Ось так виглядав мій останній том, який тривав з липня 2019 року по грудень 2019 року. Це був 21 тиждень пристойного надлишку калорій, що є надлишком калорій, при якому сила повільно зростає, а вага також лише повільно піднімається вгору. Обсяг, можливо, навіть складніший для дисципліни, ніж дієта, тому що людина, яка дотримується дієти, просто знає, що їсть мало, і це закінчує. Він також бачить у собі результати щодня. В обсязі можна дуже швидко скласти відчуття, що майже все дозволено, і часто це закінчується правильним переїданням. Тоді ми цього навіть не помічаємо, і через місяць вага показує набагато більше, ніж планувалося спочатку.
Обсяг приємний, тому що ви можете їсти комфортно, і в той же час він набагато швидше зростає на підйомниках. Хоча ідеально бути в діапазоні 10% - 15% жиру в організмі (у чоловіків), тим, хто має більш сильні амбіції або вже перебуває на досить високому рівні сили, на мій погляд, доведеться піти трохи вище. Однак потрібно бути обережним щодо дуже швидкого збільшення ваги тіла, тому що ви обійдете приріст сили, і вам доведеться закінчити обсяг, перш ніж він стане цікавим. Відновлення втрачених сил за допомогою дієти може зайняти до двох місяців, тому вам все одно потрібно триматися на землі з їжею, щоб після шести тижнів вам не довелося знову малювати, і ви не опинились там, де розпочали дієту .
Ще одна перевага полягає в тому, що при підвищеній калорійності ви краще регенеруєте, тому його можна додати до обсягу тренувань. Наприклад, збільште кількість тренувань на тиждень з 3 до 4.
Відповідно до збільшення сили, збільшення нежирної маси тіла, тобто збільшення маси, крім жиру, можна приблизно визначити. Для мене це повинно бути приблизно на 2,5 кг збільшення сухої маси тіла, що є успішним результатом.
Я отримав оцінку з жиму лежачи, оскільки приблизно вірно, що + 0,5 кг LBM відповідає збільшенню тяги на 2,5 кг, 2 кг на присіданні, 1,5 кг на жимі лежачи. Жим лежачи перемістився з 6 × 102,5 кг до 7x110 кг.
Тож не потрібно панікувати з приводу набору більшого відсотка жиру або схуднення, якого раніше було важко набрати. Обсяг може приємно перенести вас на наступний рівень, і якщо на вас вже приклеєні деякі м’язи, навіть більший відсоток жиру в організмі не виглядає погано.
Як я вже згадував вище, мене найбільше порадував прогрес у жимі лежачи з 6 × 102,5 кг до 7x110 кг
Верхній прес також новий PR 6x 75кг
Навіть набравши 9 кілограмів, я все одно зроблю 21 вигин власною вагою (або навіть 6 разів власну вагу + 30 кг на поясі)
Я повернувся до заднього присідання після тренування лише переднього присідання протягом 5 місяців. За 21 тиждень я досить легко повернувся до 8x 135 кг, що є далеко не моїм максимумом, а значить і задоволенням з мого боку.