споживати

Покажчик змісту

[рейтинги]

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) - це група з трьох незамінних амінокислот: лейцину, ізолейцину та валіну.

Добавки BCAA Їх зазвичай приймають для стимулювання росту м’язів та поліпшення показників фізичних вправ. Вони також можуть допомогти вам схуднути і зменшити втому після тренування.

Що представляють BCAA у велосипедистів?

BCAA є незамінними амінокислотами (особливо валін, лейцин та ізолейцин), які є будівельними елементами білка, які, в свою чергу, є будівельними блоками м’язів.

"BCAA представляють 33 відсотки м'язової тканини і стимулюють накопичення білка в м'язах і зменшують розпад м'язів"


каже професійний фізіолог-спортсмен і фізичний навантажувач Магдалена Буле, віце-президент з питань інновацій, досліджень та розробок у ГУ Energy Labs.

Під час вправа на витривалість, Від 3 до 8 відсотків енергетичних потреб забезпечуються амінокислотами з розгалуженим ланцюгом, зокрема лейцином, ізолейцином та валіном, які після вправ допомагають у відновленні м’язів. Вони "необхідні" тим, що ваш організм їх не виробляє.

Переваги використання BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом)

Дослідження показують, що спортсмени на витривалість, які отримують BCAA, їм потрібно краще, менше м’язових болів.

Вони також менш схильні до порушення імунітету після прикладання певної сили до тренувань, а також можуть підтримувати кращу психічну спрямованість під час тривалих і напружених зусиль.

Дослідження, проведене на велосипедистах, показало, що коли дослідники дали йому a енергетичний напій з амінокислотою група велосипедистів зазнала значно менших пошкоджень м’язів.

Це означає, що вони не відчували себе так боляче і змогли виробляти більше енергії через 24-48 годин після 90-хвилинної поїздки.

BCAA можуть знижувати рівень цукру в крові

BCAA також можуть допомогти підтримувати нормальний рівень цукру в крові.

Вважається, що лейцин та ізолейцин посилюють секрецію інсуліну і змушують м’язи поглинати більше цукру з крові, тим самим знижуючи рівень цукру в крові BCAA можуть сприяти контролю за вмістом цукру в крові, принаймні в деяких випадках.

Добавки BCAA зменшують м’язовий біль

Один із способів зробити це - знизити в крові рівень ферментів креатинкінази та лактатдегідрогенази, які беруть участь у пошкодженні м’язів. Це може покращити відновлення та забезпечити певний захист від пошкодження м’язів.

У кількох дослідженнях учасники просили оцінити рівень свого м’язового болю після виконання певних силових вправ.

Учасники, які отримали Добавки BCAA оцінили рівень хворобливості м’язів на 33% нижче, ніж той, що отримував плацебо BCAA, прийнятий до або після силових тренувань, може зменшити м’язову хворобливість після тренування.

BCAA можуть покращити втрату ваги

амінокислоти з розгалуженим ланцюгом може допомогти запобігти збільшенню ваги та посилити втрату жиру.

Насправді, спостережні дослідження повідомляють, що ті, хто споживає a в середньому 15 грамів BCAA їх дієти щодня може мати на 30% нижчий ризик зайвої ваги або ожиріння, ніж ті, хто споживає в середньому 12 грамів на день.

Однак варто зазначити, що ті, хто споживає менше BCAA, також споживають приблизно на 20 грамів менше загального білка на день, що, можливо, вплинуло на результати.

"Вживаючи BCAA під час тренувань, ви можете зменшити пошкодження м’язів і досягти кращих результатів, коли прийде час змагатися".


говорить автор дослідження Бо К’єрульф Грір, доктор філософії.

Де знайти амінокислоти?

Експерти рекомендуємо отримувати від 1000 до 2000 міліграмів BCAA на день, залежно від вашого розміру та рівня активності.

Найпростіший спосіб задовольнити потреби в амінокислотах - це задовольнити потреби в білках, які за даними Американського коледжу спортивної медицини становлять від 0,5 до 0,8 грама на фунт ваги для активних дорослих людей, таких як велосипедисти.

Це приблизно 110 грамів на день для жінки активних 140 фунтів і близько 130 грамів на день для чоловіка 165 фунтів активу.

Твоє тіло може приймати стільки протеїну за один раз, тому збирати все це у гігантський білковий коктейль, щоб змити сніданок з високим вмістом білка, - не найкраща ідея.

Натомість розподіліть його протягом дня, включаючи 20-30 грамів білка під час кожного прийому їжі та закуски.

До чудових джерел належать нежирне м’ясо, курка, риба, соєві продукти, яйця, молочні продукти (особливо йогурт), горіхи та насіння.

Або включіть у свою гідратацію такий продукт, як Amino Vital, який забезпечує 1200 мг BCAA на порцію

Якщо ваша дієта не містить багато білка і/або ви пробігаєте багато кілометрів і важко тренуєтесь, ви можете доповнити BCAA у формі таблеток, наприклад капсули BC Roctane BCAA, які містять 1500 мг амінокислот на порцію.

Як споживати BCAA?

Якщо хочете починайте доповнювати амінокислотами з розгалуженим ланцюгом, скільки вам слід приймати, буде залежати від ваших індивідуальних потреб та цілей.

У звіті Всесвітньої організації охорони здоров’я 1985 року вказується, що середньостатистична доросла людина повинна споживати мінімум 15 мг BCAA на фунт (34 мг/кг) ваги тіла щодня (45).

  • Однак, згідно з недавніми дослідженнями, добові потреби можуть сягати до 65 мг/фунт (144 мг/кг) маси тіла на день (1, 46).
  • Згідно з цими останніми дослідженнями, здорові дорослі повинні прагнути споживати: Жінки: мінімум 9 грамів BCAA на день Чоловіки: мінімум 12 грамів BCAA на день.
  • Людям, які включають у свій раціон достатньо продуктів, багатих білками, ймовірно, не потрібно приймати добавки.

Однак добові потреби можуть бути дещо вищими для спортсменів та людей, які тренуються з високим опором.

У цих випадках добавки можуть бути корисними, більшість досліджень, що вивчають переваги для навчених осіб, застосовували дозування добавок від 10 до 20 грамів BCAA на день.

Найкращий час приймати добавки BCAA - до та/або після тренування. Багато людей, які намагаються набрати м’язи, також приймають їх вранці та перед сном.

Середнього щоденного споживання 5-12 грамів BCAA, мабуть, достатньо для більшості людей, і його можна легко задовольнити лише дієтою. Спортсмени можуть скористатися добавками з 10-20 грамами BCAA на день.