Покращіть свій фізичний вигляд, здоров’я та працездатність найпростішими способами.

Зображення заповнювача Альберто Альварес

19 червня 2015 · 6 хв читання

Якщо ви хочете втратити жирові відкладення або просто поліпшити свій зовнішній вигляд, здоров’я та працездатність, вам слід зосередитися на одній простій меті:

хочете

Підтримуйте дефіцит калорій.

Якщо ви все ще не згодні з цим основним принципом, то не згодні з тим, що нам говорять наука та фізика.

Немає хитрості, комбінації їжі або добавки, яка б порушувала це правило.

Тим не менш, як ми підтримуємо дефіцит калорій?

Ось декілька швидких та важливих рекомендацій:

Приоритет білка.

Це найбільш задовольняючий макроелемент і той, який споживає найбільше калорій, коли він перетравлюється (термічний ефект їжі). Це також допомагає нам зберегти м’язи та відновитись після тренувань.

Вам потрібно “досить”, не божеволіючи від цього, НЕ потрібно їсти абсолютно весь білок і забувати про решту.

Обмежте або виключіть рідкі калорії.

Це найбільше джерело мимовільних калорій у наш день, а також не має тієї ж ситої сили, що і їжа.

Ви коли-небудь розглядали, скільки калорій у тій фрапучіно, яку ви зазвичай замовляєте Starbucks? Той апельсиновий сік, який ви п'єте щоранку, бо він здоровий? Слідкуйте за калоріями, ви могли б їсти щось, що вас більше задовольняє!

Вода, чай, кава та напої без цукру є цілком дійсними.

Якщо ви все-таки вирішили споживати калорії через рідини, пам’ятайте про них у своєму раціоні.

Не скорочуйте калорій різко.

Надто натискання на акселератор, думаючи, що ми швидше програємо, матиме лише негативні наслідки.

Це також полегшить вам повернення до попередньої ваги, коли ви закінчите "дієту" або пропустите її з будь-якої причини. Це головна проблема "диво-дієт", вони не враховують довготривалу стійкість і сприймають схуднення як щось швидке та пунктуальне.

Якщо ваша дієта має встановлений термін придатності, почніть підозрювати.

Ви повинні їсти абсолютно однаково протягом усього життя (вам це сподобається!) Суми будуть різнитися лише залежно від поставлених цілей.

Помірний дефіцит приблизно 500–600 калорій того, що ви спалюєте, є розумним рішенням.

Ви не набрали всіх цих кілограмів за один день, тому не робіть вигляд, що втрачаєте їх так швидко.

Вибирайте продукти, які мають меншу калорійність переважно.

Так, ви можете їсти все, як я завжди кажу, але 250 ккал овочів наповнить вас і наситить, наприклад, більше 250 ккал Марса.

Раннє досягнення потреб у білках та заощадження кількох калорій, щоб насолоджуватися шоколадом, морозивом та іншими речами вночі - це хороша стратегія, яка також допоможе вам контролювати калорії.

Намагайся не "клювати"

Я знаю, що ви читали, що їсти кожні три години "вкрай важливо" або що ви повинні харчуватися X разів на день.

Їжте стільки разів, скільки захочете, але я рекомендую дотримуватися низької частоти, щоб мати змогу споживати більш рясні та ситні страви замість маленьких «батончиків» та рисових коржів, які лише стимулюють апетит.

Вживання трохи більшої їжі також допоможе вам забути про їжу на кілька годин, оскільки ми ситіші, коли ми намагаємося вживати менше калорій, і якщо ми весь час перекушуємо, тілу легше постійно просити нас про їжу; таким чином ми не будемо згадувати їжу.

Дотримуйтесь стабільного графіка прийому їжі.

Як і в попередньому пункті, створення стійкої рутини - це добре, ваше тіло звикне їсти в певний час, і ви рідко будете голодними.

Будь-яка частота хороша, але між 3-4 прийомами їжі зазвичай добре працює, оскільки вона збігається з типовим сніданком, обідом, вечерею та деяким видом їжі.

Як часто ви їсте, ніяк не впливає на вашу втрату ваги, тому вибирайте той, який вам найлегший і який залишає вас задоволеними.

Купуйте і готуйте більшу частину своєї їжі.

Приготування їжі самостійно дозволяє контролювати інгредієнти, що йдуть на тарілку, і зменшить шанс відхилення від плану. Це також хороша стратегія - дізнатися більше про їжу і стати справжнім «Майстром макросів» через кілька місяців.

Не сприймайте це як «ніколи не їсти їсти/вечеряти» - це просто рекомендація, щоб полегшити своє життя.

Ви побачите, що через кілька тижнів, купуючи та готуючи власну їжу, ви отримаєте набагато більше знань про їжу, і ви зможете краще оцінити все, коли вас немає.

Слідкувати за інформацією на етикетках - це також гарна звичка, хоча слід пам’ятати, що виробники можуть змінювати до 20% вгору чи вниз. тому ви можете споживати більше або менше калорій та поживних речовин, ніж ви думаєте.

Їжте, поки не будете задоволені, але щоб не лопнути.

Під час моєї недавньої поїздки до Японії мене здивувала така звичка населення. Зазвичай вони їдять, поки не стануть "щасливими", але не надто ситими, як це зазвичай трапляється у нас на Заході (безумовно, ви теж колись розстібали ремінь!).

Як загальне правило, допомагайте собі вживати хорошу порцію білка і доповнюйте їжу вуглеводами та жиром, їжте повільно, насолоджуйтесь смаками, і перед тим, як повторити або запустити найбільший десерт з меню, знайдіть 5 хвилин, щоб перевірити, чи ти все ще голодний.

Якщо ви навіть не можете встати зі стільця або вам доведеться лежати, коли закінчите їсти, це явна ознака того, що "ви трохи витратили".

Намагайтеся не витрачати більше 6–7 годин між прийомами їжі, не з якоїсь наукової причини, яка змусить вас схуднути більше, а тому, що до наступного прийому їжі ви не дійдете, наприклад, з голоду та розпирання курячими крильцями.

Їжте дієту, яка містить широкий вибір продуктів, є стійкою і дозволяє включити деякі улюблені "гріхи".

Жодна їжа не є хорошою чи поганою, не існує жодного виду їжі, який би саботував усі ваші зусилля щодо втрати жиру.

Я люблю застосовувати 80/20.

80% вашого раціону повинні становити продукти, які ваша бабуся визнала б «гарною їжею». Решта 20% можуть бути скільки завгодно.

Ця стратегія дозволяє включити все те, що ви вважали забороненим, коли ми говорили про схуднення, і робить ваш раціон стійким у довгостроковій перспективі.

Регулярно виконуйте якісь вправи на опір.

Так, кардіо та біг - це перші варіанти, які люди обирають, коли йдеться про “приведення форми”.

Це чудово і хороший спосіб почати, але якщо ваша мета - покращити свій зовнішній вигляд, а не бути просто меншою версією свого теперішнього «я», вам слід зробити вправу на опір; або з вагою, або з вашим тілом.

Спробуйте вдосконалювати від сеансу до сеансу, ще одне повторення, піднімання ніг, щоб ускладнити, кілька зайвих кілограмів на барі тощо ...

Це буде постійно коригувати ваше тіло і давати вам найкращі результати.

Ходьба і активність - це дуже здорові способи заповнити дефіцит калорій. Пам'ятайте, що харчування відповідає за нашу втрату ваги, а не за тренування. Не намагайтеся вбити себе, бігаючи з єдиною метою спалювання калорій.

Втратити жир не надто просто, але за допомогою цих порад ми можемо зробити це набагато стерпнішим.