Наша програма підтягування живота вимагає нічого іншого, як килимок для тренажерного залу (або супер-ковдру) та дві гантелі для рук на 1-2 фунти (або пляшку мінеральної води). Щодня витрачайте час на виконання вправ і приймайте наші поради щодо ефективності! 1. Потягніть коліно в бік Встаньте в рівне положення трохи ширше ширини стегон, спираючись вагою на одну з ніг. Підніміть зігнуті біля голови руки. […]

Наша програма підтяжки живота вимагає нічого іншого, як килимок для тренажерного залу (або супер-ковдру) та дві гантелі для рук на 1-2 фунти (або пляшку мінеральної води). Щодня приділяйте час вправам, а також приймайте наші поради щодо ефективності!

1. Потягніть коліно в бік

Встаньте в дещо ширшу позу, ніж ширина стегон, спираючись вагою на одну з ніг. Підніміть зігнуті біля голови руки. Завжди працюйте на ногах, які не мають ваги! Витягніть коліна вгору і зігніть тулуб убік так, щоб коліна майже торкалися ліктів. Тим часом втягніть сідниці і переконайтеся, що тулуб рухається в одній площині. Ви можете підвищити ефективність вправи, тримаючи в руках гантелі.

Повторіть: 3 × 12 з кожного боку

тренуйтесь

2. Нахиліться вбік

Встаньте у велику витягнуту руку, ноги повинні бути звернені трохи назовні, трохи зігніть коліна. Покладіть одну руку на потилицю, іншу вільно звисайте біля тіла. Потім нахиліться вбік, не стегна відхиляючись від положення, а тулуб від площини руху. Затримайте цю позу на мить, а потім поверніться в центр.

Повторіть: 50 з кожного боку


3. Потягніть коліно в опору передпліччя

Ця вправа не тільки зменшує талію, але також формує стегна, стегна, сідниці та зміцнює спину. Сядьте в лежаче положення, підперши передпліччя, руки під прямим кутом. Підтягніть тіло, тримайте хребет прямо, і не дозволяйте стегнам «втекти» до землі. Потім потягніть одне з колін убік, стежачи за тим, щоб не вдаритись об землю, а потім поверніться у вихідне положення. Робіть повторення з чергуванням ніг, а після восьмого повторення завжди кладіть тулуб і робіть перерву.


4. Черевний прес з витягнутою ногою

Ляжте на спину, підніміть ноги під прямим кутом. Витягніть руку вперед, продуйте плече від землі, продуваючи повітрям, а потім вдихніть назад у вихідне положення. Переконайтеся, що ваша талія тримається на землі так, ніби вона там застрягла, не притискайте тварину до грудей.

5. Черевний прес із зафіксованою рукою

Ляжте на килимок, ноги повинні бути на землі. Захиливши голову під головою, зафіксуйте руки у високому положенні, потім підніміть плече від землі, вдуваючи повітря, і поверніться у вихідне положення, всмоктуючи повітря. Будьте обережні, щоб тим часом не притиснути тварину до грудей!


6. Заміна стопи

Сядьте на килимок, відкиньтесь на лікті, потягніть одне коліно до грудей, а другу ногу підніміть приблизно на десять сантиметрів над землею, а потім починайте їх чергувати, тобто одна нога завжди повинна бути витягнута, а друга зігнута. Цього разу немає паузи, зробіть за раз 50 повторень. Якщо вам дуже важко, зробіть невелику перерву на півдорозі.


7. Підйом стегна

Ляжте на землю, піднявши ноги під прямим кутом. Покладіть рушник під поперек, щоб зробити вправу зручніше. Тримайте руки долонями біля тіла. Потім підніміть стегна від землі, переконавшись, що це не спрацьовує, а розтягніть м’язи живота, а потім відпустіть їх назад на землю.


8. Розслаблення живота

Ніколи не забувайте розтягуватися після завершення програми! Ляжте на живіт, повільно впирайтеся в передпліччя. Тримайте ноги закритими і максимально розтягуйте тулуб. Відчуйте, як м’язи живота дихають. Затримайтеся в такому положенні 30-40 секунд!


Ще ближче до успіху ...

- Переконайтесь, що ви правильно дихаєте. У разі преса для живота завжди висмоктуйте повітря під час фази пресування, і частота вашого дихання повинна бути такою ж, як швидкість вправи.

«Якщо ви взагалі не звертаєте уваги на їжу, старанне розщеплення одне не принесе очікуваних результатів. На час тренування забудьте про жирну їжу, чіпси, шоколад та тістечка.

- Оскільки місцевого розщеплення жиру неможливо досягти за допомогою фізичних вправ, бажано робити вправи принаймні за півгодини до вправ для живота. Це можуть бути біг підтюпцем, швидка ходьба, плавання, їзда на велосипеді, використання фітнес-обладнання, катання на роликах, танці або аеробіка.

- Якщо ви зміцнюєте інші групи м’язів, завжди залишайте вправи для живота (до вправ 4-8) до кінця, тому що якщо ви почнете з них, вам буде простіше вичерпати свої енергетичні запаси.

- Багато людей люблять обгортати проблемні частини (наприклад, фольпаком), але насправді це лише стимулює втрату води, а не розщеплення жиру. Це ефективніше, якщо ви віддаєте перевагу кремам для кровообігу.