Примітка редактора: Ця стаття була оновлена 7 вересня 2018 року для точності та повноти. Який спочатку був опублікований 8 лютого 2017 року
Запитайте кого-небудь про калорії, і ви, мабуть, почуєте щось із наступного:
• Низькокалорійні дієти - це святий Грааль схуднення. У мене це спрацювало!
• Співробітник їсть удвічі більше, ніж я, ніколи не займався всім життям, але навряд чи набрав вагу. Життя таке несправедливе!
• Підрахунок калорій марний, тому я перестав користуватися програмами для відстеження калорій.
• Я зосереджуюся на інгредієнтах, замість того, щоб захоплюватися своєю калорійною метою.
Збентежені цими суперечливими твердженнями?
Ви не самотні - навіть відомий дієтолог Маріон Нестле визнає, що розуміння калорій може бути складним.
Але ця загальна плутанина калорій не повинна стримувати вас від відмови від низькокалорійної дієти. Це також не повинно заважати вам вчитися, що ви можете зробити, щоб стати здоровішою та кращою версією себе.
Як завжди, у історії є дві сторони. По-перше, давайте розглянемо аргумент, що важливо, скільки калорій ви з’їдаєте.
Справа простої математики
Калорія відноситься до енергії, необхідної вашому тілу для виконання життєво важливих процесів і функцій організму, незалежно від того, добровільні вони чи ні. Ключове слово тут - енергія.
Якщо ви можете попросити фізика описати взаємозв'язок між калоріями та втратою ваги, розгляньте цей твіт від астрофізика Ніла деГрасса Тайсона:
Книга WeightLoss, написана фізиками, матиме 1 речення:
"Споживайте калорії з меншою швидкістю, ніж ваше тіло їх спалює"
- Ніл деГрасс Тайсон (@neiltyson) 12 січня 2011 р
Математично кажучи, він має рацію. На самому фундаментальному рівні, це простий випадок вхідних і вихідних калорій. Насправді, органи охорони здоров'я також дають рекомендації, виходячи з цієї передумови.
Наприклад, Центр з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендує спалювати більше калорій, ніж ви їсте, щоб успішно схуднути. Для того, щоб скинути щонайменше 1/2 до 1 кілограма на тиждень, вони також пропонували зменшити споживання калорій на 500-1000 калорій на день.
З метою пропаганди здорового харчування, Управління з профілактики та зміцнення здоров'я (ODPHP) визнає та рекомендує наступні конкретні середні калорійні показники:
• Від 1600 до 2400 калорій на день для дорослих жінок
• Від 2000 до 3000 калорій на день для дорослих чоловіків
Але якщо це так, чому експерти з ожиріння все ще неоднозначно призначають універсальний підхід (наприклад, низьке споживання калорій) для стримування ожиріння?
Хоча концепція вживання та виходу калорій та супровідні рекомендації принципово відповідають дійсності, але це не так просто, як це звучить.
Звичайно, підрахунок калорій та обмеження споживання калорій допомагають знизити вагу. Але тут є застереження: не слід нехтувати і якістю споживаних калорій. Давайте збільшимо інший бік історії нижче.
Коли "калорія - це не завжди калорія"
Розміщення калорій попереду і в центрі, коли мова заходить про схуднення, не означає, що прийнятно їсти заморожені полуничні пампушки на сніданок, Біг Мак на обід і піцу на вечерю, якщо вони знаходяться в межах. Рекомендується щодня споживання калорій.
Але всі ми знаємо, що це не так працює. Чому?
Про харчові властивості та склад макроелементів
Перш за все, не всі калорії однакові, оскільки вони відрізняються за складом макроелементів. Ось кількість калорій, яку ви отримуєте від кожного макроелемента:
• Вуглеводи: 4 калорії на грам.
• Білок: 4 калорії на грам
• Жир: 9 калорій на грам
Крім того, травні ферменти та кишкові бактерії, а також властивості самої їжі (наприклад, сирої проти вареної) можуть впливати на загальну кількість калорій, яку ви споживаєте під час конкретного прийому їжі. Хоча півсклянки білого рису та омлет з яєць складають приблизно 100 калорій на кожну порцію, вони означають дві різні речі для вашого організму.
Про точність маркування поживності
Етикетки харчування не такі точні, як вважає більшість людей. Насправді Адміністрація з питань харчових продуктів і медикаментів (FDA) нещодавно затвердила дві великі зміни на етикетках харчових продуктів, які повинні вступити в силу в 2018 році. У пропонованому переробці етикеток громадськість нарешті:
1) дізнатися кількість доданий цукор в їжі і
2) див. Розміри порцій, скориговані таким чином, щоб реально відображати, скільки людей насправді їдять. Ці зміни вже давно назріли.
Кількість калорій для фактичної їжі, яку ви бачите в Інтернеті, відображає лише їх середнє значення. Теоретично це повинно бути таким же простим, як перегляд кількості калорій на етикетці харчових продуктів. Однак вони розповідають вам не всю історію. Воістину, не дає вам точно скільки калорій насправді отримує ваше тіло. Це означає, що коли ви дивитесь на кількість калорій на етикетці харчових продуктів, ви дійсно отримуєте лише приблизну кількість калорій, які ваш організм насправді поглине.
Тепер, коли ви побачили, як оцінити кількісно калорій не так просто, як це звучить із різницею у складі макроелементів та неточними позначеннями поживних речовин, давайте продовжуватимемо вивчати змінні, що впливають на те, як виміряти калорії.
Про метаболічні відмінності
Термічний ефект їжі або ЕТА - це підвищення швидкості метаболізму після їжі. Подумайте про це як про витрату енергії, необхідну для перетравлення їжі, яку ви щойно з’їли. Дослідження, в якому порівнювали ЕТА сандвічу з сиром на грилі та обробленого сиру, мали цікаві результати.
Незважаючи на те, що він рівний за калоріями, необхідний бутерброд із цільної пшениці майже на 50 відсотків більше енергії щоб ваш організм метаболізував, ніж бутерброд із білим хлібом. Справа в тому, що оброблені продукти не споживають стільки калорій, скільки їх менш оброблені аналоги. Це змушує ваше тіло зберігати цей надлишок як жир.
У тому ж ключі інше дослідження щодо ЕТА, на цей раз щодо білків проти вуглеводів або жирів, показало, що продукти, багаті білком для метаболізму потрібно більше енергії, ніж вуглеводи або жири. Ось чому дієти з високим вмістом білка працюють для деяких людей, які хочуть схуднути, що призводить до іншої змінної: ситості або відчуття ситості після їжі.
На ситість
Чи знали ви, що якість споживаних калорій також може впливати на рівень насичення? У попередньому дослідженні 98 готових до вживання продуктів, дослідники виявили, що мінімально оброблена їжа є більш ситною, ніж ультра оброблена їжа. (Варто зазначити, що дослідники описали ультра-оброблену їжу як Промислові рецептури харчових або похідних речовин та добавок, як правило, з п’ятьма або більше недорогими інгредієнтами).
Як це так? Виявляється, це може бути пов’язано зі структурою їжі.
Харчові продукти, що переробляються надмірно, такі як газовані напої та фруктові соки, витрачають менше часу та часу, оскільки, як випливає з назви, вони вже перероблені для вас. Як результат, відбувається значне зменшення психологічних та фізіологічних сигналів, які надходять до вашого мозку, щоб повідомити, що ви вже ситі. Чим менше сигналів ви попереджаєте свій мозок відкласти виделку, тим більше шансів з’їсти більше.
Крім того, їжа з високим вмістом поживних речовин, таких як білки та клітковина, як правило, більш ситна. Наприклад, вживання 400 калорій піци Sbarro, виготовленої з борошна, що переробляється з високим ступенем переробки, швидше за все, призводить до того, що ви споживаєте менше калорій, ніж споживаєте 400 калорій корисного рису з білком і білками та смаженої курятини.
Якщо ви менш ситі, ви, швидше за все, з’їсте більше, незалежно від того, з’їсте ви свій третій шматочок піци або з’їсте щось інше через дві години.
І наслідок?
Раптові стрибки (і падіння) рівня цукру в крові після їжі. Для деяких постійне коливання рівня цукру в крові може призвести до реактивної гіпоглікемії. З незрозумілим голодом як одним із симптомів, люди з реактивною гіпоглікемією частіше їдять більше. Як результат, небажане збільшення ваги не за горами.
Чи варто взагалі припиняти рахувати калорії?
Тож, маючи докази, які вказують на те, що калорії не рівні, чи варто припиняти рахувати? Зовсім не, якщо це працює для вас.
Як і все інше в природі, закон фізики все ще діє. Кількість калорій залишається фундаментальною істиною, однак якість калорій, безумовно, має значення. Як це вирішити? Якість і кількість калорій - це дві сторони однієї медалі, і одна може призвести до іншої. Чим більше якісних калорій ви вживаєте, тим менша ймовірність споживання, оскільки ви ситі протягом тривалого періоду часу.
Тоді підрахунок калорій - це хороший спосіб змінити свою поведінку щодо їжі. Коли ви відстежуєте, що ви їсте, ви пропагуєте уважність до своїх харчових звичок не тільки в кількості, яку ви щойно з’їли, але й у тому, що щойно з’їли.
Чим більше ви звертаєте уваги, тим більша ймовірність переглядати свій вибір їжі. Візьмемо для прикладу щоденники їжі. Систематичний огляд досліджень на цю тему показав, що насправді існує значний зв’язок між самоконтролем та втратою ваги.
Враховуючи ці факти та результати розслідування, три основні моменти:
• Перестаньте думати про те, чи важлива якість чи кількість калорій. Робіть кроки дитини, відмовляючи другим порціям за вечерею, або вибираючи банан над печивом під час перекусу.
• Якщо можливо, завжди вибирайте найменш оброблений варіант. Як радить харчовий активіст Майкл Поллан: уникайте продуктів, що містять інгредієнти, які ви не можете вимовити. Перемішайте сміття і натомість зберігайте цілі продукти.
• Спробуйте поєднувати вуглеводи з білками та жирами під час кожного прийому їжі. Для деяких людей дієта з високим вмістом жиру працює набагато краще, ніж стратегія з низьким вмістом жиру.
Ваш наступний крок
Незалежно від того, починаєте ви відстежувати щоденне споживання калорій або зосереджуєтесь на якості їжі, яку ви їсте, з’ясування того, чи працює будь-який із цих кроків для вас неймовірно важливим.
Хорошим способом відстеження прогресу є регулярне вимірювання складу тіла. Є кілька способів зробити це, і неодноразово було доведено, що склад тіла є більш надійним, ніж ІМТ, у вимірі відсотка жиру в організмі та загального стану здоров’я.
Аналіз складу тіла також може допомогти вам створити калорійність, вимірявши показник BMR (як уже згадувалося вище) та TDEE (загальний добовий енерговитрати). Ваш TDEE - це загальна кількість калорій, яку ви спалюєте за день, тоді як ваш BMR - це кількість калорій, необхідних вашому організму для підтримки своїх функцій організму.
Якщо ви вирішите, що підрахунок калорій підходить саме вам, обов’язково поєднуйте його з контролем порцій та регулярними фізичними навантаженнями як частину успішної довгострокової стратегії здорового способу життя.
Ви можете дізнатись більше про терміни складу тіла в цьому посібнику з розпакування жаргону складу тіла.
Kyjean Tomboc - RN, незалежний письменник охорони здоров'я та дослідник UX. Експериментуючи з палео та вегетаріанцем, він зрозумів, що все зводиться до вживання справжньої їжі.
- ВІДЕО Чому рахувати калорії марно (майже)
- Веб Імара; Чи може надмірна вага або діабет дійсно вплинути на фертильність жінки?
- Стоматологічні датчики для вимірювання калорій Чи вони справді корисні?
- Різке зменшення калорій для схуднення може мати протилежний ефект.
- Висококалорійний сніданок може бути запорукою схуднення