В основному ті, хто хоче збільшити свою м’язову масу, покладаються на такі культури, як м’ясо, яке є одним з найкращих джерел білка. Яловичина, курка та риба - все це чудові джерела білка з низьким вмістом вуглеводів. Але все це не означає, що той, хто обрав вегетаріанський спосіб життя, більше не може бути культуристом. Існує також багато джерел білка, доступних для вегетаріанців. Однак слід бути обережним при виборі правильних продуктів, оскільки вони можуть мати занадто багато вуглеводів.

Як вегетаріанство впливає на нарощування м’язів?

бодібілдинг

В основному, споживання м’яса уповільнює ваш метаболізм, оскільки перетравлення займає багато часу. Таким чином, метаболізм споживачів овочів і фруктів обертається краще. З іншого боку, прискорений обмін речовин вимагає більш щільного та регулярного прийому їжі, ніж не вегетаріанці.

Переваги вегетаріанського способу життя

  1. нижчий рівень холестерину через дієту з високим вмістом холестерину може призвести до повільної блокування артерій, що спричиняє закупорку коронарних артерій
  2. менше споживання жиру. Споживання насіння жиру призводить до ожиріння та серцевих захворювань
  3. споживання більш складних вуглеводів і клітковини
  4. менше токсинів
  5. дешевший спосіб життя

10 + 1 порад для збільшення м’язової маси, якщо ви вегетаріанець

1. Введіть потрібну кількість калорій

Крім того, головним і найважливішим для вегетаріанського культуриста є внесення достатньої кількості калорій. Якщо цього не відбувається щодня, ви будете використовувати надходить білок як енергію, що погано для вашої форми.

2. Не пропускайте зі свого раціону нут і бобові!

У вегетаріанців потрібно вирішити правильне споживання білка, щоб замінити м’ясо. І нут, і бобові мають досить високий вміст білка і є чудовими повільними джерелами вуглеводів.

3. Додайте в якості добавки яєчний білок або порошок соєвого білка

Завдяки цим ви можете значно збільшити споживання білка

4. Не базуйтесь на оброблених харчових продуктах!

Вегетаріанці часто роблять помилку, засновуючи свій раціон на оброблених продуктах. Бути вегетаріанцем чи ні, не означає, що бажано вживати закуски необмежено довго. Важливо купувати якомога більше необроблених, свіжих продуктів, таких як фрукти, овочі, насіння

5. Якщо ви вегетаріанець, то віддаєте перевагу лакто-ово

Вегетаріанці лакто-ово вживають молочні продукти та яйця. Це значно збільшить кількість джерел білка у вашому раціоні, щоб ви могли споживати яйця, сир, йогурт, сир, сир тощо. Це значно полегшує вибір та складання різноманітної дієти.

6. Їжте лляну олію

Бажано використовувати лляну олію замість риб’ячого жиру для забезпечення незамінних жирних кислот.

7. Також зверніть увагу на споживання заліза!

Як вегетаріанець, ви можете легко помилитися, пропустивши м’ясо без дефіциту заліза. А залізо важливо в утворенні еритроцитів. Дефіцит заліза також втомлює вас. Можливо, ви захочете зарядити свій раціон залізовмісною харчовою добавкою.

8. Брокколі та шпинат

Два овочі, які можна вживати у великих кількостях. Вони містять кальцій, якого також може бракувати через вегетаріанську дієту.

9. Їжте регулярно!

Для вегетаріанців регулярне харчування ще важливіше. Оскільки ви, ймовірно, не вживаєте потрібну кількість білка під час їжі, як це робить вегетаріанець, звичайний прийом їжі може допомогти зберегти амінокислоту у вашому тілі завжди доступною для м’язової тканини.

10. BCAA як доповнення

В якості добавки рекомендується споживання BCAA. Це особливо важливо після тренування, щоб уникнути втрати м’язів

+1 Фундук як паливо

Фундук - чудове джерело поживних речовин. Він містить багато корисних жирів і забезпечує енергію в довгостроковій перспективі. Очевидна поживна речовина для збільшення споживання калорій і, отже, збільшення ваги.

Важливо знати про амінокислоти!

Рослинні джерела білка характеризуються тим, що не містять усіх восьми незамінних амінокислот, необхідних для нарощування м’язів. Таким чином джерела амінокислот необхідно правильно поєднувати, щоб отримати повноцінний білок. Такими комбінаціями є:

  • мюслі з молоком
  • кукурудза та квасоля
  • гранола з йогуртом
  • арахісове масло з цільнозерновим хлібом
  • рис з квасолею, горохом або сочевицею
  • макарони з сиром тощо.

Вони містять повноцінний білок a продукти на соєвій основі, такі як тофу та замінники м’яса, виготовлені з сої.

Зразок дієти для вегетаріанських культуристів

7:00

  • 20 г ізоляту соєвого білка
  • 1 склянка фруктів

10:00

  • 2 скибочки насіннєвого хліба, скропленого оливковою олією
  • 80 г сиру
  • Салат

12:00

15:00

  • Замінник їжі (MRP)
  • 1 склянка фруктів

18:00

  • Запечена картопля
  • Овочевий пиріг
  • Йогурт

20:00

  • 50 г сиру

22:00

  • Порошок яєчного білка, розведений водою