Більшість спортсменів-любителів або напівлюбителів зараз застосовують нові методи тренувань для поліпшення фізичної форми. Ми виявляємо, що менше - це часом більше, і що старий підхід макак до крові є досить контрпродуктивним. Регенерація так часто є більшим викликом, ніж сам тренінг. У той же час ми знаємо, що якщо ми хочемо керувати витривалістю в бігу або на велосипеді, наприклад, марафоном, щоб насолоджуватися ним, то крім витривалості у фітнесі, необхідно також підготувати м’язи та сухожилля. Однак є третій фактор, до якого на сьогодні звертається лише невеликий відсоток людей. Йдеться про ефективність нашого метаболізму та нашу здатність спалювати жир при різних частотах серцевих скорочень. Недавні дослідження та висновки визначають "жирову ефективність" метаболізму як третій ключовий фактор високої витривалості та подолання власних меж.

Наші показники витривалості та загальна довговічність визначаються головним чином 3 факторами

На початку я зазначаю, що ви не сприймаєте цю статтю як догму, а як натхнення для розуміння основних принципів підвищення витривалості та стійкості. Однак завжди буде важливо критично дивитись і проводити власні контрольовані експерименти, щоб підтвердити гіпотезу або рекомендацію, яка працює для інших людей, які мають результати вище середнього. Мета - поступово викласти свій оптимальний спосіб життя для реалізації цілей, про які ви мріяли.

хочете
Друг Юрай Торок в Альпах на ультрабігу. Радник з вимірювання та аналізу метаболічної гнучкості.

Водночас я хотів би зазначити, що дуже важливо правильно встановити свої цілі та очікування. Ця стаття не призначена для провідних спортсменів. Однак він також не призначений для комфортних людей, які не мають відкритої думки та бажання вийти із зони комфорту.

3 ключові фактори для кращої витривалості та витривалості

Тож використовуйте цю статтю як натхнення для роздумів про те, як ви ефективно застосовуєте найважливіші фактори для своєї діяльності. Якщо ви підходите до таких завдань, як я, хоча і любитель, але вам потрібна ефективність вище середнього та ефективні довгострокові та стійкі результати без негативних наслідків, і ви насолоджуєтесь підходом Biohacking (Докладніше в цьому блозі), ця стаття саме для вас.

1. Фітнес-тренування та ваша межа анаеробного порогу та VO2 макс.

Простіше кажучи, справа в тому, що вам потрібно тренуватися в такому темпі, в якому ви не згорієте і добре дихаєте своєю працездатністю. Мета полягає в прискоренні, але при збереженні частоти серцебиття в зоні витривалості. Парадоксально, але найбільш ефективним тренуванням є не лише набрані обсяги, а швидше інтервальне тренування HIIT і навіть специфічні силові тренування в спортзалі, які багато спортсменів на витривалість повністю ігнорують.

2. Тренування м’язів, підготовка сухожиль і фасцій.

У багатьох спортсменів на витривалість навіть не виникає проблем з диханням або фітнесом, де завдяки своїй універсальності та підтримці фізичної форми їм не складно дотримуватися темпу при оптимальному пульсі. Однак ще одним обмежуючим фактором для довших пробіжок понад 10 км є функціональність основних м’язів у більшості людей, а також стегон, литок, колін або стегон. Жорсткі і негнучкі спортсмени швидко стикаються з першими болями, не кажучи вже про тих, у кого слабкі внутрішні м'язи живота також досить виснажені, а дисбаланс готовності нашого тіла відображається на болі та набагато швидшому виснаженні. Ви поповните свою енергію найкращими гелями безкоштовно, коли після 10 км напівмарафону у вас буде боліти або боліти в коліні.

3. Метаболічні тренування, або новинка, яку досі зневажають багато людей

Словаччина - консервативна країна, і нові підходи до навчання та розширення власних меж повільно проникають у нас. На професійному рівні та в прогресивних країнах навчання функціональному метаболізму жиру вже є невід’ємною частиною комплексного підходу до поліпшення та оптимізації роботи. Громадськість отримує все нові і нові знання про те, що низьковуглеводний підхід до харчування може бути надзвичайно ефективним інструментом для тренувань та підвищення ефективності роботи мітохондрій, як енергетичних заводів наших клітин.

Прикладів професійного спорту стає все більше. Серед найвідоміших - олімпійський переможець Матей Тот або байдарочники на швидкості Юрай Тарр та Ерік Влчек. Ви, мабуть, будете знати Кріса Фрума із зарубіжних зірок, які також кардинально змінили підхід "постійного і класичного поповнення глюкози" під час тренувань. У командних видах спорту знаменитим прикладом є майже непереможна команда з регбі Нової Зеландії.

Будьте скептичні, але спочатку випробуйте і оцініть чесно

Звичайно, коли ми працюємо над деякою теорією та загальною істиною протягом декількох років та історично складно, зараз важко повірити, що могло бути інакше. Тим не менш, ви будете марно аналізувати та шукати всі наукові докази, поки чесно не пройдете власний практичний тест. Тож давайте окреслимо основні вказівки щодо того, як розпочати роботу та як отримати відгук про свою ефективність, щоб ви знали, що це може працювати для вас, і ви могли значно покращити свою витривалість, стійкість і розсунути уявні межі.

Ви, мабуть, це знаєте! Є люди, які працюють емоційно, але більшості з них потрібні важкі, раціональні дані. Якщо ви хочете виміряти стан свого метаболізму і маєте доступні дані, шукайте спіроергометричне обстеження і проходьте його принаймні 4 рази на рік, а отже, протягом 3 місяців. На сьогодні спіроергометрія є, мабуть, найбільш актуальним аналізом, який наблизить вас до перспективи вашого метаболізму та його здатності спалювати жир як джерело енергії. Особисто я можу порекомендувати, наприклад, центр METFLEX у Жиліні, де працює мій друг та ультрабігун Юрай Торок. Джурай також буде радий надати вам детальні пояснення та поради щодо вимірювання, щоб ви могли працювати з адаптацією до метаболізму жирів поступово та без суттєвих негативних наслідків.

Понад 6 років я активно займаюся бігом на витривалість, спеціалізуючись на гірських марафонах. Зараз я працюю в діагностичному центрі Kompava METFLEX в м. Жиліна, де робота поєднувалася з моїм хобі. Окрім діагностики, я також аналізую та складаю харчові, додаткові та робочі плани. Окрім спорту, я роблю великий акцент на якісному способі життя та оптимальному харчуванні, де я віддаю перевагу і рекомендую жировий обмін. Мій улюблений початок дня - це ранкова пробіжка натщесерце, а потім олія МСТ + масло топленого масла, змішане в зелений чай. Я готовий на обід, і якщо вас цікавлять більше деталей, ніж я покращив свій метаболізм та витривалість, то ось детальна стаття.

Юрай та Маттерхорн

3 конкретних і перевірених способи розпочати роботу одразу без тестування.

Однак вам не потрібні складні аналізи та обстеження, щоб змінити свій підхід і протестувати низьковуглеводний підхід без ризику. Вийти із зони комфорту буде складніше і прийняти початкове сенсорне зниження енергії. Однак, як кажуть, "тренуйся високо", або словацькою мовою навряд чи на полігоні, легко на полі бою. Отже, мета полягає в тому, щоб тренувати низький вміст вуглеводів, а потім правильно компенсувати та доповнювати здорові вуглеводи для досягнення максимальної продуктивності.

Подумайте про це як про впорядкування функцій ваших клітин, які певним чином переходять у більш екстрений режим і вчаться функціонувати ефективніше.. Однак остерігайтеся сірої зони, коли у вас немає ні жиру, ні повноти жиру, оскільки додаткових результатів не вимірюється, і ви можете в середньому їздити на велосипеді і швидко дійти висновку, що це не працює. Для ілюстрації я представляю виміряні дані з опублікованого дослідження Journal of Physiology, і повне дослідження можна знайти тут.

Мої 3 перевірені поради щодо тренування обміну речовин

1. Парадокс сніданку з вуглеводами

Парадоксально, але ми змінюємо криву споживання вуглеводів порівняно зі звичайним підходом, згідно з яким вуглеводи потрібно їсти лише вранці, щоб спалити їх. Вранці ми або м’яко голодуємо, або отримуємо лише мінімум вуглеводів і набагато більше зосереджуємось на отриманні корисних і легше засвоюваних жирів. Якщо так, то ми будемо отримувати першу вуглеводну або солодшу їжу як післяобідню закуску близько 16 - 17. Також залежно від того, чи є у нас сила чи тренування HIIT.

2. Тренуйтеся натщесерце

Якщо ви тренуєтеся вдень або ввечері, не їжте нічого з обіду. Адже трохи гарячого шоколаду понад 80%, кава або чай. Особливо не вуглеводи, фрукти і важче засвоюваний білок. Почати спочатку буде важче, але якщо дихати і бігати, це спрацює. Зберігайте їжу та достатню дозу вуглеводів для регенерації приблизно через годину після тренування на витривалість. Після тренування не переживайте, що вам потрібно негайно з’їсти або поповнити енергію. Все, що вам потрібно, - це рідина або власний супер "jonťák" з кокосової води, морської солі, лимона та невеликої кількості меду.

3. Постіть або їжте принаймні півдня.

Особливо, якщо у вас робочі дні і немає часу на триваліші тренування. Однак ви все одно можете тренувати свій метаболізм. Деякі люди прекрасно не обідають, але здається набагато успішнішим пропустити сніданок або з'їсти щось дрібне і менше вуглеводів вранці та на обід. Уявіть, наприклад, жменю горіхів вранці з шматочком гарячого шоколаду, а на обід суп і салат з моцарелою або тунцем.

Найпопулярніші низьковуглеводні страви перед видами спорту на витривалість

Кожен з нас різний. Хтось любить каву, а хтось чай. Крім того, одні можуть дозволити собі більше вуглеводів, інші більше жирів. Важливо знайти власну їжу, але вона буде відповідати визначеним цілям. З кількох років досвіду та збору відгуків від спортсменів на витривалість, наступні 3 сніданки є найпопулярнішими.

Для презентації потрібен JavaScript.

1. Кава або чай з маслом та маслом МСТ.

У цьому випадку ви опускаєте тверду їжу і отримуєте енергію з легкозасвоюваного емульгованого смузі, де ви змішуєте каву з маслом та спеціальні жири МСТ для напою з насиченою піною. Метаболічний шлях цих жирів навіть швидший, ніж у складних вуглеводів. МСТ жири забезпечують вас миттєвою енергією, достатньою кількістю вершкового масла та поступовим вивільненням ефекту кофеїну. Це дозволить уникнути класичного небажаного ефекту раннього опіку більшою дозою кофеїну. Достатньо води і поступової адаптації, тому що якщо ви працювали на нежирній дієті, вам потрібно починати з менших кількостей, оскільки травлення потрібно буде адаптувати.

2. Гарячий шоколад понад 70% + горіхи

Мигдаль з морською сіллю та 30 г якісного шоколаду - це все, що потрібно для тренувань. Дуже популярне поєднання, яке можна чергувати з половиною банана, або яблуком із чистим волоським горіхом, або кокосовим кремом без цукру. Однак пам’ятайте, що фрукти завжди лише на смак і чим менше фруктози, тим краще. Тому полуниця, чорниця та інші ягоди є ідеальними.

3. Принцип, що не пластівці з йогуртом, а йогурт із пластівцями

Якщо ви дійсно звикли до ранкової вуглеводної каші і потребуєте поступових змін та адаптації, рекомендується змінити співвідношення. Для багатьох людей коров’ячий йогурт або молоко не є ідеальними для травлення і містять лактозу або казеїн. Однак перевіреним поєднанням є овечий, козячий або кокосовий йогурт з невеликою кількістю ягідних фруктів та подрібненими горіхами або трохи пластівців. Ідеально підходить для рису, лободи або чесної вівсянки без глютену.

Якщо у вас немає йогурту і вам хочеться молока, тоді кокос, мигдаль або рис - чудовий вибір. Однак пам’ятайте, що вуглеводів для досягнення бажаного ефекту повинно бути менше, і існує велика різниця між вживанням звичайної каші та пластівців з молоком та власними прекрасними пластівцями з маслом, корицею та горіхами.

Найбільша мотивація? Розмивання власних меж, формування внутрішньої впевненості в собі та опору страху

Ви, мабуть, будете знати, що навіть якщо ми маємо найкращі рекомендації, методи та науку, якщо ми не встановимо правильну внутрішню мотивацію, жодна з них. Тому я просто чесно ділюсь з вами своїм досвідом, що тренування метаболізму є одним з найсильніших факторів, якщо ви дійсно хочете збільшити свою витривалість і розсунути межі продуктивності. Не для того, щоб пестити ЕГО та перемагати в деяких змаганнях, а навпаки, щоб краще пізнати себе та отримати контроль над своїми страхами, які часто обмежують нас у різних сферах життя.

Ось чому я зачарований роботою над концепцією Powerlogy та розробкою інноваційних функціональних продуктів. Саме їх слід використовувати для такого підходу до вдосконаленого харчування та тренування обміну жирів. Мене це наповнює не лише тестуванням нового підходу на власні очі, але й можливістю зустріти людей із спільноти витривалості, де я зустрічаю однаково «божевільних» та чудових людей з подібним підходом.

Тож у лютому я також завершив LAZY RUN біговий табір, який я можу на 100% рекомендувати. Дискусії щодо тренувань, бігу, харчування, відкритого розуму, дихальних вправ, загартовування та мотивації для підготовки власного всебічного ПОТУЖНОГО ТАБОРУ, де ви зможете пережити тренувальний день та найефективніші стимули для обміну речовин та ефективності, як я бачу. Ви можете побачити, що ви відчуєте в такому таборі, і що ви можете почуватись у відгуках учасників тут.

Для презентації потрібен JavaScript.

ЗАМОВЛЕННЯ - ПОПЕРЕДЖЕННЯ

Вся інформація, яку я публікую, не призначена як медична порада для діагностики та лікування. Як автор, я не несу відповідальності за ваші результати.
Жодна інформація в цьому блозі не замінює ваші стосунки та співпрацю з кваліфікованим лікарем.

Усі рекомендації та натхнення в цьому блозі передаються з найкращими намірами та базуються на власних експериментах та пошуку причинності та практичному контексті. Середні рекомендації типу: "Все в міру" - для пересічних людей! Я зосереджуюсь на інноваціях, ефективності та виборі унікальних питань, які, швидше за все, сприятимуть реалізації вашого фізичного та психічного потенціалу.

Однак відповідальність за правильне тлумачення та застосування залишається на кожному з вас окремо! Мій шлях не єдиний, і ніхто не підштовхує до вас жодних догм про те, що він повинен бути на 100% лише одним способом.
Думайте критично, випробовуйте та оцінюйте те, що вам підходить ... Якщо мої натхнення допоможуть вам, я буду радий, але у вас також інша думка та знання, тож сміливо пишіть їх мені. Мені подобається вивчати їх, а також критично думати про власне вдосконалення.