Цей запис має партнерські посилання. Для отримання додаткової інформації натисніть тут

шпинату

У цьому дописі я висвітлю тему, яка спричинила багато дискусій: коли справа стосується «капусти проти шпинату», що здоровіше? Чи має якась харчова перевага перед іншим?

Для тих з вас, хто мене не знає, я супер шанувальник Pinterest. Деякий час тому я побачив там мем, який привернув мій погляд і викликав у мене сміх одночасно.

Я завжди відчуваю ностальгію за 90-ми (чи є там шанувальники My So Called Life?). І, можливо, їжа тоді була трохи менш складною, з точки зору того, що не постійно бомбардували суперечливою інформацією про стан здоров’я. Хоча я пам’ятаю той божевільний період, коли все було без жиру, отже, у нас це є. 🤷‍♀️

І так, капуста (капуста) тоді не була такою знаменитою, шпинат здебільшого асоціювався з Попаєм, а вуглеводи не були такими демонізованими (я завжди захищатиму вуглеводи до кінця, про всяк випадок!).

Я маю на меті все це, це те, що наведений вище мем представляє реальність, в якій ми зараз живемо: стан харчової фобії, змішаний з марними порадами щодо харчування. Розгляньте мій заголовок, наприклад: капуста проти шпинату. Чому їжа воює між собою у 21 столітті? Чому існують «хороша», «погана» та «краща» їжа? Чому хліб так ненавидять? (Вибачте, мені потрібно було вийти на той останній).

Тож, хоча «капуста проти шпинату» - це поширена дискусія, у питанні не повинно бути категорій «краще для вас» або «здоровіше». Я твердо впевнений, що всі продукти можуть бути частиною збалансованої дієти, і кожна може надавати різні переваги по-своєму.

На чому я зосереджуюсь у цій темі: вивчаючи відмінності та переваги для здоров’я цих двох харчових електростанцій, і пояснюючи, чому одна з них так само „корисна для вас”, як і інша. Читайте далі, якщо хочете побачити кінець цієї харчової битви.

Капуста проти шпинату: поживний вміст

Добре, щоб оцінити відмінності між цими двома листовими зеленню, давайте подивимось, який конкретний харчовий профіль для кожної з них, а також деякі переваги для здоров’я, які вони надають. Пам’ятайте, що, хоча вони схожі, капуста та шпинат походять з різних сімейств рослин. Тому є відмінності у смаку, кольорі та фактурі.

З іншого боку, оскільки обидва овочі мають дуже схожі профілі поживних речовин, я зупинюсь на тих поживних речовинах, які в обох особливо багаті. (Я не нудьгуватиму вам 0,1 мкг будь-якої поживної речовини, хоча посилання є там, якщо ви хочете отримати більш повний профіль харчування).

Харчовий вміст капусти (капусти) та її користь для здоров’я

Капуста (наукова назва Brassica oleracea) - їстівний лист сімейства капустяних. Його листя відрізняються кольором від зеленого до фіолетового і можуть бути трохи жорсткими з точки зору текстури.

Дієтичні вказівки на 2015-2020 роки для американців стверджують, що для листових зелених овочів 1 порція еквівалентна 2 чашкам, якщо їх їсти свіжими. Отже, я буду представляти харчовий профіль листової капусти, виходячи з того, яка буде 1 порція зелених листових овочів (або 2 склянки капусти).

Капуста містить наступні поживні речовини на кожні 2 чашки, сирі, згідно з даними USDA Food Data Central:

Поживні речовиниКількість% Щоденної вартості (DV) на основі
дієта 2000 року калорій
Калорії14 0%
Білок1,2 г.два%
Загальний жир0,6 г.0%
Поліненасичені жири0,28 г.
Мононенасичений жир0,044 г.
Загальна кількість жирних кислот омега-375,8 мг
Загальна кількість жирних кислот омега-657,9 мг
Загальна кількість вуглеводів1,8 г.0%
Харчові волокна1,8 г.6%
Цукри--
Вітамін А6457 UI129%
Вітамін С39,2 мг44%
Вітамін D--
Вітамін Е (альфа-токоферол)0,28два%
Вітамін К163,6 мкг136%
Фолат26 мкг7%
Кальцій106,6 мг8%
Залізо0,68 мг4%
Калій146 мг4%

Як ми бачимо, капуста дуже багата на вітамін А та вітамін С, які є дуже потужними антиоксидантами.

Антиоксиданти приносять нам користь завдяки зменшенню окисного стресу і, отже, зменшенню ризику розвитку хронічних захворювань, таких як:

  • Серцево-судинне захворювання
  • Діабет
  • Рак

У капусті надзвичайно багато вітаміну К, який необхідний для згортання крові та контролю демінералізації кісток. Це також досить пристойне джерело калію, заліза, кальцію та фолатів.

Цей листовий листовий овоч також багатий каротиноїдними антиоксидантами, зокрема лютеїном та зеаксантином, які пов’язані із захистом від вікової дегенерації жовтої плями. Простіше кажучи, це допомагає захистити здоров’я очей. Будучи хрестоцвітним овочем (як капуста та брокколі), капуста також містить сірку, необхідну для синтезу глутатіону, іншого потужного антиоксиданту, який захищає ваші клітини від пошкодження.

Нарешті, капуста має гарне співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6. Щоб ви знали, жирні кислоти омега-3, як правило, зменшують запалення, тоді як жирні кислоти омега-6, як правило, посилюють його. Здається, включення в раціон більше омега-3, ніж омега-6, може мати сприятливий та протизапальний ефект у всьому організмі.

Харчовий вміст шпинату та його користь для здоров’я

Як і капуста, шпинат (наукова назва Spinacia oleracea) також є їстівним листом, але походить з сімейства бурякових. Листя шпинату набагато м’якші і ніжніші за текстурою, ніж капуста, а їх смак набагато витонченіший.

Як і у випадку з капустою, ми оцінимо харчовий вміст шпинату на основі 1 порції зелених листових овочів, іншими словами, 2 склянки, сирий:

Поживні речовиниКількість% Щоденної вартості (DV) на основі
дієта на 2000 калорій
Калорії13.8 0%
Білок1,8 г.4%
Загальний жир0,2 г.0%
Поліненасичені жири0 г.0%
Мононенасичений жир0г0%
Загальна кількість жирних кислот омега-358 мг
Загальна кількість жирних кислот омега-6 10,9 мг
Загальна кількість вуглеводів2,2 г.1%
Харчові волокна1,4 г.6%
Цукри0,2 г.
Вітамін А5626 UI112%
Вітамін С16,8 мг28%
Вітамін D--
Вітамін Е (альфа-токоферол)1,2 мг6%
Вітамін К290 мкг362%
Фолат116,4 мкг30%
Кальцій59,4 мг6%
Залізо1,6 мг9%
Калій334 мг10%

Шпинат багатий вітамінами А, С і К, як і капуста. Однак він набагато вищий у вітаміні К. Він також має більше фолієвої кислоти порівняно з капустою. Фолат має вирішальне значення для запобігання дефектам нервової трубки під час вагітності. Це також необхідно для утворення еритроцитів і білих кров'яних тілець, а також для виробництва ДНК і РНК.

У шпинаті також більше вітаміну Е, заліза та калію, ніж у капусті.

Що стосується омега-3 та омега-6 жирних кислот, шпинат менший за кількістю, ніж капуста, але все ще має гарне співвідношення омега-3 до 6.

І хоча в ньому менша кількість, ніж у капусті, шпинат також багатий лютеїном та зеаксантином - двома потужними антиоксидантами, про які ми вже говорили раніше. Поліфеноли, що містяться в шпинаті, також сприяють потужним антиоксидантним властивостям цього листового зеленого листа.

Зрештою, чи капуста корисніша за шпинат?

Тож який остаточний вердикт? Як бачите, капуста та шпинат мають дуже схожі харчові профілі. Отже, все залежить від ваших конкретних потреб у харчуванні.

Наприклад, для дефіциту поживних речовин, пов’язаних з кров’ю, шпинат є найкращим вибором, оскільки він багатий залізом, фолієвою кислотою та вітаміном К. З іншого боку, в капусті більше вітаміну С та вітаміну А, які є антиоксидантами, які можуть допомогти покращити здоров'я імунної системи. У капусті більше кальцію, а в шпинаті більше калію. 🤷‍♀️

Тому цей дієтолог постановляє, що жоден із цих зелених овочів не кращий за інший - вони ВИБОРИ харчових продуктів та суперзірки! 🏆

Інфографіка нижче дає вам огляд того, як ці овочі порівнюються і як обидва вони можуть принести вам багато користі для здоров’я.

Чи можете ви замінити капусту шпинатом або навпаки?

Так, але є кілька моментів, на які слід звернути увагу. Оскільки капуста має жорсткішу структуру, ніж шпинат, іноді їй потрібно більше часу для приготування. Наприклад, у суп листяну капусту слід додавати на початку процесу варіння, а не в кінці, як шпинат. Також може бути корисно нарізати його соломкою, щоб він повністю зварився. Завдяки своїй текстурі, капусту можна також запікати з невеликою кількістю оливкової олії, зелень та спецій для отримання хрустких та корисних чіпсів.

Нарізати капусту на менші шматочки також корисно, коли її їсти сирою. Його також можна змішувати з іншою м’якою зеленню для різноманітних фактур. Крім того, рекомендується масажувати листя з невеликою кількістю оливкової олії, що сприяє їх пом’якшенню (і ви також отримуєте додаткову перевагу жирів в оливковій олії, які допомагають краще засвоювати вміст вітаміну А та лютеїну в капусті) ).

Замінюючи капусту шпинатом, пам’ятайте, що шпинат готується набагато швидше і має дуже ніжну консистенцію (це означає, що він може стати занадто м’яким, якщо варити його занадто довго). Отже, час приготування можна скоротити, щоб уникнути пересмаженого шпинату. Додаючи свіжий шпинат у гарячу страву, найкраще вносити його протягом останніх хвилин готування.

І хоча коктейлі з капусти - це лють, шпинат набагато легше змішувати до консистенції без грудок, ніж капуста. Молоде листя шпинату також більше підходить для салатів та начинок з сендвічів.

Капуста та шпинат: сирі або варені?

Ось ще одна дискусія, і ця також має кілька важливих моментів для розгляду. Тут я розберусь, якщо кожен з цих овочів краще зберігає свої поживні речовини у сирому стані, чи готувати їх здоровіше.

Чи є капуста кориснішою у сирому або вареному вигляді?

Згідно з цим дослідженням, яке оцінювало різні техніки приготування та утримання поживних речовин у капусті, у сирій капусті був найвищий рівень каротиноїдів. Методи приготування, що призвели до найвищого рівня антиоксидантної активності, - це готування на пару і соте. Пропарювання, кращий спосіб приготування капусти, "призвело до значного підвищення рівня антиоксидантної активності у всіх методах оцінки". Цей метод також призвів до підвищення рівня поліфенолів у капусті.

З іншого боку, кипіння призвело до зниження рівня антоціану та поліфенолу. Як і для більшості овочів, важливо уникати кип’ятіння, приготування на пару або тушкування занадто довго або надто багато рідини, щоб уникнути втрати поживних речовин.

Сира капуста має, як правило, гіркий смак, який деяким людям може здатися неприємним, але це можна зменшити приготуванням їжі. Якщо ви віддаєте перевагу свою капусту, приготовлену, не забудьте її приготувати на пару короткий час, з дуже малою рідиною.

Одне з основних занепокоєнь, яке багато людей викликає щодо сирої капусти, полягає в тому, що в ній багато нітрогенів (англійською мовою). Це природні речовини, які можуть запобігти потраплянню йоду в щитовидну залозу. Для здорової людини, яка отримує достатню кількість йоду, це не проблема. Але для тих, хто страждає гіпотиреозом, занадто велика кількість зоба може додатково придушити діяльність щитовидної залози та збільшити ризик розвитку зоба. Однак дослідження показали, що помірне вживання гоітрину з овочів, таких як капуста, не створює жодних проблем зі здоров’ям навіть для тих, хто має проблеми зі щитовидною залозою.

Остаточний вердикт: Капуста найкраще зберігає свої поживні речовини в сирому стані, але якщо ви віддаєте перевагу їй приготовлену, приготування на пару протягом короткого періоду часу - найкращий спосіб зберегти поживні речовини.

Чи є шпинат кориснішим у сирому або вареному вигляді?

Схоже, шпинат також краще зберігає свої поживні речовини, якщо його вживати в сирому вигляді. Насправді в цій останній дослідницькій роботі порівнювали біодоступність лютеїну в шпинаті з різними методами приготування. Автори виявили, що змішування шпинату (як і в смузі) збільшує вивільнення лютеїну, а додавання молочних продуктів (таких як молоко або йогурт - через їх жирність) сприяло ще більшому його збільшенню. Подрібнення шпинату або змішування його у високошвидкісному блендері також покращило кількість лютеїну, що виділяється з його листя.

Оскільки лютеїн руйнується від нагрівання, це дослідження також виявило, що кип’ятіння, приготування на пару і смаження зменшують виділення лютеїну. Цікаво, що автори виявили, що розігрівання їжі в мікрохвильовці компенсувало втрату лютеїну в приготованій їжі, але лише до певної міри. Вони виявили, що лютеїн вивільняється зі шпинату, коли структура рослини руйнується в мікрохвильовці. Однак результати цього дослідження рекомендують якомога більше уникати теплового шпинату.

Вітамін С також дуже чутливий до тепла, тому приготування шпинату може значно зменшити вміст цього потужного антиоксиданту.

Остаточний вердикт: Спробуйте їсти шпинат в сирому вигляді, наприклад, у смузі, сандвічевій начинці та салатах, щоб отримати максимум поживних речовин.

Як додати до свого раціону більше зелених листових овочів

Вживання більше зелених листових овочів, безумовно, може допомогти вам зберегти загальний стан здоров’я. Але багатьом не подобається їхній смак або просто не знають, як їх приготувати. Ось кілька ідей, які допоможуть вам включити більше цих поживних супергероїв у свій раціон:

  • Змішується в смузі або зелені соки
  • У супах і рагу
  • У фрітатах
  • Як начинка для бутербродів
  • У салатах
  • З яєчнею
  • У макаронних стравах
  • Змішаний в діпах, песто та хумус
  • В обгортаннях замість борошняних коржиків

Це лише кілька прикладів, але ви можете вільно займатися цим овочами і експериментувати з ними, поки не знайдете форми, які найбільше приваблюють вас під час їжі.

То як ви думаєте, чи зможемо ми нарешті розмахувати білим прапором у війні між шпинатом та капустою? Чи є той, який ви віддаєте перевагу більше за смаком, текстурою чи доступністю? Ви все ще не змогли забути Йорданію Каталано, як я (я відчуваю себе старим!)? І нарешті, якщо у вас є улюблений спосіб насолодитися шпинатом, капустою та іншою листовою зеленню, поділіться ними в розділі коментарів нижче!

Привіт! Я Меліса, дієтолог-дієтолог і мати 2 драконів. Коли я вже не кажу про харчування, ви можете знайти мене на підлозі, граючи з моїми дітьми, шити, готувати їжу, робити ремесла чи бракувати 90-х (серйозно, музика вже не однакова)