не є хорошими супутниками. Коли ми приймаємо рішення про своє здоров’я на основі догм, ми ризикуємо.

Є вегетаріанці/вегани, які добре знають науку, здатні об’єктивно проаналізувати його переваги та потенційні недоліки, скориставшись хорошим та мінімізуючи погане. Ця група має всю мою повагу.

Однак існує ще одна група ігнорує науку і базує свої переконання на ідеології. Я буду називати їх веганською догмою. Їх зброєю розкриття є страх і брехня. Сперечатися з ними все одно, що обговорювати релігію: марно.

Стаття орієнтована на першу групу. Незважаючи на те, що вони менш голосисті, я думаю, що вони в більшості. Нижче я підсумовую деякі рекомендації щодо оптимізації результатів при збереженні вегетаріанського/веганського підходу.

Уникайте оброблених продуктів

Першим правилом здорового харчування є їжте справжню їжу, і це стосується і веганів.

У веганській частині супермаркету ви знайдете всі види замінників м’яса: тофу зі смаком бекону, сою зі смаком курки, морозиво без молока ... Все, крім їжі.

веганські
Веганська секція супермаркету

Давайте розглянемо конкретний приклад: ковбаси з тофу.

Для початківців лише третина - це насправді тофу (35%). Решта, переважно соняшникова олія та вода. Звичайно трохи цукру для додання їм аромату.

Якщо цей тип продуктів є відповідною частиною вашого раціону, у вас є проблеми. Це просто a інша версія страшної класичної західної дієти, і це не допоможе вам схуднути (дослідження).

Я представляю справжній веганський розділ, і всі ми (включаючи всеїдних) повинні проводити в ній більше часу.

Справжня веганська зона

Вегетаріанська дієта не повинна бути нудною. Це можливість дослідити великий світ зелені та овочів (за салатом і помідорами є життя).

Додаток з В12

Більшість веганів, які не приймають добавки, відчувають дефіцит цього важливого вітаміну (вивчення, дослідження, дослідження).

Веганська догма скаже вам, що ви можете отримувати В12 з таких джерел, як спіруліна, водорості або ферментована соя. Це неправда. Ці рослинні продукти містять аналог В12 з двома основними проблемами:

  1. Окрім того, що біологічно неактивний в організмі людини (дослідження), він заважає засвоєнню фактичного В12. Тому, надлишок цього псевдовитаміну В12 збільшує фактичні потреби в В12.
  2. Може приховати проблему дефіциту в аналізах. Оскільки загальні тести не дозволяють розрізнити тип В12 у крові, споживання спіруліни може зробити ці показники нормальними, незважаючи на недоліки фактичного В12. З цієї причини були запропоновані нові показники, такі як метилмалонова кислота та гомоцистеїн (дослідження). Насправді гомоцистеїн, як правило, підвищений у веганів (дослідження, дослідження), фактор, що сприяє виникненню багатьох захворювань.

Що стосується другого пункту, це дослідження виявляє дефіцит у 52% веганів, які аналізують B12 у крові. При використанні найнадійніших методів недоліки спостерігаються у 83% веганів та 68% вегетаріанців (дослідження). Інше дослідження викликає ще більшу тривогу: дефіцит у 92% веганів, які не приймали добавки.

Наслідки цих недоліків можуть з часом перетворитися на психічні проблеми, зниження когнітивних функцій, стомлюваність та підвищений ризик розвитку різних захворювань (детально).

Наприклад, одне дослідження вказує на те, що діти, які харчуються веганською (макробіотичною) дієтою до 6 років, демонструють зниження когнітивних можливостей у підлітків. Нещодавній огляд також попереджає вас про потенційні проблеми.

Якщо ви не споживаєте їжу тваринного походження і не додаєте їжу, у вас можуть виникнути серйозні проблеми. Аналізуйте науку, тікайте від догм.

Їжте трохи молюсків

Молюски, такі як устриці або мідії, є особливим випадком. Вони знаходяться в сірій зоні. Вони не є овочами, але вони не мають можливості пересування тварин.

Еволюційний біль - це сигнал, який спрямований на генерування дії, руху. Якщо істота не має можливості рухатися, біль марний. Ми також знаємо, що біль генерується в мозку. Без мозку немає сприйняття болю. Висновок: ви можете їсти устриці та мідії без провини.

Просто регулярне додавання устриць може вирішити багато загальних проблем:

  • Вони забезпечують вітамін В12, дефіцит якого є, мабуть, головним слабким місцем веганства.
  • Вони багаті цинком, мінерал, який важко отримати з рослин (дослідження). Загалом гірша якість сперми виявляється у вегетаріанців/веганів (дослідження), що частково можна пояснити цим дефіцитом цинку (дослідження), доданим у деяких випадках до надмірного споживання сої (дослідження).
  • Вони також забезпечують йодом, ще один поширений дефіцит серед веганів (дослідження), особливо якщо вони не їдять морські водорості або йодовану сіль.

Включіть достатньо білка

Якщо ви провели час на веганському форумі догм, ви чули, що в брокколі більше білка, ніж у м’ясі. Покинувши свій світ фантазій і повернувшись до реальності, ми знаходимо істину:

  • 100 г м'яса мають близько 30 г білка (+/- залежно від виду).
  • 100 г брокколі забезпечують 3,5 г білка.

Мало того, м’ясний білок має вищу біологічну цінність (деталі), тому навіть при рівній загальній кількості білка ви отримаєте кращі результати з білком тваринного походження (дослідження).

Сказано, це правда тваринний білок не є строго необхідним. Якщо ви постачаєте достатньо незамінних амінокислот (тваринного або рослинного походження), організм може виробляти потрібні йому білки. Але важче досягти адекватних вимог за допомогою веганської дієти, отже, важливість моніторингу цього питання.

Я пропоную вам записати все, що ви їсте протягом декількох днів, а потім порівняти з рекомендованими параметрами.

Якщо ви не досягли мінімальних значень, розгляньте добавка з рослинними білками з хорошою амінограмою, такою як горох (приклад) або коноплі (приклад). Якщо ви приймаєте молочні продукти, пам’ятайте, що сироватковий білок краще.

Добавка креатину

Це одна з моїх улюблених добавок, незалежно від ваших дієтичних нахилів.

Оскільки м’ясо є найкращим джерелом креатину, для вегетаріанців нормальним є низький рівень (вивчення, дослідження). Це також пояснює, чому помічайте більше поліпшення при вживанні, ніж всеїдні, як фізично (навчання), так і розумово (навчання, вивчення).

Креатин моногідрат є синтетичним, при його виробництві не використовуються залишки тварин.

Бережіть свої кістки

Ми торкнулися ще однієї суперечливої ​​теми: кальцію та кісток.

Веганська догма скаже вам, що організм не засвоює кальцій з молока і що кістки можна зміцнити шпинатом.

Важливість молочних продуктів для здоров'я кісток, безсумнівно, перебільшена, але їх споживання кальцію є великим і їхнім краще засвоєння, ніж овочі, такі як шпинат, де, крім того, оксалати значно обмежують абсорбований кальцій (дослідження). Вам знадобиться 8 склянок шпинату, щоб дорівнювати кальцію, поглиненому склянкою молока (деталь).

Насправді, більшість досліджень показують вищий ризик переломів і меншу щільність кісткової тканини у веганів, ніж у вегетаріанців або всеїдних (мета-аналіз, дослідження, дослідження, дослідження, дослідження). Якщо ви не будете обережні, це справжня проблема.

Давайте розглянемо кілька профілактичних стратегій:

  • Обмежте фітинову кислоту: Дієта без тваринної їжі (багатої залізом, цинком і кальцієм) і з надлишком фітинової кислоти може небезпечно обмежити засвоєння цих поживних речовин (дослідження). Щоб мінімізувати ризики, не засновуйте свій раціон на крупах і правильно їх обробляйте.
  • Не забувайте про вітамін К2. Це ключовий елемент для здоров’я ваших кісток і зубів (вивчайте, вивчайте, вивчайте). В основному він міститься в яєчному жовтку, печінці та цільних ферментованих молочних продуктах, як масло, особливо у корів, що годують травою. Але є і відмінні овочеві альтернативи Як натто (виготовляється з ферментованої сої) та квашена капуста (квашена капуста).
  • Засмагати. Вітамін D підтримує засвоєння кальцію в цілому та здоров'я кісток зокрема. Оскільки основним джерелом є сонце, це не повинно бути проблемою для веганів, але сучасне життя обмежує наше перебування на сонячному королі. Знаючи, що споживання вітаміну D3 також є меншим у веганів, може бути доцільним його вживати, особливо взимку (дослідження).
  • Поїзд. Щоразу, коли ми говоримо про кістки, варто пам’ятати про основну роль фізичної активності. Веган, який тренує силу, матиме міцніші кістки (і м’язи), ніж сидячий всеїдний.

Обмежте Омегу 6

Існує невирішена дискусія щодо Омега-3 та веганів. Спробуємо пролити світло.

Швидке нагадування. Існує три основних типи Омега 3:

  • EPA та DHA. Саме вони можуть використовувати наш організм. Вони містяться в рибі (особливо в холодній воді, більш жирній), і меншою мірою в яйцях, молочних продуктах та м’ясі.
  • ДО. Це тип Омега 3, який присутній у рослинній їжі (лляне насіння, насіння чіа, горіхи ...). Наш організм не може використовувати його безпосередньо, спершу він повинен перетворити його на ЕРА та ДГК.

Проблема цього другого варіанту полягає в тому, що перетворення від ALA до EPA та DHA дуже обмежене, як правило, 5-10% (детально), і це також залежить від ваших генів. Це ще не все, оскільки одні й ті самі ферменти використовуються для перетворення жирних кислот Омега 6 (з лінолевої кислоти в арахідонову кислоту), збільшення споживання Омега 6 (лінолевої кислоти) зменшує перетворення ALA в EPA/DHA до половини (докладно).

Зіткнувшись із цим сценарієм, є дві альтернативи (не ексклюзивні):

  • Додаток з EPA/DHA. Це може бути цікаво, але також вірно, що перетворення ALA на EPA/DHA здається кращим у веганів (дослідження), тому його ефективність досі залишається сумнівною.
  • Зменшіть Омега 6. Особисто мені це здається важливішим. Якщо ви не вживаєте EPA/DHA, ваш єдиний спосіб отримати їх - це трансформація. Ти повинен тоді переконайтесь, що це перетворення є ефективним, уникаючи надлишку лінолевої кислоти, яка конкурує за ті самі ресурси. Омега 6 з рослинних олій кукурудзи, ріпаку, соняшнику, сої тощо викликає занепокоєння (детально). Пам’ятаєте ковбаси на основі соняшникової олії? Це я маю на увазі. Пріоритет надайте оливковій, кокосовій або авокадовій олії.

Слухайте своє тіло

Майже кожен, хто переходить від класичної західної дієти (з високим вмістом переробленого сміття) до вегетаріанської/веганської дієти, бачить покращення. Неможливо помилитися, вилучивши частину сміття та додавши більше овочів та фруктів.

Але в багатьох випадках початковий медовий місяць кисне: проблеми з менструацією (дослідження), порожнини при відвідуванні зубів (дослідження), депресія (дослідження, дослідження), проблеми з кишечником, низький обмін речовин, зниження лібідо ...

Якщо ви ставите під сумнів веганські догми, вони скажуть вам, що ви робите це неправильно або що вам потрібно більше часу, щоб налаштуватися. Краще слухайте своє тіло. Якщо такий підхід у вас не працює, перейдіть на інший. І це стосується і будь-якої іншої дієти.

Проаналізуйте причини

Існує дві основні мотивації дотримання цих дієт: здоров’я та етика.

Думати, що вегетаріанська/веганська дієта корисніша за всеїдних, абсурдно. Дослідження, що показують переваги цих дієт, мають серйозні проблеми:

  1. Вони порівнюють вегетаріанські/веганські дієти із типовою західною дієтою, з високим вмістом продуктів переробки. Будь-яка розумна дієта, яка використовується для порівняння, буде добре. Єдине, що це свідчить, це погана якість загального раціону (яким би всеїдним він не був).
  2. Порівняйте групи різних людей. Ті, хто приймає такі дієти, як правило, більше турбуються про своє здоров'я: вони менше курять, менше вживають алкоголю, більше займаються спортом ... Це породжує відомий ухил здорового користувача, що унеможливлює виявлення ступеня поліпшення, який справді може бути пов'язаний дієта порівняно з іншими факторами. Незважаючи на це, вони не демонструють зниження смертності (дослідження, дослідження), а деякі дослідження також демонструють більші проблеми зі здоров’ям у вегетаріанців.

Ми також знаємо, що вегетаріанці, які споживають яйця та молочні продукти, мають менший ризик ішемічної хвороби серця, ніж вегани (дослідження). Це чітке свідчення того, що можливі переваги цих дієт не від вилучення продуктів тваринного походження, а від додавання більше овочів.

Підсумовуючи, хороша веганська/вегетаріанська дієта ніколи не буде кращою, ніж хороша всеїдна дієта. Сказано, я думаю добре складена веганська/вегетаріанська дієта не шкодить здоров’ю. Але, керуючись сліпою ідеологією, вони можуть призвести до важливих недоліків.

З цим уточненим, давайте проаналізуємо етичну сторону.

Етика вживання м’яса

Етичні аргументи проти споживання тваринної їжі зазвичай узагальнюються як:

  1. Переповнені та жорстокі тварини.
  2. Відходи злаків, що використовуються для годівлі худоби, які могли б використовуватися безпосередньо людиною.
  3. Вплив на навколишнє середовище.
  4. Смерть тварин для споживання.

Що таке концептуальна помилка? Плутанина їжі з процесом її виробництва. Перші три пункти пов’язані не з споживанням тварин як такою, а зі способом їх вирощування.

Ми можемо виробляти тваринну їжу етичним способом, а рослинні - неетично. Звідки ми знаємо різницю?

Я пропоную використовувати етику землі, згідно з якою: «Одне є правильним, коли вона прагне зберегти цілісність, стабільність і красу біотичної спільноти. Це неправильно, коли має тенденцію до протилежного «.

Корови на вільному вигулі, які харчуються переважно травою (як ми бачили тут і тут), перетворюють сонячну енергію, що зберігається в траві (якою ми, люди, не можемо скористатися), у високоякісний корм. Це вільний білок. Дія жуйних тварин на пасовищі також сприяє захопленню вуглецю, зменшуючи парниковий ефект (детально). Це був би приклад виробництва продукції тваринництва, узгодженого з етикою землі.

З іншого боку, виробництво рослинної їжі може бути аморальним відповідно до етики землі. Масивні соєві монокультури руйнують цілі екосистеми, витісняючи мільйони диких тварин. Ці плантації обприскують великою кількістю гербіцидів, що серйозно впливає на навколишнє середовище та життя тварин (деталі). Згодом для його збору використовується важка та забруднююча техніка. Не враховуючи галузей, необхідних для її переробки, упаковки та транспортування, поки вона не опиниться в супермаркеті, на іншому березі Атлантики, у вигляді ковбас з тофу. Це правда, що багато разів ці виробництва використовуються саме для годівлі тварин, також порушуючи "етику землі".

Багато самопроголошених екологів дуже мало знають про екологію. Реальність така, що виробництво рослинної їжі без використання тварин можливе лише за рахунок використання синтетичних добрив та гербіцидів з викопного палива. Цей вид сільського господарства не є стійким за визначенням, а отже аморальним відповідно до закону землі. Він не зберігає природну екологічну модель. Насправді хороше всеїдне виробництво могло б нагодувати більше людей, ніж веган (дослідження).

Повертаючись до тварин, ми все одно повинні вирішити пункт 4, його смерть.

Питання в даному випадку полягає в наступному: чи життя тварини, яка пасеться на волі, у супроводі своєї групи, захищене від хижаків, добре оброблене та має відносно швидку остаточну цінність?

Якщо відповідь позитивна, аморальним було б позбавити його цього життя. Прожити в таких умовах кілька років було б краще, ніж ніколи не жити. І якби ми перестали споживати тварин, ми б не вирощували їх, зменшуючи кількість істот, які можуть пережити це життя, а також унеможливлюючи стійке землеробство.

Якщо ми вважаємо, що це життя не варте того, було б подібним до визнання того, що життя дикої тварини на волі теж не варто, тому що воно має велику ймовірність загинути порівняно молодим і в більш травматичних умовах (хвороба, голодування, напад хижака ...).

Моя думка: свідомий всеїдний, стурбований як їжа потрапляє до вашої тарілки більше відповідає земній етиці, ніж несвідомий веган, який лише піклується що у вас на тарілці. Звичайно, є багато несвідомих всеїдних (більшість) та свідомих веганів.

У будь-якому випадку, етика дуже суб’єктивна, а цінності дуже особисті. Але важливо дослідити принаймні проблеми з більш широкої точки зору, проаналізувавши, як наші рішення впливають на велику екосистему, в якій ми живемо.

Якщо ви хочете ще один приклад того, що я маю на увазі під веганською догмою, прочитайте мій огляд "Що таке здоров'я".

З іншого боку, догми, звичайно, не є ексклюзивними для деяких веганів. Я також говорив про помилкові переконання в русі Палео.