було
Якщо ви нещодавно почали готуватися до перегонів або нещодавно збільшили свій пробіг на тиждень, ваше тіло зараз, ймовірно, потребує більше їжі. І голод великий, і він несподівано стукає, чи то вночі, чи то рано вранці, чи лише через кілька годин після обіду. Лікар-дієтолог Кевін Каррелл дає кілька порад щодо того, що їсти в цей час.

Мета - з’їсти достатньо, щоб мати можливість правильно тренуватися, але тим часом не набирайте зайві кілограми, тобто вам потрібна дієта, яка точно відповідає вашому тренуванню. Наступні п’ять простих правил можуть допомогти.

Відразу після тренування

З’їжте 10-20 г білка і 20-50 г вуглеводів, як тільки зможете після тренування. Це допоможе вам швидко регенерувати, поповнити виснажені склади і, зрештою, підтримати процес адаптації до навантажень, що тренуються. Якщо ви їсте одразу після тренування, вам, мабуть, буде легше уникнути помилки "переїдання" пізніше дня. Якщо у вас більше одного тренування на день, особливо важливо дотримуватися цього правила, щоб ви могли якнайкраще підготуватися Кількість, яку слід вживати, також залежить від кількох факторів, таких як інтенсивність тренування, невеликий підказка щодо того, що означають рекомендовані кількості на практиці: скибка хліба містить близько 12 г вуглеводів, тоді як яйце містить близько 6 г білка.

Перед тренуванням

Якщо ви регулярно їли протягом трьох годин до тренування, більше нічого їсти не потрібно. Якщо ви їли більше трьох годин перед тренуванням, рекомендується споживати просту багату вуглеводами закуску принаймні за 60 хвилин до тренування. Це дасть вам додаткову енергію, необхідну для тренування, але ви не втратите її.

Відповідні пропорції

Для кожної тарілки їжі я рекомендую дотримуватися таких пропорцій: 1/3 енергії, 1/3 здоров’я, 1/3 функціональної. Склавши відповідно свій сніданок, обід і вечерю, ви дасте своєму тілу все, що йому може знадобитися. Під "енергією" я маю на увазі повільно засвоювані вуглеводи, такі як коричневий рис. Під "здоров'ям" я маю на увазі фрукти, овочі, салати. Я класифікую джерела білка, такі як м'ясо, яйця, риба, до категорії "функціональних". Важливо також споживати потрібну кількість "хорошого" жиру, який можна знайти у всіх трьох категоріях (наприклад, риба, олійні насіння тощо).

Під час тренувань

Як правило, під час тривалих тренувань намагайтеся споживати 60 г вуглеводів, це може бути енергетичний напій, гель або сендвіч, але залежно від розміру 2-3 енергетичних скибочок достатньо для цієї кількості. Під час тренування вуглеводи - це ваш друг, який дає вам енергію, а також допомагає швидко відновлюватися.

В загальному

Я припускаю, що основним правилом у вашому раціоні є 5-8 г/кг маси тіла вуглеводів, 1,5-2 г/кг ваги білка і 1-2 г/кг ваги хорошого жиру. Якщо ви будете дотримуватися попередніх чотирьох правил, ви майже досягнете цих пропорцій.

І нарешті, важливо завжди слухати сигнали вашої організації! Якщо ви постійно відчуваєте голод або постійно прагнете певного виду їжі, напевно, є вагома причина, і варто з’ясувати, що це таке.