Чому хтось починає місити? Є три можливі причини. Ви хочете бути мускулистим, або сильним, або просто хочете займатися спортом, вести здоровий спосіб життя. Ті, хто входить до третьої групи, тоді або спробують її на вибір, і з перших двох варіантів виберуть собі мету, або досить повільно кидають.

спорту

Я почав 26 років тому. Я мав 53 фунти і 188 дюймів. Спочатку єдиною метою було бути мускулистим, потім, коли я почав займатись легкою атлетикою, я трохи перейшов до зміцнення. Але я насправді завжди вибивав, щоб я міг хоч якось упакувати ще кілька кілограмів на собі. Завдяки моїй генетиці це сама неможлива місія. Але я не здався, і мета - освятити пристрій, але залишимо це поки що.

Я ніколи не міг вирости по-справжньому великим, і тепер, коли мені вже сорок, знаючи, як набрати потрібну вагу, я вже не такий мотивований. Вам більше не потрібно фліртувати, це важко переносити. Тож давайте побачимо виграш. Не кажучи вже про те, що я завжди був придурком, але за силою і тоді я справді все життя належав до категорії дівчат U14. Пам’ятаю, мої однокласники середньої школи змогли підштовхнути 100 фунтів у віці 14 років, це мені вдалося зробити лише в середині коледжу. Потім я застряг на цьому рівні, але не доклав надто багато зусиль. Потім, коли я знову почав бігати як ветеран, знову з’ясувалося, що мені потрібна сила для спринту, за кордоном їх навчили, що спринтер навіть не мріє про сотні приблизно 10 секунд, якщо він не зможе присісти, щоб подвоїти свою вагу. Ну, я почав місити, але я не можу одночасно дотримуватися дієти, щоб одночасно підтримувати свою вагу низькою та зміцнюватися. Але ось настав момент, коли я вирішив пропустити сезон в бігу і просто замісити. У мене все добре, тому, коли я минулого разу прочитав статтю про пауерліфтинг, я вирішив зробити трохи об’їзд і подивитися, що могло б бути поза мною. Саме про це й піде в цій статті.

Я вибрав метод, який я вибрав на tnation.com. Суть в тому, що пауерліфтери роблять свої 3 основні вправи не раз на тиждень, як бодібілдери, а 3-20 разів. Я зрозумів це сам у той час, тому що довго тренував згинач стегна, а також виконував присідання принаймні 2-3 рази на тиждень під час спринтського спринту.

Автор статті Сверре Дізен пропонує запропонувати робити основні вправи п’ять разів на тиждень, що цілком відповідає моєму графіку тренувань, який також становить п’ять днів, груди - нога - плече - спина - рука. Це, звичайно, означає, що я виконуватиму всі три вправи не п’ять, а шість разів, але це нормально.

Перше завдання - визначити максимум разового повторення. Я чекав цього дуже цікаво, бо раніше намагався іноді полежати під тиском, але про решту не мав уявлення. Згідно з інструкцією, перший день - це опитування. У будь-якому випадку день грудей, тому я почав з того, що дивився на максимум. Потім я трохи обдурив, тому що залишив присідання та підтягування наступного дня, коли це все одно був би фут-день. Результат:

- тиск на стенді 115 кг

- присідання 130 кг

- підтягування 150 кг

Тобто загалом 395 кг. Значно менше 600 фунтів, я б не зміг стати подіумом у своїй ваговій категорії, але навіть для майстрів мені знадобилося б принаймні 530 фунтів.:-)

Тиждень 1 Лежачий тиск Присідання Підтягування
День 1: Знайдіть свій 1RM 115 130 150
День 2: 2x5 при 55% від 1RM 63,25 71,5 82,5
День 3: 2x5 при 65% від 1RM 74,75 84,5 97,5
День 4: 2x5 при 50% від 1RM 57,5 65 75
День 5: 2x5 при 65% від 1RM 74,75 84,5 97,5
2 тиждень
День 1: 2x5 при 70% від 1RM 80,5 91 105
День 2: 2x5 при 55% від 1RM 63,25 71,5 82,5
День 3: 2x5 при 65% від 1RM 74,75 84,5 97,5
День 4: 2x5 при 50% від 1RM 57,5 65 75
День 5: 2x5 при 65% від 1RM 74,75 84,5 97,5
3 тиждень
День 1: 2x5 при 70% від 1RM 80,5 91 105
День 2: 2x5 при 55% від 1RM 63,25 71,5 82,5
День 3: 2x5 при 65% від 1RM 74,75 84,5 97,5
День 4: 2x5 при 50% від 1RM 57,5 65 75
День 5: 2x5 при 65% від 1RM 74,75 84,5 97,5
Тиждень 4:
День 1: Перевірте свій 1 РМ і відповідно відрегулюйте відсотки. ? ? ?

Отже, це робота, ідіть на неї!

Тут було трохи обману через опитування, але тут також було практично два тренування, лише одне за іншим.

Цього дня я став трохи стохастичним, тому що вранці я поїхав кататися півтори години через гору та долину з частотою серцевих скорочень 160-180 і відразу після їзди прийшли силові тренування з крихкою ногою, але я можу присідати з 85 фунтів, коли я прокидаюся 2x5. У будь-якому випадку, у мене жахлива м’язова лихоманка після вчорашніх тренувань для ніг. А після обіду настає тренування плечей.

Вранці у мене були силові тренування вдень, щоб повернутися. Присідання все ще болить, але підтягування, чого я дуже боявся, - це зовсім не газ.

У мене все ще спостерігаються м’язові судоми, але я починаю в них вникати. Я повинен звикнути присідати без губки. Наразі бар все ще дуже слід, але я буду жорстким!

Закінчився перший тиждень. У цій програмі може бути щось, тому що вона перетворюється на жир, а моя вага не змінюється. З іншого боку, це страшенно виснажливе, на щастя, чотириденне свято, так що ви можете відпочити. Я практично спав до четверга та п’ятниці, тому що це була вечірка у ніч на четвер. Ще раз з днем ​​народження Місі!

W2 розпочався у п’ятницю, я просто тренувався і відпочивав у вихідні. Під час дводенної перерви підбіг фунт. Буде непогано дивитися!

Другий тиждень закінчився, я намагався зробити все як слід. У день грудей я натискав власною вагою лежачи, але все одно не почувався сильнішим. Звичайно, це може бути і через вечірку попереднього дня. Присідати було краще в суботу, я присідав так само, як і влітку, але тепер у натуральній формі. До речі, оскільки я щодня роблю глибокі присідання, я вирішив просто присідати на лавці пішки.

Я потягнув на заднє сонце. Тут я також зосередився на вазі, тому робив це не з землі, а зі штатива, під коліном. Я все ще трохи боюся тут важкої ваги, тому що минулого року талія потворно розбилася. У той же час я люблю підтягування. Сьогодні закінчується другий тиждень, настає два дні відпочинку і починається третій. Щодо їжі я нічого не змінив, але за два тижні я заважився на 3 кілограми, мені доведеться починати аеробіку.