Біг

• Біг
  • 5 кілометрів
  • 10 кілометрів
  • Півмарафон
  • Марафон
  • Регенерація
  • Біг по пересіченій місцевості
  • Триатлон
  • Фітнес
  • Вагітна
  • Спосіб життя
• Новачки
• Харчування
  • Спортивне харчування
  • Рецепти
• Натхнення
  • Ми мотивуємо одне одного
  • Звіт про змагання
• Шафа для одягу
  • Softybag
  • Фрей Сейн, що працює
• Плани тренувань
• Магазин
• Блог
  • Все про біг для жінок
  • Я просто біжу
  • Одержувач
  • Біг Барат
  • На барвистих дорогах гір
  • Уроки бігу
  • Ультравало

Текст: Габор Сабо, тренер з бігу 24.05.2019 | Оновлено: 13.07.2019 | |

Istock | Ідея пробігти марафон дуже приваблива, але потрібно дати час на підготовку.

Ви дуже прагнете марафону, хочете взяти участь у бігу на 42 км, але не знаєте, як взяти участь або як рухатися вперед у розробці часу вашої марафонської гонки? Якщо ви витратите час і енергію, ви теж можете стати частиною унікального марафонського досвіду на все життя.

Історія передчасного марафону

Біг марафону - це хороший, корисний, здоровий, красивий виклик. І слава! Після успішного марафону ми по праву пишаємося собою, оскільки довжина дистанції сама по собі дає зрозуміти навіть стороннім, що є ще багато роботи. Зазвичай вони не бігають марафон після приблизно двох тижнів підготовки. До речі, два тижні: приходь невеличка казка з ранніх етапів мого життя, коли через брак досвіду - у віці 17 років - на жаль, я був такою палицею, що я вийшов на класичну дистанцію рівно за два тижні підготовки . У 1993 році я пробіг марафон з Вишеграда до Будапешта. Врешті-решт, пробіжка не надто поєдналася, мій час теж був витрачений даремно, і я відчув, що справді вдарив це все. За кілька днів до перегонів я «прокинувся», в результаті втомився від лінії старту, бігав у запущеній тапці, а потім тижнями боліло коліно.

Біг непідготовленим до марафону є не тільки надзвичайно ризикованим, але і пропонує дуже мало досвіду успіху. Плюс, це бігові перегони, ходьба до кінця - це більше виступ, ніж пробіжка - зменшення спортивної цінності марафону. Вам не потрібно перевіряти, що ваше тіло може робити нетренованим, але наскільки ви суперпідготовлені, щоб зробити це чудово! Я точно хотів описати це, перш ніж говорити про конкретну фізіологічну та теоретичну сторону підготовки. Тенденція робити все негайно, швидко і швидко, будь то марафон, трохи хвилює. Думаю, слід рухатись поступово.

З точки зору методології тренувань, найважливіший принцип сформулював ендокринолог Янош Сельє, згідно з яким слабка напруга на наш організм сприяє адаптації. Під "стресом" в даному випадку розуміються фізичні навантаження. Якщо ми не можемо пристосуватися до занадто сильних тренувань - стресу - ми просто створюємо опір з боку свого тіла. Артур Лід'ярд і Білл Бауерман були відомими тренерами в 60-х. Застосування вищезазначеної ідеї можна віднести до їх імені, і з тих пір спортсмени на витривалість були створені в дусі цього принципу. Ваше найголовніше завдання - розрізнити різні рівні інтенсивності тренувань, для чого пульсометр може бути гарною підмогою, і, не перевантажуючи своє тіло, проводити тренування відповідно до конкурентних цілей, які допоможуть вашому розвитку.

Складніший день повинен супроводжуватися 2-3 легшими днями, більшості бігунів потрібно стільки часу для відновлення. Насправді, це період, коли ви розвиваєтесь, оскільки саме тоді ваше тіло пристосовується до стресу, тобто до сильнішого навантаження. Відновлює баланс, порушений вашим тренуванням, так що наступне тренування буде менш зручним для носіння. Якщо ви не залишаєте достатньо часу для регенерації, втома, сонливість, хвороби верхніх дихальних шляхів вимагають відпочинку.

Читайте це теж!

Оновлення щодо марафонів або ультрадистанцій

Завдяки координації та плануванню тренувань ви можете усунути багато помилок. Як правило, не запускайте два подібних дні поспіль, між тренуваннями одного типу має пройти не менше 2 днів. Наприклад, якщо у вас є гарний пагорб поблизу, ви можете використовувати його для тренувань на пагорбі, але не частіше двох разів на тиждень. Якщо ви біжите в літаку в швидкому темпі або неповний робочий день, не повторюйте цього наступного дня. Це, мабуть, свідчення для досвідченіших, але я все-таки описую їх, тому що багато разів саме ті, хто є рутинним і в хорошій формі, потрапляють у цю помилку. Вони почуваються настільки сильними, що хочуть якомога швидше повторити добре виконане тренування, ігноруючи власні фізичні обмеження.

Згадавши типову помилку для початківців: теж не слід повторювати легкі пробіжки занадто багато разів. Як би дивно це не здавалося, здається, найбільш розслаблюючий, найменш інтенсивний тип бігу можна передозувати. Це пов’язано з тим, що стопа односторонньо навантажена як м’язово-м’язово, так і суглобово.

Читайте це теж!

Марафони черевиків - Бостонський марафон

Хто не хоче бігти швидше? Однак прискорення тренувань - здебільшого у формі розлучень - може бути не тільки ефективним, але й небезпечним. Якщо ви неправильно розігріваєтесь, ви можете підняти розтяжку за лічені секунди.

Що я пропоную: Через 10-20 хвилин легкого бігу, 6-8 легких пробігів на 100 м (це так званий летючий біг, коли ти поступово прискорюєшся з декількох повільних кроків і досягаєш максимуму між 50-70 м, запланований темп тренування на прискорення, потім приблизно. Ви відпускаєте з 70 м, даючи ногам вільно «викручуватися»). Маючи на увазі принцип градації по максимуму, варто спочатку робити тренування з легшою інтенсивністю, ваше тіло віддячить вам за увагу! У перші пару прискорених тренувань ви можете пробігти лише 100-200 м, бажано стільки ж і не надто швидко, щоб звикнути до більшої швидкості та зміненої інтенсивності навантаження. Ви навіть можете зробити це як частину бігу фартлеків, це ще веселіше.

Багато бігунів та спортсменів також вважають, що філософія "ні болю, ні результату" повинна переважати під час тренувань за сумісництвом, ми робили все заради мети, лише якщо - з невеликим перебільшенням - нас винесли з поля на носилках. Тим не менше, ти можеш легко впасти у погоню за швидкістю, проти якої ти працюєш більшу частину часу. Суть прискорення полягає в тому, що ви біжите в темпі, близькому до вашої поточної швидкості бігу, лише трохи швидше. Роблячи це, ви «вчите» своє тіло, чого від нього чекаєте. Гучні звукові легені, після тренування "Я ледве можу ходити" і м'язова лихоманка - все це ознаки того, що ви занадто сильно бігали під час тренування.

Ефекти прискорення

Якщо ви звернете увагу на вищесказане, ви можете по праву насолоджуватися благодійними ефектами прискорення, якими є:

• Швидший, динамічніший рух, який пов’язаний із зміцненням м’язів ніг.

• Удосконалення лікування гіпоксії. Це також пов’язано з видаленням і розкладанням молочної кислоти, що утворюється під час анаеробного метаболізму.

• Координація покращується, бігові рухи стають більш економічними.

Я хотів би поділитися з вами таблицею, в якій ви можете побачити ідеальну швидкість для різних тренувань. Таблиця порівнює час пробігу 10 км. Більшість з нас знає, на що ми змогли б пройти за 10 км. Тож ця частина таблиці є чіткою та однозначною, але, можливо, інші колонки потребують якихось пояснень.

Одиниця обсягу, яка показує максимальну кількість кисню, який ми можемо дістати до своїх м’язів, називається Vo2 Max. Основний інтерес кожного бігуна полягає в тому, щоб зробити це на гімнастиці якомога вище. Ті, хто не є бігунами, мають бл. 30-40 мл/кг/хв, для бігунів-аматорів така ж кількість становить від 40-60, для професійних спортсменів це значення часто перевищує 80. Макс. Vo2 можна розробити за допомогою конкретних прискорених тренувань, про які вже йшлося вище, а ідеальний темп для них можна знайти в таблиці. Але чому не добре просто бігти швидко? Наприклад, кожен може пробігти коло на легкоатлетичній трасі швидше, ніж максимальна швидкість Vo2. Але в цьому випадку спостерігається непропорційне збільшення вироблення лактату та пов’язаний з ним ацидоз, таким чином збільшуючи час регенерації, оскільки відновлення м’язів (видалення побічних продуктів метаболізму лактату, іонів водню та вуглекислого газу та відновлення концентрації ендогенного субстрату) значно збільшується. Таким чином, окислювальний стрес на організм також збільшується, що, як відомо, є небажаним явищем.

Анаеробний поріг (або поріг лактату) - це рівень інтенсивності, при якому організм вже не може чисто аеробно (в присутності кисню) виробляти енергію, необхідну для фізичних вправ, із своїх доступних поживних речовин (вуглеводів, жирів, білків). У цьому випадку процеси виробництва енергії відбуваються анаеробно, частково без присутності кисню. Одним з його основних продуктів є добре відома молочна кислота, яка безперервно накопичується понад поріг, зберігаючи інтенсивність, і в кінцевому рахунку призводить до зниження функції м’язів.

Анаеробна порогова швидкість у наведеній нижче таблиці добре наближує, де знаходиться ця межа. Особливо рекомендую тим, хто готується до марафону, рідко перевищувати цю швидкість, оскільки пробіг у 42 км також повинен потрапити в аеробну зону через потужність наших запасів глікогену. Для цього тренування потрібно робити відповідно.

Економічна швидкість бігу: повинна дотримуватися найменш точна з трьох швидкостей. Це показує вам, у якому темпі ви можете бігти найшвидше та найшвидше. Варто робити легкі пробіжки в такому темпі, це не надто слабко, але і не стресово.

Звичайно, немає точного, науково визначеного мінімального обсягу тренувань, нижче якого неможливо пробігти марафон. Як і в багатьох інших областях, тут воно є абсолютно унікальним, що визначається здібностями та схильностями. Загалом можна сказати, що марафонський біг - це спортивна діяльність, що характеризується переважно аеробними метаболічними процесами. Це, по суті, означає, що метаболізм жиру домінує, потрібно намагатися не використовувати запаси глікогену (запаси вуглеводів) для успішного виконання, інакше ви точно зіткнетеся зі стіною марафону. Щоб цього уникнути, тренування аеробних навичок - найважливіше завдання, найкращий спосіб збільшити кількість. Тож, якщо ви не хочете сильно наколювати свою підготовку, стежте за набагато реалістичнішим пробігом на тиждень, не враховуючи місяць, адже це обнадійливе значення, значно вище 100, все одно може змусити вас плавно впасти. Варто бігати довше кожні 1-2 тижні, тим самим готуючи свій організм до очікуваного навантаження. Ті, хто більш звичний, можуть також запускати їх на підсилювачі, що забезпечує ще кращу адаптацію, оскільки ви прискорюєтесь до конкурентних темпів до кінця вже довшого тренування.

• Я веганський бігун Про біг для жінок
• Допомагаючи схуднути, часто 17 маленьких хитрощів, які допомагають схуднути Біг для жінок
• Дізнайтеся все про дуріння! Про біг для жінок
• Технічні футболки та футболки для бігунів на літо Про біг для жінок
• Біг допомагає або болить, якщо застудишся від Бігу для жінок