Ми продовжимо серію статей, пов’язаних з їжею на велосипеді, за підтримки Nutrixxion.hu. У зв’язку з попередніми написаннями Марсі Блазо, ми ранжируємо за категоріями, який рівень повинен реформувати свої харчові звички, наскільки для досягнення більш серйозних результатів у своєму улюбленому спорті, а також для досягнення поставлених цілей, таких як втрата надлишків вага.

зиму

Перш за все, я хотів би поміркувати над попередньою статтею, яка викликала великі суперечки. Ми задумали, що ця публікація буде своєрідною настановою, і, повірте мені, є ті, хто може дотримуватися цих вказівок! Звичайно, ніщо не є обов’язковим! Річ у тім, що кожен знаходить харчові звички, які є “тілесними” та простежуються до них, що не створює у них жодних теоретичних проблем.!

Перш за все, давайте подивимося, як велосипедисти, які є абсолютно любителями, можуть змінити свій раціон, щоб позбутися від набраних кілограмів взимку, але втрата ваги не повинна призводити до значного зниження працездатності.

Пост нікуди не веде, якщо ми тренуємось, нам доведеться їсти ...

Свідоме “дотримання дієти” (хоча я волію називати це “зміною способу життя”) не може бути розпочате без роз’яснення деяких основних понять. “ШКОЛИ” і тут є принципи та концепції, які доцільно знати та дотримуватися!

І ще одне ... Ніхто не повинен чекати персонального, конкретного, споживчого рядка меню! Кожен повинен пожертвувати стільки часу та енергії, щоб застосувати до себе хоча б наступне!

Перш за все, ось кілька помилок, які гарантовано запобігають ефективному схудненню:

Пост 1 (ви знаєте, що, зупинившись, ви наберете більше ваги, ніж раніше!)

2. не снідати (прямий шлях до голоду, а потім переїдання!)

3. низьке споживання рідини (результат - повільний метаболізм, можливо зневоднення!)

4. «тренування» після тренувань (два гасла самообману: «після цього я можу собі це дозволити…», «це все ще підходить ...» Ну ні! Бо тоді не було сенсу витрачати калорії на тренування!)

5. Низький сон (це також важливо, оскільки віднімання калорій у будь-якому випадку є стресом для організму, тому вам навіть не доведеться завершуватися безсонням!)

Тоді давайте подивимося, як ми можемо втратити свої жирові запаси?

З негативним енергетичним балансом. Тобто споживання енергії має бути менше споживання енергії! Згідно з літературою, добова норма споживання калорій повинна бути складена так, щоб добова потреба в енергії становила мінус 15% (ні більше, ні менше).

Правило 15% дозволяє навіть кондитерські вироби 😉

Це зрозуміла мова, АЛЕ хто має скільки щоденних калорій?

На це впливає кілька факторів, а саме: обмін речовин, термогенез організму та енергетичні потреби фізичної активності протягом дня.

Метаболізм: у разі нульової фізичної активності кількість енергії, необхідної для підтримки життєдіяльності нашого організму. Тобто дихати, бити наші серця, працювати шлунком, печінкою, нирками тощо. це також вимагає енергії.

Термогенез: мобілізація енергії, пов’язана з травленням. Коли ви приймаєте їжу, процес травлення також вимагає енергії, виділяючи тепло. Різні типи їжі мають різний тепловий ефект: найвищий для білка, найвищий для вуглеводів і найнижчий для жирів.

Ви можете використовувати наступну таблицю для розрахунку обміну сировини, отримані тут цифри будуть нашими номерами обміну сировини, це відіграватиме важливу роль пізніше:

Приклад: 175 см, 40 років, вагою 70 кг: (11,6 × 70) + 879 = 1691 Ккал/добу, тобто прибл. 70 ккал/год.

Це кількість калорій, яку використовує наш організм, навіть якщо ми цілий день нічого не робимо, працюють лише наші життєво важливі функції. Це основа індивідуального підрахунку калорій, не більше того.

Третій фактор впливу щоденні фізичні навантаження. Людина з сидячим заняттям і людина з фізичним навантаженням мають абсолютно різні потреби в калоріях.

Відповідно, наступні 3 групи виділяються в літературі та додають множники, які змінюють споживання калорій відповідно до ступеня складності щоденної активності.

1. У випадку сидячого або стоячого заняття: 1,4 - множник

2. Середньоактивна активність, напр. прогулянка: 1.7

3. Активні фізичні навантаження: 2

Продовжуючи наш приклад: 175-сантиметровий 40-річний "друг" чоловіка сидить перед комп'ютером цілий день, спить 8 годин і катається 2 години зі швидкістю 22-25 км/год, а решту витрачає свого часу займався загальним управлінням, напр йде до яйцеклітини для дитини, заскакує в магазин, щоб робити покупки, йде на пошту, банк тощо. (Навіть не знаю, чоловік чи жінка зараз?) Дж.

За допомогою наступного калькулятора можна визначити свої енергетичні потреби для занять спортом:

8 годин сну 8 годинx70Kcal/година = 560Kcal

8 годин сидіння та 6 годин інших щоденних справ: 14 годин х70 Ккал/год х 1,4 = 1372 Ккал

2 години 23-26 км/год їзди на велосипеді (з калькулятора): 1361 Ккал

Разом: 3263 Ккал енергії у нашого “дорогого друга” у дні спорту.

А в дні, коли немає “спортивної активності”, лише роботи та загальної добової активності, добова потреба в калоріях становить: 8 годин x 70 Ккал/годину + (16 годин x 70 Ккал/годину) x 1,4 = 2128 Ккал

Щоб схуднути, розрахована таким чином потреба в енергії повинна бути зменшена на 15%: тобто 2799 Ккал і 1809 Ккал становитимуть калорії, які ви хочете споживати.

Варто дотримуватися зниження калорій на 15%, оскільки організм реагує на цю помірну абстиненцію, не уповільнюючи метаболізм і заповнюючи дефіцит з жирових запасів. Якщо виведення калорій є більш різким, організм уповільнює метаболізм, збільшує окислення білка (втрата м’язової тканини) і збільшує виснаження запасів глікогену (нижчий рівень енергії та сильніше почуття голоду), але запаси жиру зберігаються.

І останній дуже важливий момент: правильна пропорція поживних речовин! На жаль, це теж обчислювальна тема, але я не хочу зіпсувати вам настрій, потренуйтеся в наведеному вище розрахунку, і наступного разу ми повернемося до розрахунку ідеального співвідношення білок-вуглеводи-жири!