Міфи про груди Не думайте, що лише скальпель хірурга може поліпшити форму і тонус ваших грудей. Хоча м’язи верхньої частини тіла жінок, як правило, слабші, ніж чоловічі, за умови належних вправ і правильної постави ви можете сформувати груди максимально природним способом. Zsófia Jakabffy, особистий тренер IFAA, керівництво INWA зі скандинавської ходьби допомогло скласти найкращі практики формування грудей. Тиск на стенді на похилій лаві […]

Біблійні міфи

Не думайте, що лише скальпель хірурга може поліпшити форму і тонус грудей. Хоча м’язи верхньої частини тіла жінок, як правило, слабші, ніж чоловічі, за умови належних вправ і правильної постави ви можете сформувати груди максимально природним способом. Zsófia Jakabffy, особистий тренер IFAA, керівництво INWA зі скандинавської ходьби допомогло скласти найкращі практики формування грудей.

Жим лежачи на похилій лаві з одноручними гантелями

Одне з найефективніших і найпопулярніших складних вправ на грудні м’язи, яке в основному впливає на верхню частину грудного м’яза, але також включає передню частину дельтоподібного м’яза та трицепс. Виконуйте вправу на похилій лаві під кутом 35-40˚. Початкове положення: Тримайте рукою штангу на грудях обома руками. Розведіть руки на ширині плечей, долоні спрямовані вперед, оскільки вам потрібно бути впевненими, що ви зможете утримувати гантелі стабільними протягом усього часу. Виконання: З видихом, підтягнувши грудний м’яз, відразу ж штовхніть гантелі, прямо вгору. Повністю витягніть руки, затримайте положення на 1-2 секунди, а потім повільно вдихаючи гантелі, вдихаючи. Долоня повинна дивитися вперед протягом усього вправи!

Порада оздоровчого кафе: В ідеалі відпускати гантелі вдвічі повільніше, ніж стискати гантелі. Таким чином, ваші м’язи піддаються адекватному напруженню навіть під час опускання.

Перетинаючи равлика

Ця вправа впливає на великі та малі грудні м’язи, а також використовує дельтоподібний м’яз. Він дуже підходить для «накачування» грудної м’язи. Залежно від того, стоїте ви прямо чи нахилилися вперед, ви можете націлити нижній або верхній м’яз грудної клітки. Початкове положення: Покладіть гвинти у верхнє положення та виберіть відповідний опір. Тримайте равликів у руках, а потім станьте за равликами, коли ви тягнете руки перед собою. Ваша верхня частина тіла може бути прямою, але ви також можете нахилитися вперед. Виконання: У супроводі вдиху, злегка зігнувши лікоть, витягніть руки в сторони в широку арку, щоб ви відчули розтягнення грудних м’язів. Потім, роблячи видих, розтягуючи грудні м’язи, тягніть руки назад перед тілом уздовж тієї ж дуги. Затримайтеся в цьому положенні на секунду, а потім повторіть.

хочете
Метеликова практика

Він впливає на середню частину грудного м’яза, але дельтоподібний м’яз також бере участь. Вихідне положення: Сядьте в грудну клітку, підпершись спиною, потім захопіть ручки. Відрегулюйте машину так, щоб ваші руки знаходились на одній лінії з підлогою. Виконання: На видиху повільно стискайте ручки, стискаючи грудний м’яз посередині. Затримайтеся в цьому положенні секунду-дві, а потім повільно вдихайте руки у вихідне положення, роблячи вдих, поки ваші грудні м’язи повністю не розтягнуться.

Тяга лежачи на спині з гантелями рук

Ця вправа спеціально працює на середній грудний м’яз. Вихідне положення: ляжте на спину на прямій лавці, потримайте одноручну штангу обома руками і висуньте її на груди, злегка зігнувши руки. Виконання: Роблячи глибокий вдих, опустіть гантелі вбік, щоб лікті залишалися трохи зігнутими. Зніміть руку з тулуба в сторони і вниз, поки не відчуєте легке напруження в грудному м’язі. Надпліччя має опускатися нижче лінії тіла і не витягувати руки повністю під час вправ. Видихаючи, повільно підніміть гантелі назад у вихідне положення.

Порада оздоровчого кафе: Правильне дихання допомагає вправі розширити грудну клітку.

Поперекова опора з м’ячем Фітбол

Поза лежачи на спині - одна з найефективніших вправ на грудні м’язи, для якої також потрібні плечі та трицепс, і ви також можете робити це як початківець. Якщо ви ще не можете зробити 10 повторень зі звичайної опори на спині (долоні та ступні на землі), є кілька способів, як полегшити практику. Один - коли ваші коліна стоять на землі, тому вам потрібно піднімати менше ваги, а інший - якщо ваші руки вище ніж ваших ніг, так, наприклад також можна спертися на лаву або м’яч середнього розміру. Вихідне положення: Ноги на землі, руки на ширині плечей на м’ячі, тулуб прямо до кінця. Виконання: Опустіть тулуб, згинаючи руку, поки вона не буде на відстані 10-12 см від м’яча. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, а потім знову виштовхніться.