Ви час від часу страждаєте безсонням? Чи хвилюєтесь ви довгі хвилини в ліжку, поки не зможете заснути? Ви навіть витрачаєте більше часу на те, щоб заснути, ніж на самотній сон? Ти не самотній.

методи

Одні спроби заснути можуть викликати або поглибити проблеми зі сном. Якщо ми намагаємось важко заснути, ми все ще тримаємо розум неспаним.

Якщо наш розум не може заснути, не може і тіло. На щастя існують науково доведені хитрощі, які допоможуть нам перевести перемикач у вимкнений стан, тобто у режим сну.

Як спати за 10 секунд?

Засипання зазвичай займає набагато більше часу, але досягти цього неймовірного часу сну дійсно можливо завдяки чесним тренуванням. Спробуйте військовий метод. Весь процес займає 120 секунд, але останні 10 секунд є найважливішими.

Шарон Акерман була першою, хто запровадив цей метод у програмі Relax and Win: Championship Performance. Він заявляє, що Військово-морська школа США використовувала своїх учнів розпорядок дня, який допомагає їм заснути протягом 2 хвилин або навіть раніше.

Їм потрібно було 6 тижнів практики, щоб засвоїти рутину, але це спрацювало. Навіть після вживання кави та звуків стрілянини у фоновому режимі. Це навіть працює для людей, яким потрібно спати в сидячому положенні!

Як працює військовий метод?

Розслабте все обличчя, включаючи м’язи всередині рота.

Розслабте плечі і нехай руки опускаються на бік.

На видиху розслабте грудну клітку.

Розслабте ноги, стегна і литки.

Очистіть свої думки за допомогою 10-секундної ідеї приємної сцени релаксації.

Якщо це не допомогло, спробуйте повторити слова «не думай» протягом 10 секунд.

Ви повинні заснути протягом 10 секунд!

Якщо у вас нічого не виходить, вам доведеться попрацювати над основами релаксації - особливо над правильним розслаблюючим диханням та поступовим розслабленням м’язів.

З кожним видихом розслабляйте певну групу м’язів - від голови до кінчиків пальців. Потрібні тренування, але результат того вартий.

Як спати за 60 секунд?

Є й інші методи швидкого засинання. Новачкам може знадобитися дві хвилини, досвідченим - лише одну хвилину.

Метод дихання 4-7-8

Цей метод дихання, який поєднує в собі елементи медитації та візуалізації, і тому вважається ще більш ефективним. Однак до астматиків або обструктивних хвороб легенів слід ставитися з обережністю.

Перш ніж почати, покладіть кінчик язика на верхній клімат, за два передні зуби. Постійно тримайте мову в цьому місці і, якщо потрібно, стискайте губи.

Як зробити один цикл дихання 4-7-8:

Відпустіть губи і злегка розкрийте їх. При видиху через рот видайте ніжний звук.

Потім з’єднайте губи і спокійно вдихніть носом. Порахуйте до 4 в голові.

Затримайте дихання на 7 секунд.

Потім видихніть (з м’яким звуком) протягом 8 секунд.

Уникайте надмірної пильності в кінці кожного циклу. Спробуйте практикувати це автоматично, без надмірного контролю, що змусило б вас піднятися.

Виконайте цей цикл чотири рази. Якщо ви відчуваєте, що розслаблення настає раніше, ніж ви очікували, дайте своєму тілу заснути.

Прогресивне розслаблення м’язів

Поступове розслаблення м’язів, також відоме як глибоке розслаблення м’язів, допомагає розслабитися. Основа - розтягнути, але не напружувати м’язи, а потім розслабити їх, щоб зняти напругу з тіла.

Ця процедура сприяє спокою в усьому тілі. Це фокус, рекомендований фахівцями, щоб допомогти при безсонні.

Перш ніж почати, спробуйте практикувати метод 4-7-8 і одночасно уявіть, як напруга виходить з вашого тіла. Потім поступово:

Підніміть брови якомога вище на 5 секунд. Так ви скорочуєте м’язи чола.

Негайно розслабте м’язи і відчуйте падіння напруги. Зачекайте 10 секунд.

Широко посміхніться, щоб створити напругу на щоках. Потримайте 5 секунд. Звільнення.

Зробіть 10-секундну перерву.

Закрий очі. Потримайте 5 секунд. Звільнення.

Зробіть 10-секундну перерву.

Нахиліть голову трохи назад, щоб подивитися на стелю. Потримайте 5 секунд. Послабте і дайте шиї вільно зануритися назад у подушку.

Зробіть 10-секундну перерву.

Поступово напружуйте м’язи решти тіла від трицепсів до грудей, а потім від стегон до стоп.

Якщо ви відчуваєте, що збираєтеся спати, вам не потрібно закінчувати розтягування та розслаблення решти тіла.

За допомогою цього методу зосередьтеся на тому, як ваше тіло нагрівається після розслаблення, і відчуйте приємне відчуття розслаблення.