Вегетаріанські та веганські дієти: гнучка дієта.

вегетаріанські

Вегетаріанець не вживає м'ясо будь-якого виду або продукти, отримані з них. Веган, виключає зі свого раціону м'ясо, молочні продукти, яйця та все, що містить продукт тваринного походження (1) .

Зараз цей термін є модним, щоб визначити всі дієти, які існують між вегетаріанською та веганською:

«БУДИ ФЛЕКСІТАРОМ»

Flexitariana - це більш-менш гнучка вегетаріанська кухня, яка заснована головним чином на споживанні фруктів, овочів, круп і бобових, з невеликою присутністю продуктів тваринного походження, якими зазвичай є яйця або риба. Суворі вегани не є друзями цього терміна, але багато людей, які хочуть піклуватися про себе, приєднуються до цієї тенденції, не відмовляючись від невеликої кількості тваринних білків, таких як ово-лакто-вегетаріанці.

"Вегетаріанські дієти завдяки низькому споживанню насичених жирів мають сприятливі ефекти, такі як зменшення ризику серцево-судинних та інших хронічних захворювань (1) . Незважаючи на здорову дієту, вони продовжують створювати суперечки через дефіцит поживних речовин, який вони можуть спричинити, якщо їх не дотримуватись належним чином ".

ІСТОРІЯ

Цей рух народився в 90-х роках у США. Це слово вперше використала шеф-кухар Хельга Морат для визначення меню, яке вона збиралася запропонувати у своєму ресторані. Минув час дістатися до наших земель ракоподібних, риби та м’яса.

Але це нарешті зробило це, з боку гурманів, як здорову альтернативу, яка не змушує вас нічого відмовлятися. Далі ми пояснюємо, що саме означає бути гнучким (ти вже був і не давав йому імені) та які переваги це має для твого здоров’я.

Гнучкі дієти мають переваги вегетаріанців, і, дотримуючись їх належним чином, вони не дають дефіциту суворих веганів .

"Флекситарна дієта дозволяє мати відкриті стосунки з фруктами та овочами ... і з яловичим стейком".

Згідно з дослідженням Quiles та співавт. (2) щодо короткочасного впливу ово-лакто-вегетаріанської дієти на ліпідний профіль та глікемію, у групі з 159 добровольців спостерігалося значне зниження загального холестерину, LDL- C (незалежно від втрати ваги) та тригліцеридів (опосередкованих втратою ваги), а також зниження рівня HDL-C.

Згідно з усіма цими дослідженнями, вегетаріанські варіанти мають більше харчових переваг, але, як заявляє Іспанський вегетаріанський союз, те, що ми бачимо щодня, стикається з цими твердженнями, оскільки ми, професіонали, вважаємо, що вегетаріанські дієти погано дотримуються, погані, мало різноманітні та незбалансовані.

ДОБАВКА ПРОТЕІНА ЖИТТЕВИЙ БАЛАНС

Якщо ви флексітаріан або суворий веган, у вас вже є VitalБаланс найбільш підходящі білкові добавки.

♥ Я ХОЧУ БУТИ ВЕГЕТАРИАНОМ

ПОРАДИ, ЩОБ ВРУЧАТИ

Ви повинні знати, як забезпечити деякими поживними речовинами, які містяться в м’ясі, молочних продуктах або яйцях, і отримати їх з інших джерел. Якщо ви не впевнені, що робите це правильно, перегляньте ці вказівки щодо важливих поживних речовин: білка, вітаміну В12 та заліза.

Вегетаріанська та веганська дієта повинна бути добре спланована, починаючи з білків, які є важливими для здоров’я, беруть участь у формуванні м’язів, сухожиль, нігтів, зміцнюють імунітет, транспортують кисень до органів і беруть участь у формуванні гормонів та ферментів.

Добова потреба в білку змінюється залежно від віку; для дорослих рекомендована величина становить 0,8 г на кожен кілограм ваги (3). Рекомендації щодо білків не відрізняються для веганської дієти, однак, існують автори, які рекомендують більше споживання у веганів, оскільки білки овочів засвоюються не так добре, як білки тваринного походження. Норріс і Мессіна спеціально рекомендують 0,9 г на кілограм ваги (4).

«Якщо дієта не добре спланована і/або займаються спортом, має бути білкова добавка (5) .

Повноцінний білок - це той, який містить усі 20 незамінних амінокислот. Ми синтезуємо дванадцять з них, але вісім з них ми повинні отримувати через їжу. Продукти, які мають повноцінний білок з усіма 20 амінокислотами, - це м’ясо, риба, молочні продукти та яйця, і, як кажуть, вони забезпечують білки з високою біологічною цінністю. Овочі мають незамінні амінокислоти, але коли їх мало, їх називають обмежуючими амінокислотами.

Що потрібно робити веганам, щоб отримати повноцінний білок?

Бобові культури багаті лізином та фенілаланіном, а метіонін та цистин обмежують. У свою чергу, злаки мають дефіцит лізину, але багаті метіоніном і цистином. Таким чином, ми можемо поєднувати продукти, щоб отримати білки з високою біологічною цінністю: бобові поєднують із злаками, бобові з насінням та з горіхами.

♥ ПРИБАЖНІ СТРАВИ

  • Сочевиця або нут з рисом.
  • Салат з сочевиці та лободи абоГороховий крем.
  • Кунжут або хумус (нутова паста з тахіні, яка є підсмаженою кунжутною пастою)
  • Розторопша з волоськими горіхами або квасолеве пюре з кукурудзяними млинцями.
  • Кунжутний тофу.

ВЕГЕТАРІАНСЬКА ДІЄТА - це НЕ ТІЛЬКИ МАКАРОНИ ТА ОВОЧИ.

Рекомендації щодо збалансованої та поживної вегетаріанської дієти.