Чи можуть наші м’язи рахувати?
Одна справа, що ти можеш за допомогою мозку відстежувати, скільки разів стрижень торкався твоєї грудної клітини, але м’яз не може. Для нього важливо лише те, скільки триває навантаження, як довго він напружується і виконує роботу. Оптимальний час навантаження варіюється в залежності від людини, але більшість вважає, що це від 40 до 50 секунд. Вам для цього потрібні лише 3 супер повільних повторення? Спробуйте ефект!
Існує також міф чи два навколо питання повторення. Одним з них є принцип "ми важимо з невеликою вагою, ми важимо з великою вагою". Звичайно, це величезна фігня, оскільки обидва методи навантажують м’язи і мало пов’язані із спалюванням жиру.
Чи приносить важка вага силу? Ну, це не зовсім дурно, але це складніше. Просто запитайте у кількох досвідченіших пауерліфтерів, яку систему вони використовують. Ви будете здивовані. Переважна більшість пауерліфтерів також регулярно виконують серії з високим повторенням, як правило, протягом періоду фундаменту, порівняно далеко від часу перегонів. Цікаво, чому вони це роблять? Можливо, тому, що і в цьому є перевага. Хоча сила та розмір м’язів не пов’язані повністю, вони мають щось спільне між собою. Якщо пауерліфтер здатний нарощувати зайву м’язову масу, це майже напевно супроводжується збільшенням сили.
Нарощування м’язів чи сили? Вибирати з них потрібно взагалі?
Немає ні досліджень, ні досліджень, які б вивчали вплив частоти повторень, що застосовуються під час тренувань з обтяженнями. Однак більшість із них знаходять схожий результат, як ілюструє дослідження Марка Ріппето і Лон Кілгора, яке ми читаємо в їхній книзі «Початкова сила». Цифра - хороша ілюстрація ефекту різних повторень:
З точки зору наших цілей - збільшення сили та м’язової маси - цифра сильно спрямована на низькі показники повторення, за винятком гіпертрофії саркоплазми. Міофібрил - це частина м’язового волокна, що складається з білків, а саркоплазма - це те, що її оточує: вода та глікоген.
Високі та низькі повторення протягом тренування? Це було б рішенням?
Виграв! Як бачите, обидва мають свої переваги. Що є перешкодою для поєднання двох методів? Нічого!
Зазвичай ми робимо по 2-4 вправи на кожну групу м’язів. Поділіть їх навпіл і виконайте перший тайм - тут варто перерахувати складні вправи - з невеликою кількістю повторень у піраміді. Наприклад, при присіданні, якщо ваш пік становить близько 200, така система можлива:
50 кг - 15 повторень
80 кг - 10 повторень
110 кг - 8 повторень
140 кг - 6 повторень
170 кг - 5 повторень
180 кг - 4 повторення
190 кг - 3 повторення (втрата м'язів)
Після важкого присідання у вас все ще може бути фортеця для прогулянки ногами в піраміді, але в останніх двох вправах вам може знадобитися підняти більше 20 повторень. Для цього виберіть менш напружену вправу для нервової системи, наприклад, витягування ніг або хак присідання. Це також дозволяє працювати над м’язовими волокнами, що неможливо при порівняно короткому навантаженні великої ваги.
В рамках практики можна використовувати високі та низькі ітерації?
Так з математичної точки зору, але це не має сенсу. Наприклад, якщо ви завершите 110-кілограмову серію розминки з падінням, скажімо, на 22 повторення, ви більше не зможете використовувати такі ваги в наступних серіях, як у «звичайному» випадку.
Якщо ваша мета - включення живлення
Пауерліфтери завжди виконують свій план тренувань, включаючи кількість повторень, для певної гонки. Це може бути індивідуальним піковим рішенням для вас через пару тижнів або, можливо, місяців.
Якщо напр. Ви запланували 8-тижневий час підготовки, лише один останні 1-2 тижні, щоб перейти на повтор. Працюйте з 60 відсотками максимуму одного повторення протягом першого тижня, потім поступово збільшуйте це з тижня на тиждень і паралельно зменшуйте кількість повторень.
Збільшуйте м’язову масу лише за допомогою великої кількості повторень?
В принципі, є багато відомих бодібілдерів, які ніколи не користувалися порівняно великими вагами. Такий випадок з Дані Тотом, одним з найкращих угорських конкурентів усіх часів.
З нашого досвіду, людина із середньою генетикою рідко досягає видатних результатів, використовуючи лише один із крайніх методів. Бодібілдери зазвичай працюють з 8-12 повторень, а пауерліфтери мають набагато ширший діапазон, але різноманітніший, ніж вважають "цивільні". Єдиний спосіб, яким ви можете вирішити, що для вас є спасителем, - це експериментувати. Спробуйте тренування з високим повторенням протягом декількох місяців, тренування з низьким повторенням протягом декількох місяців та їх комбінацію. Який буде найефективнішим? У нас є порада щодо цього ...
- Високий кров'яний тиск і низький пульс Попереджує цю хворобу, коли вона протікає разом - Блікк
- Що ви робите для збереження або відновлення здоров’я (рис. 4)?
- Смійте стрибнути з десятиметрової вежі у басейн Інтернет-журнал Секешфехервар
- Що змушує вас худнути швидше Дієта або фізичні вправи Ось відповідь - Ripost
- Від чого болить голова, живіт або живіт Ви можете усунути це за допомогою елімінаційної дієти - Дієта Феміна