допомагає

Велотренажер тож це чудовий інструмент для початку кардіотренувань. Важливо знати, що завжди важко розпочати новий рух, тому варто починати з кількох хвилин коротких тренувань і переходити від цього до довших і довших тренувань. Ось кілька порад, щоб зробити тренування приємним навіть для початківців

 Велоспорт допомагає, щоб бути здоровим і захищати суглоби. Ефекти включають:


Відрегулюйте розмір велосипеда! Якщо ви користуєтесь велосипедом, якого ще ніколи не бачили, знайдіть кілька хвилин, щоб дізнатися, як це працює. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, запитайте у свого тренера, як працюють різні велосипеди, і він обов’язково допоможе вам вибрати, для якого з них потренуватися. Якщо ви стоїте поруч із звичайним велотренажером, сидіння повинно знаходитися в площині з верхівкою вашої тазостегнової кістки. Ваша стопа повинна бути в легкому згинанні коліна в нижній мертвій точці рулону. Відрегулюйте сидіння, зчеплення та педалі відповідно до ваших розмірів. Дізнайтеся, як регулювати опір під час тренування, це вам точно знадобиться в наступному.

Почніть тренуватися! Після налаштування велосипеда, почніть з розминки нижче, а потім виконуйте тренування, як описано.

  • Шукайте темп/опір, що дозволяє працювати на необхідному розрахунковому рівні зусиль (RPE) за шкалою від 1 (легка) до 10 (надзвичайно важка). RPE представляє складність роботи на обраному резисторі. Якщо ви відчуваєте себе занадто важким, зніміть його з опору та темпу, якщо вони занадто легкі, збільште їх.
  • Ваші ноги можуть швидко втомлюватися, якщо ви не звикли їздити на велосипеді. Для формування витривалості потрібен час, тому працюйте, скільки зможете, і зупиняйтеся, коли вже не витримаєте. Ви можете трохи збільшити час тренування на тренування, щоб підвищити свою витривалість і силу. Ви навіть можете забезпечити зупинку, якщо це необхідно.
  • Закінчи робіть це тренування тричі на тиждень, з одним днем ​​відпочинку між тренуваннями.
  • Вперед збільшуючи час тренування повільно, поки не дійдете до 30 хвилин.
  • Завжди надайте опустити ноги після тренування.

План тренувань на велотренажерах для початківців

Час (хвилини) Інтенсивність/темп RPE

  • Розминка в комфортному темпі з низьким опором. Збільште опір на 1-4 градуси або до тих пір, поки ви не будете працювати більше, ніж для темпу розминки. Ви повинні відчувати, що тренуєтесь, але розмова поки не повинна становити проблему. Це буде ваш основний темп.
  • Збільшуйте опір та/або темп ще раз, поки не відчуєте себе трохи важчим, ніж у базовому темпі.
  • Знизити опір і темп повернутися до базового рівня.
  • Збільшуйте опір та/або темп ще раз, поки не відчуєте себе трохи важчим, ніж у базовому темпі.
  • Зменшіть опір або темп до комфортного рівня для виведення.
  • Загальний час тренувань: 20 хвилин

Прогресуйте зі своїм планом тренувань

  • Після того, як ви зможете завершити тренування протягом 20 хвилин, перейдіть до наступного п'ятихвилинного заняття, в якому ви прокатуєте три хвилини в основному темпі і дві на більш складному рівні. Робіть це принаймні тиждень або поки ви звикнете. Потім додайте ще три хвилини легших зусиль і дві хвилини важчих інтервалів, щоб збільшити ваш загальний час до 30 хвилин.
  • Коли ви вже тренуєтесь протягом 30 хвилин, ви досягли мінімально рекомендованої щоденної кількості вправ. Звідси ви можете розпочати будівництво далі.
  • Вам не просто працювати з велотренажером. Вам буде добре робити кілька занять як тренування, щоб уникнути неприємних травм, пов’язаних з перевантаженням цих м’язів. Спробуйте план тренувань для початківців на біговій доріжці або еліптичному тренажері. Три короткі кардіотренування на тиждень - чудовий початок для формування витривалості та спалювання калорій.