Міфи вправ у контролі маси тіла

друку

1 G.S.S.I. Інститут спортивних наук Gatorade.

  1. Вправи можуть допомогти збільшити витрату калорій, але ефективніше зменшують масу тіла в поєднанні з гіпокальпічним режимом.
  2. Жінки можуть скористатися програмою силових тренувань, не ризикуючи стати "дуже мускулистими".
  3. Виконання вправ у певних областях тіла не сприяє зменшенню жиру в цій області.
  4. Базальний рівень метаболізму після тренувань підвищується лише після інтенсивних фізичних навантажень у тренованих суб'єктів.
  5. Переваги фізичної активності можуть отримати люди різного віку і навіть з деякими патологіями.
  6. Використання методів, що посилюють потовиділення (пластикові костюми, пояси), не сприяють втраті жирової тканини.
  7. Вправи високої інтенсивності можуть призвести до більших витрат калорій та більшої втрати ваги, ніж вправи середньої інтенсивності, що використовують більше жиру.

Фізична активність - це інструмент, який часто розглядають усі, хто хоче зменшити свою масу тіла, або медичний працівник, який їх консультує. Однак почати займатися фізичними вправами - це не завжди приємний вчинок для людини із зайвою вагою, яка, мабуть, сиділа протягом більшої частини свого життя. Крім того, це може посилитися після дотримання догм, які замість полегшення діяльності перешкоджають її насолодженню. ЅЅЧи потрібно використовувати пластикові костюми або пояси для "спалювання жиру"?, ЅЅЧи потрібно робити більше присідань, щоб видалити "гумки"?, в increasesЅ Вправа збільшує обмін речовин? ви тренуєтеся з помірною інтенсивністю, спалюєте більше жиру і втрачаєте більше ваги?.

Це лише деякі з найбільш часто задаваних питань у цій галузі, і метою цієї статті є їх роз’яснення на основі останніх наукових досліджень, пов’язаних з цією темою.

"Після фізичних вправ організм спалює калорії протягом тривалого періоду часу"

Кілька досліджень показали, що ступінь збільшення споживання кисню після тренування (CODE) безпосередньо залежить від його тривалості та інтенсивності до приблизно 80% VO2 max, звідти вона швидко зростає зі збільшенням інтенсивності вправ. (1.9) . У людей із зайвою вагою малоймовірно, особливо якщо вони сиділи в сидячому стані, що вони можуть переносити інтенсивність та тривалість, необхідні для досягнення збільшення КОД, що впливає на їх втрату ваги. У цьому випадку витрата калорій після вправи залишається високим протягом хвилини або двох, але через 5 або 6 хвилин підйом дуже малий, а через 40 хвилин після вправи базальний рівень метаболізму вже точно такий самий, як коли починали виконувати вправу . Таке збільшення КОДУ означає лише спалення від 10 до 30 зайвих калорій, що занадто мало, щоб мати значний вплив на масу тіла (1,7). Це явище посиленого базального обміну протягом тривалого періоду після вправ (39 год) спостерігалося у спортсменів на витривалість (15).

"Вправа спалює багато калорій і достатньо для схуднення"

Фізична активність може проходити по-різному, за інтенсивністю та тривалістю. Але коли справа доходить до контролю ваги тіла, вирішальним є обсяг фізичних вправ, які може робити людина з надмірною вагою, особливо якщо він був сидячим. Для жінки вагою 83 кг прогулянка 45 хвилин зі швидкістю 4,8 км/год може бути значним фізичним зусиллям, в цьому випадку вона спалює 279 ккал. Однак, якби він займався іншою діяльністю протягом того самого періоду часу, ми помітили б, що чисті витрати калорій на прогулянку є низькими (див. Таблицю 1).

Таким чином, дефіцит енергії, що створюється вправами, порівняно невеликий порівняно з кількістю енергії, необхідної для втрати всього 1 кг жирової тканини (приблизно 7000 ккал). Тому теоретично лише при фізичних вправах очікується дуже повільний темп схуднення (0,080-12020 г/тиждень у чоловіків та жінок) (1-3). Таким чином, наш приклад мав би ходити 26 годин, щоб втратити 1 кг жиру (враховуючи чисті витрати). Якщо припустити, що ви тренуєтесь 1 годину, 4 рази на тиждень, для її зменшення знадобиться більше 6 тижнів. Незважаючи на той факт, що цей довгостроковий ефект не є незначним, підтримка пацієнта в рамках програми тренувань може вплинути.

Таким чином, для більшості людей, які не можуть виконувати вправи високої інтенсивності або тривалості, фізичні вправи не є великим «спалювачем калорій», отже, багато людей можуть почуватись знеохоченими, оскільки вони повільно худнуть. Це не означає, що люди, які хочуть контролювати свою вагу, повинні припинити вправи; З цього випливає, що одне лише зменшення споживання калорій може надати значно більший дефіцит енергії та маси тіла, ніж фізичні вправи, отже, буде набагато ефективніше поєднувати його з адекватним планом дієти (1).

Завжди слід заохочувати фізичну активність, оскільки чим більше людей здійснює фізичних вправ, вони будуть у кращій фізичній формі, щоб швидше ходити, довше або довше, що може спричинити те, що замість того, щоб пройти один кілометр і спалити 63 калорії, вони зможуть ходити вісім і спалювати 500 калорій (на 250 калорій більше, ніж сидячи). Таким чином, із покращенням фізичної працездатності фізичні вправи стають більш ефективними у спалюванні калорій.

Мабуть, найголовніше, що фізичні вправи допомагають підтримувати кращу відповідність дієтичному лікуванню, і, згідно з різними дослідженнями, люди, які успішніше підтримували втрачену вагу, регулярно включали фізичні вправи у свій спосіб життя (3-7).


Таблиця 1. Порівняння видів діяльності за чистими витратами калорій

Оцінка витрат калорій для жінки вагою 83 кг у різних видах діяльності протягом 45 хв. Чисті витрати отримують відніманням кількості спалених калорій за кожним видом діяльності мінус калорії, витрачені під час прогулянки. Еквівалентність їжі дозволяє нам спостерігати, що невеликі зміни в раціоні спричиняють подібний дефіцит калорій.

  1. Витрати калорій на кожну діяльність отримували за посиланням 8.
  2. Змінено зі посилань 7 та 9.
  3. "Підняття тягарів призначене лише для чоловіків"

Багато жінок думають, що силові тренування перетворять їх на моделі журналів з бодібілдингу або що ці вправи призначені лише для чоловіків. Істина полягає в тому, що виконання вправ на опір, принаймні 2 рази на тиждень, збільшує мінеральну щільність, міцність та рівновагу кісток у жінок у постменопаузі (10,11), оскільки втрата сили та м’язів робить їх більш вразливими до наслідки остеопорозу з віком (12). Подібним чином, такий тип тренувань допомагає підтримувати м’язову масу, одночасно втрачаючи жирову вагу, збільшуючи швидкість метаболізму та спалюючи більше калорій у спокої (3,5,13).

Жінки за своєю природою мають нижчу кісткову та м'язову масу, ніж чоловіки, а також мають інший гормональний профіль, отже, вони не досягнуть (природними засобами) подібної м'язової маси. Таким чином, немає ризику виконувати добре розроблену програму силових вправ, насправді це частина останніх рекомендацій Американського коледжу спортивної медицини щодо збереження здоров’я дорослих (14).

пЅЅЯкщо я роблю більше присідань, то зменшую жир у животі?

Поняття зменшення жиру в певних ділянках походить від переконання, що збільшення м’язової активності сприяє більшій мобілізації жирової тканини в зоні, що здійснюється. Хоча ця ідея є естетично привабливою; дослідження, проведені в районі, не підтверджують цього факту. Наприклад, при вивченні діаметрів та запасів підшкірного жиру рук тенісистів однакова частка жиру виявляється в обох і більша частка м’язової тканини в домінуючій руці. Таким чином, регулярні та тривалі фізичні вправи не супроводжуються зменшенням жиру в найбільш вправленій руці.В іншому експерименті, де проводили біопсію в сідничній щілині, нижче лопатки та живота, до і після 27 днів вправ для живота; Було встановлено, що адипоцити в черевній області не були зменшені більше, ніж в інших менш вправлених областях (8).

Вправи стимулюють мобілізацію жиру в організмі за допомогою гормонів, які циркулюють по крові та діють на жирові відкладення по всьому тілу (8). Немає жодних доказів того, що жирні кислоти виділяються у більшій частині активних м’язів, тому наголос на одній групі м’язів не дуже корисний для спалювання жиру у зоні, що тренується.

Присідання і присідання можуть зміцнити і тонізувати м’язи, але вони «ховаються» під підшкірним жиром. Тільки втрачаючи вагу за рахунок негативного калорійного балансу, створеного за допомогою дієти або фізичних вправ, надлишок жиру в організмі буде втрачений, і те, куди він втрачений, залежить від генів. Загалом, схуднення навколо талії вважається легшим, ніж втрата навколо стегон (2).

Наскільки корисно використовувати пластикові костюми та пояси для потіння?

Потовиділення - це механізм терморегуляції тіла, тому той факт, що ви потовиділяєте більшу кількість рідини, не означає, що ви «спалюєте» більше жиру, це лише означає, що організм докладає великих зусиль, щоб залишатися «холодним» (37 пїЅC) (16,17).

З цієї причини використання саун та пластмасового одягу для посилення потовиділення лише заважає фізичним навантаженням, роблячи їх менш приємними. З одного боку, тіло стане теплішим, воно зневоднюється і сприйняття зусиль посилюється, завдяки чому людина виконує менше фізичних вправ, ніж вона могла б носити легкий одяг і добре зволожувати (16). Так само втрата ваги після фізичних вправ не означає втрату жиру (18), насправді більше 90% втраченої ваги - це рідини, які необхідно замінити. У цьому випадку замість того, щоб "опустити", він лише зневоднений. З цієї причини цей тип одягу слід відмовляти, оскільки він не пропонує жодних переваг для зменшення жиру в організмі. Втрата жиру буде поступово досягатися, оскільки калорійний баланс стає негативним. Аналогічним чином, використання поясів створює лише тимчасове відчуття зменшення діаметра живота, яке нормалізується після того, як тканини більше не стискаються. Ці пояси ускладнюють дихання та задоволення від фізичних навантажень.

"Я занадто старий, щоб почати займатися"

Багато пацієнтів вважають, що вони занадто старі, щоб розпочати програму фізичного кондиціонування; вони також можуть думати, що це може бути дуже ризиковано, оскільки вони страждають на серцеві захворювання або діабет або надто не в формі для початку. Однак, здається, ніколи не пізно це зробити. Вправи на опір допомагають їм підтримувати та збільшувати різні аспекти своєї серцево-судинної функції, зменшувати фактори ризику (хвороби серця, діабет тощо), підвищувати стан здоров'я та збільшувати тривалість життя (19).

Також силові тренування допомагають зупинити втрату м’язової маси та сили, пов’язану зі старінням. Крім того, здоров’я кісток підвищується, і, отже, знижується ризик остеопорозу. Так само збільшується постуральна стабільність, зменшуючи ризик падінь та пов'язаних з ними переломів чи травм, а також збільшується гнучкість та об'єм рухів (19). Деякі факти також демонструють психологічні переваги, такі як: збереження когнітивних функцій, зменшення симптомів депресії та посилення почуття самоконтролю (12). Як бачимо, добре орієнтована програма може запропонувати багато переваг навіть для людей похилого віку з різними патологіями, допомагаючи підтримувати більш здоровий та незалежний спосіб життя, підвищуючи функціональні можливості та якість життя. У таблиці 2 наведено переваги фізичної активності від сили чи витривалості від різних біологічних змінних; Напевно, немає жодної іншої групи населення, яка могла б отримати від цього більше, ніж люди похилого віку.


Таблиця 2. Порівняння впливу аеробних або силових вправ на здоров’я та деяких змінних фізичної підготовки. Адаптовано за посиланням 20

пїЅ Вправи з помірною інтенсивністю найкраще підходять для спалювання жиру та зменшення ваги?

Різні дослідження (21) показали, що виконання фізичних вправ з низькою або помірною інтенсивністю споживає більшу частку жиру, і це призвело до переконання, що вправи з такою інтенсивністю краще регулюють вагу та склад тіла. Незважаючи на це, під час вправ з високою інтенсивністю загальна кількість жиру та загальна кількість витраченої енергії є вищими (таблиця 3), тим самим ефективніше створюючи негативний калорійний баланс, необхідний для схуднення (1,9). Так само, здається, вправи високої інтенсивності впливають на спалювання жиру під час відпочинку після тренування (22). Тож якщо ідея полягає у вправах, щоб спалити більше калорій, найкращим вибором є вправи з високою інтенсивністю.

Однак типовий сидячий надмірна вага, ймовірно, не зможе виконувати високоінтенсивні заходи, якщо у них немає адекватного рівня фізичних здібностей. У цьому випадку необхідно зменшити інтенсивність, і, якщо ваші умови покращуються, її можна поступово збільшувати.


Таблиця 3. Витрати калорій та відсоток спаленого жиру жінкою вагою 83 кг під час 45-хвилинної прогулянки з різною інтенсивністю.

1. Хортон,. Т. та Дж. Пагорб. Фізичні вправи та ожиріння. Proc. Nut Soc.57: 85-91. 1998 рік.

2. Міллер В. та А. Ліндеман. Роль дієти та фізичних вправ у регулюванні ваги. У Шаррон Далтон (Комп), надмірна вага та управління вагою (стор. 405 -438). Меріленд, США: видавці Aspen. 1997 рік.

3. Міллер В. Наскільки ефективні традиційні дієтичні вправи та вправи для схуднення? . Med Sci. Sports Exerc. 31: 1129-1134. 1999 рік.

4. Грунді. С., Г. Блекберн, М. Хіггінс, Р. Лауер, М. Перрі та Д. Райан. Фізична активність у профілактиці та лікуванні ожиріння та його супутніх захворювань. Med Sci. Sports Exerc. 31: s502-s508. 1999 рік.

5. Ді П’єтро, Л. Фізична активність у профілактиці ожиріння: Сучасні факти та проблеми дослідження. Med Sci. Sports Exerc. 31: s542-s546. 1999 рік.

6. Вінг, Р. Фізична активність при лікуванні надмірної ваги та ожиріння у зрілому віці: Сучасні факти та проблеми дослідження. Med Sci. Sports Exerc. 31: s547-s552. 1999 рік.

7. Німан Д. Управління вагою. В: Зв’язок із фізичними вправами. (стор. 227-243). Видавці Human Kinetics. 1998 рік.

8. Макардл В. Д.; Ф. І. Катч та В. Л. Катч. Ожиріння та контроль ваги. В: Фізіологія фізичних вправ: енергія, харчування та продуктивність людини. (стор. 603-633). 4-е вид. Балтімор. Вільямс і Вілкінс. дев'ятнадцять дев'яносто шість.

9. Зеласько. Ч. Дж. Вправа для схуднення: які факти? . J Am Дієта доц. 95: 1414-1417. дев'ятнадцять дев'яносто п'ять.

10. Блер, С., Е. Хортон, А. Леон, Дж. Лі, Б. Дрінкуотер, Р. Дішман, М. Маккі та М. Кінгольц. Фізична активність, харчування та хронічні захворювання. Med Sci. Sports Exerc. 28: 335-349. дев'ятнадцять дев'яносто шість.

11. Льюїс Р. та Ч. Модлескі. Харчування, фізична активність та здоров'я кісток у жінок. Int J Sports Nut. 8: 250-284. 1998 рік.

12. Еванс В. Навчальні вправи для вправ для літніх людей. Med Sci. Sports Exerc. 31: 12-17. 1999 рік.

13. Вілмор. J. Збільшення фізичної активності: зміни маси та складу тіла. Am J Clin Nut. 63: s456-s460. дев'ятнадцять дев'яносто шість.

14. Американський коледж спортивної медицини. Рекомендована кількість та якість фізичних вправ для розвитку та підтримання кардіореспіраторної та м’язової форми та гнучкості у здорових дорослих. Med Sci. Sports Exerc. 30: 975-991. 1998 рік.

15. Сьодін А.М., А. Х. Форслунд, К. Р. Вестертерп, А. Б. Андерссон, Дж. М. Форслунд і Л.М. Гамбрей. Вплив фізичних навантажень на BMR. Med Sci. Sports Exerc. 28: 85-91. дев'ятнадцять дев'яносто шість.

16. Епштейн, Ю. та Л. Е. Армстронг. Рівно-електролітний баланс під час пологів та фізичних вправ: сучасні концепції та помилки. Міжнародний журнал спортивного харчування, 9: 1-12. 1999 рік.

17. Савка, М. Н. та Е. Ф. Койл. Вплив води та об’єму крові на терморегуляцію та ефективність фізичних вправ у спеку. У J. Holloszky (Comp.), Огляди фізичних вправ та спортивних наук: Т. 27. (стор. 167-218). Філадельфія, США: Lippincott Williams & Wilkins. 1999 рік.

18. Kreitzman, S. N., Coxon, A.Y and Szaz, K. F. Зберігання глікогену: Ілюзії легкого схуднення, надмірного відновлення ваги та спотворень в оцінках складу тіла. Американський журнал клінічного харчування, 56: s292- s293. 1992 рік.

19. Американський коледж спортивної медицини. Стенд позиції: Фізичні вправи та фізичні навантаження для людей похилого віку. Med Sci. Sports Exerc. 30: 992-1008. 1998 рік.

20. Поллок М. Л. та В. Еванс. Навчання стійкості до здоров'я та хвороб: Вступ. Мед. Наук. Спортивні вправи. 31: 10-11. 1999 рік.

21. Койл Е. Паливо для спортивних показників. У Д. Р. Лемба та Р. Мюррея. Перспективи в галузі фізичних вправ та спортивної медицини. Кармель, США: видавнича група Купера. 1997 рік.

22. Мелбі, Ч., С. Р. Комерфорд та Дж. О. Хілл. Вправи, баланс макроелементів та регулювання ваги. У Д. Р. Лемб та Р. Мюррей (Комп.), Перспективи в науці про фізичні вправи та спортивній медицині. Видання Купера. 1998 рік.

Цитувати цю статтю в оригінальній публікації: GarcпїЅa, Pedro R. Міфи вправ у контролі маси тіла. G.S.S.I. Біржа спортивної науки.

Процитувати цю статтю в PubliCE: GarcпїЅa, Pedro R. Міфи вправ у контролі маси тіла. Стандарт PubliCE. 26.05.2003. Замовлення: 160.