Перша дієта або стратегія вуглеводного циклу, яку я збираюся пояснити щодо використання вуглеводів на велосипеді для втрати жиру, є найпростішою у застосуванні, її може зробити кожен, незважаючи на те, що не має знань з цього питання.
Ця методологія є найпростішою та найпростішою у вуглеводному циклі, де не потрібно проводити жодних обчислень, вона була запропонована тренером США на ім'я Майк Русселл у 2007 році. У цій країні Майк Русселл є експертом у галузі харчування та запропонував дуже просту та просту у використанні стратегію.
Покажчик змісту
Проста вуглеводна циклова дієта, без математики
Стратегія полягає в наступному:
- Їжте 5-6 разів на день.
- У всіх стравах буде білок.
- Усі страви містять фрукти чи овочі, які ви обираєте.
- Крохмаль і жир чергуються, як ми побачимо нижче.
Ця прикладна таблиця помістить вас, щоб побачити змінні, які ніколи не змінюються, перш ніж пояснювати змінні, які будуть змінюватися, і те, як вони модифікуються:
| ПРОДУКТИ | ОБСЛУГОВУВАННЯ 1 | ОБСЛУГОВУВАННЯ 2 | РАЦІЙ ТУРУ | КРАХМАЛЬНИЙ РАЦІОН |
| Сніданок | Білок | Фрукти або овочі | Воно різне | Воно різне |
| Обід | Білок | Фрукти або овочі | Воно різне | Воно різне |
| Їжа | Білок | Фрукти або овочі | Воно різне | Воно різне |
| Перекус | Білок | Фрукти або овочі | Воно різне | Воно різне |
| Вечеря | Білок | Фрукти або овочі | Воно різне | Воно різне |
| Рецена | Білок | Фрукти або овочі | Воно різне | Воно різне |
Давайте подивимось зараз, як ми варіюємо споживання жирів та крохмалю, перше, що ви повинні зрозуміти, це те, що вони зворотні, тобто:
Коли ви їсте більше крохмалю, ви їсте менше жиру, і навпаки, коли ви їсте менше крохмалю, ви будете їсти більше жиру
Проста вуглеводна дієта, крохмаль
Ви повинні чергувати дні тижня, коли ви їсте вуглеводи, з крохмалем, і дні, яких ви цього не робите, оскільки крохмаль містить багато калорій, ви не тільки кружите вуглеводи, але й циклічно калоруєте, щоб пропозиція позначила вас 4 можливі дні:
Дні без крохмалю (без крохмалю протягом дня)
Низькі крохмальні дні (крохмаль лише після фізичних вправ і під час фізичних вправ)
Помірні крохмальні дні (крохмаль під час фізичних вправ та під час двох прийомів їжі)
Висококрохмальні дні (крохмаль на сніданку, під час фізичних вправ і в два прийоми їжі після тренування)
Тиждень і дні для вуглеводного циклу розподіляються відповідно до фізичних вправ або занять, які ви збираєтеся робити щодня, наприклад, якщо одного дня ви нічого не зробите, це буде день без крохмалю, тоді як якщо одного дня ви тренуєтесь багато це буде день із високим крохмалем, але я поговорю про це далі, перейдемо до другого кроку.
Крохмалисті продукти
Перше, що ви повинні знати, це те, що продукти містять крохмаль і висококалорійні, ви завжди повинні пам’ятати, що крохмалю у великій кількості:
Рис, вівсянка, картопля, цільнозернові макарони тощо.
Але є також деякі фрукти або овочі, які містять багато крохмалю, я покажу вам кілька прикладів для порівняння та дізнання трохи більше про цю тему:
- Бобові: квасоля, нут, сочевиця, горох та квасоля Ліма.
- Зернові та злакові культури: Пшениця, ячмінь, рис, жито та інші зерна.
- Овочі, фрукти та овочі: картопля, кукурудза, ріпа, кабачки, цукіні, солодка картопля, банан та солодка картопля.
Тепер ви знаєте, які продукти ви можете включити у свої страви залежно від дня, давайте подивимося, як розподіляється тиждень і що ми робимо з жирами.
Дієта вуглеводного циклу, крохмалисті продукти
Проста дієта вуглеводного циклу, розподіл тижня
Тиждень буде розподілено відповідно до вашої діяльності, будь то для роботи, фізичних вправ або щоденних завдань, ви повинні класифікувати дні тижня на 4 рівні втоми, наприклад:
- Субота та неділя - це дні, які більше відпочивають, я почуваюся краще і не займаюся (рівень 1)
- Четвер і п’ятниця - це дні, в які я найбільш втомлений, тиждень закінчується, а вправа важка (рівень 4)
- У понеділок і вівторок я нормальний, я почуваюся добре і добре виконую вправу (рівень 2)
- Середа Я починаю помічати втому тижня (рівень 3)
Потім ви пов’язуєте рівні втоми з днями з крохмалем/без крохмалю, так що в дні, коли ви найбільше втомлюєтесь, ви їсте більше крохмалю, слідуючи тому ж прикладу:
- Субота та неділя, дні без крохмалю (рівень 1)
- Четвер і п’ятниця, дні з високим крохмалем (рівень 4)
- Понеділок та вівторок, дні з низьким вмістом крохмалю (рівень 2)
- Середа, помірний крохмальний день (рівень 3)
Щоб тиждень розподілявся таким чином, у перерахунку на крохмаль та добові калорії:
- Понеділок: Низький крохмаль
- Вівторок: Низький крохмаль
- Середа: Крохмаль помірний
- Четвер: Високий крохмаль
- П’ятниця: Високий крохмаль
- Субота: крохмалю немає
- Неділя: крохмалю немає
Це приклад, але будь-яка інша тижнева послідовність може бути дійсною, доки це ваша реальність, ваша повсякденність, ви повинні пристосувати її до своєї реальності та зробити свій тиждень персоналізованим.
Виконання дієтичного дня
Отже, дотримуючись інструкцій, згаданих вище, раціон у понеділок, наприклад, оскільки це день з низьким вмістом крохмалю, і відповідає раціону крохмалю лише під час фізичних вправ та після тренування, стартовий стіл для понеділка буде таким:
| ПОНЕДІЛОК: | ОБСЛУГОВУВАННЯ 1 | ОБСЛУГОВУВАННЯ 2 | РАЦІОН ТАСУ | КРАХМАЛЬНИЙ РАЦІОН |
| Сніданок | Білок | Фрукти або овочі | ТАК | НЕ |
| Обід | Білок | Фрукти або овочі | ТАК | НЕ |
| НАВЧАННЯ | ТАК | |||
| Їжа | Білок | Фрукти або овочі | НЕ | ТАК |
| Перекус | Білок | Фрукти або овочі | ТАК | НЕ |
| Вечеря | Білок | Фрукти або овочі | ТАК | НЕ |
| Рецена | Білок | Фрукти або овочі | ТАК | НЕ |
Наслідуйте приклад і розробляйте кожен день тижня.
Проста вуглеводна дієта, жири
Як ми вже говорили раніше, і ви можете бачити в попередній таблиці, жири є оберненими до раціону крохмалю, тому ви будете споживати жир, коли не споживаєте крохмалю, ви повинні добре розуміти, які продукти містять корисні жири, і як їх порції приблизно.
Раціони жиру
1 до 3 десертних чайних ложок оливкової олії
1 до 3 великих горіхів
Від 3 до 9 маленьких горішків
Тепер ви можете розробити свою дієту на тиждень, і, дотримуючись її, ви повинні внести необхідні зміни, щоб продовжувати бачити результати тиждень за тижнем.
Проста вуглеводна циклова дієта, міркування та мої поради для вас
Це мої поради, щоб зробити цю стратегію набагато кращою для вас:
- Ви повинні зосередитись на результатах та вносити необхідні зміни щотижня.
- Ви можете імпровізувати і змінювати дні залежно від того, наскільки ви втомилися або від інтенсивності тренувань.
- Намагайтеся не продовжувати дні без крохмалю або з високим вмістом крохмалю більше двох днів поспіль, але пам’ятайте, що, як ви втомилися, переважає.
- Якщо ви маєте намір циклічно вуглеводи визначати або втратити жир, і ви не втрачаєте вагу, вам слід спробувати вводити більше днів, що не містять крохмалю, на тиждень, бажано чергувати і не дотримуватися.
- Якщо ви маєте намір циклічно збільшувати об’єм вуглеводів і збільшувати м’язи при спалюванні жиру, і ви не бачите, що ваші м’язи збільшуються, вам слід вводити більше днів з високим вмістом крохмалю, не більше 4 днів поспіль і бажано чергувати.
- Багато практикуючих цих дієт те, що вони роблять, чергують день без крохмалю разом з іншим днем з крохмалем, згодом вони чергують два дні без крохмалю, з днем з крохмалем, так що вони поступово перевіряються і оцінюються. Результати включаючи дні без вуглеводів, але пам’ятайте, що не слід розміщувати дні без крохмалю більше 2 днів поспіль.
Пам’ятайте, що в цьому блозі ви можете прочитати причини, через які вуглеводи та калорії змінюються, у статтях 1, 2 та 3, які я розробив на цю тему:
Вітаю, я продовжуватиму писати на цю тему та найскладніші техніки.
Автор: Фелікс
Я є особистим тренером, який має диплом з спорту та фізичної активності. Я люблю чітко говорити про ефективні дієти та вправи, щоб ви легко і приємно досягли своєї мети. Ідіть за мною, і я запевняю вас, що ви його отримаєте!
2 коментарі
Я не розумію порцію фруктів або овочів під час кожного прийому їжі, якщо фрукти містять багато крохмалю. Тому в помірні та низькі дні крохмалю не було б правильно вводити фрукти, наприклад, у 3 прийоми. Решта добре пояснюється.
Привіт Олена, ця вуглеводна дієта на велосипеді не усуває крохмаль повністю, те, що ти кажеш, є правильним, я пояснив це неправильно, воно стосується зменшення або збільшення його вмісту впродовж днів та варіювання вуглеводного меню на велосипеді, це дуже основне і Основна стратегія як модель дієти вуглеводного циклу, і вона обробляє дуже мало змінних і дуже грубо, щоб не ускладнювати користувачів з меншими знаннями. З іншого боку, вміст крохмалю у фруктах дуже мінливий, найкращими фруктами для вибору в низькі дні можуть бути кавун, грейпфрут та ягоди, такі як полуниця або малина. Якщо ви хочете дізнатись більше про цю тему, у цьому блозі є 6 статей із різними стратегіями, привітаннями та подяками за ваш внесок.
- Дієтичне скорочення вуглеводів замість калорій більш ефективно для схуднення
- Смажена дієта для схуднення; Я роблю дієтичні дієти, щоб схуднути і схуднути
- Дієта з низьким вмістом вуглеводів для схуднення те, що ви повинні знати
- Безвуглеводна дієта щотижневе меню схуднення, таблиця продуктів та рецепти
- Дієта з низьким вмістом вуглеводів Меню з низьким вмістом вуглеводів, щоб швидко схуднути! Втратити вагу