Лакшмі Махан, Лорен Фостер та Венді Дж. Даль 2

fshn13-06sfs240

Основи квасолі

Квасоля, горох та сочевиця в сукупності відомі як бобові. Квасоля є чудовим джерелом багатьох поживних речовин, зокрема білка, клітковини та калію.

Квасоля, горох і сочевиця можуть бути поміщені в овочеву групу або в білкову групу MyPlate, групи продуктів харчування, що є будівельним елементом здорового харчування (http://www.choosemyplate.gov/ index.html) (USDA nd-a ). Група продуктів, яку ви вирішите використовувати для квасолі, гороху та сочевиці, буде залежати від того, наскільки добре ви досягли запропонованих цілей подачі для обох груп. Якщо у вас вистачало білкових варіантів, тоді зарахуйте квасоля, горох та сочевиця до групи овочів і навпаки. Наприклад, вегетаріанці, особливо вегани, схильні розглядати бобові як головне джерело білка. М'ясоїди можуть вибрати бобові культури до групи овочів, оскільки отримати достатню кількість білка з м'яса та молочних продуктів досить просто.

Квасоля, горох, сочевиця та харчування

Вміст жиру в квасолі, горосі та сочевиці, як правило, дуже низький, і вони не містять холестерину. Вміст білка відносно високий, що перевищує кількість, що міститься в зернах злаків (USDA, n.d.-b). Отримання білка через бобові - здоровий варіант.

Ще одним важливим вмістом квасолі, гороху та сочевиці є клітковина. Клітковина є частиною рослинної їжі, яка не піддається перетравленню. Квасоля, горох та сочевиця містять приблизно 7 г харчових волокон у 1/2 склянки, і особливо вони містять нерозчинні клітковини (USDA n.d.-b). Нерозчинна клітковина скупчує стілець, зменшує час у дорозі через товсту кишку і тим самим запобігає запорам. Розчинна клітковина в квасолі, горосі та сочевиці добре ферментується в товстій кишці, що вважається корисним для здоров’я. Однак бродіння також утворює газ (метеоризм), і це може викликати дискомфорт у деяких людей. Ферментні препарати, що містять альфа-галактозидази, можуть запобігти утворенню деяких газів.

Квасоля, горох та сочевиця також є багатим джерелом вітамінів та мінералів, таких як фолієва кислота, залізо, калій та магній (USDA n.d.-b). Фолієва кислота та залізо важливі для запобігання анемії, а також для підтримання багатьох метаболічних функцій. Калій і магній важливі для функцій нервів і м’язів.

Користь для здоров’я

Серцево-судинне захворювання

Серцево-судинні захворювання (ССЗ) є основною причиною смерті в США, а також у багатьох інших розвинених країнах (CDC n.d.). Оскільки перероблене м’ясо та червоне м’ясо пов’язані з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань (Abete et al. 2014), вибір бобових культур серед певного м’яса може принести користь здоров’ю та поліпшити загальну якість дієти (Mitchell et al. 2009). У дієтичному посібнику для американців 2015-2020 рр. Рекомендується 1,5 чашки бобових на тиждень. Дослідження показали, що вживання бобових може зменшити ризик серцевих захворювань (Afshin et al. 2014).

Раки

Рак є другою причиною смерті в США (CDC n.d.). Вживання бобових (включаючи сою) пов’язано з меншим ризиком розвитку раку прямої кишки (Zhu et al. 2015) та раку простати (Diallo et al. 2016). Харчові волокна, що містяться в квасолі, горосі та сочевиці, можуть допомогти запобігти певним типам раку (Dahl and Stewart 2015). Квасоля, горох і сочевиця також містять високий рівень антиоксидантів і фітохімікатів, які є речовинами, пов'язаними з профілактикою хронічних захворювань, таких як рак (Sanchez-Chino et al. 2015).

Діабет

Глікемічний індекс (ГІ) - це шкала, яка вимірює продукти, засновані на тому, як підвищується рівень глюкози в крові порівняно з глюкозою (цукром). Квасоля, горох та сочевиця - це продукти, які зазвичай мають низький ГІ (Mudryj, Yu та Aukema 2014). Продукти з низьким вмістом ГІ забезпечують повільніше викид глюкози в кров, зменшуючи високі стрибки глюкози в крові після їжі. Для людей, які страждають на діабет або страждають на діабет, їжа з низьким вмістом ГІ є хорошим вибором (Wang et al. 2014). Клітковина в квасолі, горосі та сочевиці може сприяти уповільненню перетравлення крохмалю та засвоєнню глюкози, що допомагає регулювати рівень глюкози в крові.

Целіакія

Люди, хворі на целіакію, повинні протягом усього життя дотримуватися безглютенової дієти. Клейковина - загальна назва певних білків пшениці та суміжних зерен, таких як жито, ячмінь, тритикале та спельта. Квасоля, горох та сочевиця не містять глютену та є чудовою альтернативою крохмалю, дозволяючи людям із целіакією вживати достатню кількість клітковини.

Резюме

Вживання квасолі, гороху та сочевиці може знизити ризик хронічних захворювань. Заміна бобових на менш здорову їжу може допомогти контролювати такі захворювання, як діабет, і забезпечити хворих на целіакію смачними стравами з високим вмістом клітковини.

Де я можу отримати більше інформації?

Агент з питань сімейних та споживчих наук (FCS) у вашому окружному бюро розширень може мати більше письмової інформації та уроків харчування, які ви зможете відвідувати. Крім того, зареєстрований дієтолог (РД) може надати вам достовірну інформацію. Якщо у вас є занепокоєння щодо власного здоров’я, вам слід проконсультуватися з лікарем.

Список літератури

Абете, Іціар, Дора Ромагера, Ана Ріта Вієйра, Адольфо Лопес де Мунайн і Тереза ​​Норат. 2014. "Асоціація між загальним, переробленим, споживанням червоного та білого м’яса та смертністю від ССЗ та ІХС: мета-аналіз когортних досліджень". Британський журнал харчування 112 (5): 762–75. doi: 10.1017/s000711451400124x.

Афшин, Ашкан, Рената Міха, Шахаб Хатібзаде і Даріуш Мозаффаріан. 2014. "Споживання горіхів і бобових та ризик розвитку ішемічної хвороби серця, інсульту та діабету: систематичний огляд та мета-аналіз". Американський журнал клінічного харчування 100 (1): 278–88. doi: 10.3945/ajcn.113.076901.

Центри контролю захворювань (CDC). н.д. Основна причина смерті 1999–2013. Доступ 24 січня 2020 р. Https://wonder.cdc.gov/wonder/help/ucd.html

Даль, Венді та Марія Л. Стюарт. 2015. «Позиція Академії харчування та дієтології: наслідки харчових волокон для здоров’я». Журнал Академії харчування та дієтології 115 (11): 1861–70. doi: 10.1016/j.jand.2015.09.003.

Діалло, А., Мелані Дешасо, Пілар Галан, Серж Геркберг, Лоран Зелек, Поле Латіно-Мартель і Матільда ​​Тув'є. 2016. "Асоціація між споживанням фруктів, овочів та бобових культур та ризиком раку простати: результати перспективної добавки у вітамін та мінеральні антиоксиданти (SU.VI.MAX)". Британський журнал харчування 1–7. doi: 10.1017/s0007114516000520.

Мітчелл, Дайан, Френк Лоуренс, Терріл Хартман та Джуліанна Курран. 2009. "Споживання сухих бобів, гороху та сочевиці може покращити якість харчування серед населення США". Журнал Американської дієтологічної асоціації 109 (5): 909–13. doi: 10.1016/j.jada.2009.02.029.

Мудрий, Адріана, Ненсі Ю та Гарольд Аукема. 2014. «Корисні властивості імпульсів у харчуванні та здоров’ї». Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм 39 (11): 1197–204. doi: 10.1139/apnm-2013-0557.

Санчес-Чіно, Ксаріс, Крістіан Хіменес-Мартінес, Глорія Давіла-Ортіс, Ізела Альварес-Гонсалес та Едуардо Мадрігал-Буджайдар. 2015. "Поживні та неживні компоненти бобових культур та їх хіміопрофілактична активність: огляд". Харчування та рак 67 (3): 401–10. doi: 10.1080/01635581.2015.1004729.

Міністерство сільського господарства США (USDA). n.d.-a. "Виберіть MyPlate." Доступ 24 січня 2020 р. Http://www.choosemyplate.gov

Міністерство сільського господарства США (USDA). n.d.-b. "FoodData Central". Доступ 24 січня 2020 р. Https://fdc.nal.usda.gov/

Ван, Ціон, Вей Ся, Чжиган Чжао і Хуйфен Чжан. 2014. "Порівняння ефектів між дієтами з низьким глікемічним індексом та дієтами з високим глікемічним індексом на HbA1c та фруктозамін для пацієнтів з діабетом: систематичний огляд та мета-аналіз." Діабет первинної ланки. doi: 10.1016/j.pcd.2014.10.008.

Чжу, Бейбей, Ю Сун, Лу Ці, Жун Чжун і Сяопін Мяо. 2015. "Вживання дієтичних бобових знижує ризик розвитку раку прямої кишки: докази мета-аналізу когортних досліджень". Наукові звіти 5: 8797. doi: 10.1038/srep08797.

Виноски

Цей документ, FSHN13-06, іспанською версією цього документа є FSHN13-06, Боби, горох, сочевиця: користь для здоров'я), є однією з серії публікацій Департаменту харчових наук та харчування людей, Кооперативна служба розширення штату Флорида, Інститут харчових та сільськогосподарських наук Університету Флориди (розширення UF/IFAS). Оригінальна дата публікації: січень 2014 р. Переглянуто у травні 2016 р. Та січні 2020 р. Відвідайте наш веб-сайт EDIS за адресою https://edis.ifas.ufl.edu.

Лакшмі Махан, колишній студент MS-DI; Лорен Фостер, колишня студентка; та Венді Дж. Даль, доцент кафедри харчових наук та харчування людини; UF/IFAS Extension, Gainesville, FL 32611.

Інститут харчових та сільськогосподарських наук (IFAS) - це інституція рівних можливостей, уповноважена надавати наукові, освітні інформаційні та інші послуги лише особам та установам, які функціонують недискримінаційно щодо раси, віросповідання, кольору шкіри, релігії, віку, інвалідності, стать, сексуальна орієнтація, сімейний стан, національне походження, політичні думки чи приналежності. Для отримання додаткової інформації щодо отримання інших публікацій про розширення UF/IFAS зверніться до бюро розширень UF/IFAS вашого округу.