Думаєте схуднути бігом? Ми розповідаємо вам те, що вам дійсно потрібно знати, на думку експертів. Швидка пробіжка може не змусити вас худнути набагато швидше.

бігом

З вами трапляється, що ви ковзаєте по Instagram і принаймні є хтось, хто вже балотувався? Удачі? Це тому, що схоже, що всі і навіть їхні мами приміряють свої нові кросівки, вдаряючись про тротуар і скидаючи кілограми в процесі. Зрозуміло, що класична, пульсуюча активність на витривалість, від якої у вас потеє піт, є запорукою успіху в зниженні ваги, чи не так?

Чесно кажучи, він жорсткий ... можливо. "Єдиний реальний спосіб дізнатись, чи допоможе біг допомогти вам схуднути, - це спробувати", - говорить Чарлі Сельцер, лікар для схуднення та фізіолог з фізичних вправ із штату Філадельфія, штат Пенсільванія. «Деякі люди можуть робити міні-спринт протягом 10 хвилин три рази на тиждень і втратити трохи ваги. Але ви також бачите людей, які тренуються на триатлоні залізних людей, які не втрачають вагу, хоча вони бігають 100 кілометрів на тиждень «.

Крім того, все пов’язано з тим, як втрата ваги в цілому є абсолютно специфічною для кожної людини, залежно від її типу тіла, скільки їм потрібно їсти, скільки ваги вони хотіли б втратити тощо. Але як дізнатися, чи варто бігати, щоб схуднути? Це основи, за допомогою яких ви можете вирішити, чи хочете ви побігти або замість цього вибрати іншу вправу.

ЧИ ПОТІМ СХУДИТИ ВАГУ, ТАК БІГАТИ МОЖЛИВІ?

Чесно кажучи, вам довелося б взяти на себе серйозний графік. Це тому, що якщо ви хочете втратити, скажімо, 500 грамів на тиждень, вам потрібно спалювати приблизно 500 додаткових калорій на день. "Щоб зробити це за допомогою бігу, вам, мабуть, потрібно робити 45-хвилинну пробіжку кожного дня тижня, якщо ви 70-кілограмова жінка", - говорить Джанет Гамільтон, фізіолог з фізичних вправ, тренер з бігу та засновник бігу. Атланта. Грузія.

Але насправді це не дуже реалістично. "Трохи більш здійсненним, як 30-хвилинний пробіг чотири дні на тиждень, буде спалено близько 350 калорій за пробіг для тієї ж 70-кілограмової жінки, що призведе до втрати ваги приблизно на 100 грамів щотижня", - говорить Гамільтон. Тож це не так вже й багато, але все-таки це щось.

Є ПРОТИПОКАЗАННЯ Схуднути БІГОМ?

Необов’язково є негативні моменти бігу, щоб схуднути, але є кілька речей, про які слід пам’ятати: “По-перше, знайте, що те, як ваше тіло реагує на біг, щоб схуднути, може бути абсолютно іншим, ніж те, як воно реагує на схуднення. тіло вашого найкращого друга ». - каже доктор Сельцер. Це пов’язано з тим, що фізичні вправи можуть змінювати склад тіла, гормони, обмін речовин та апетит надзвичайно індивідуалізованими способами, що сприяє втраті ваги.

Інша проблема може полягати в тому, що, просуваючись у біговій рутині, ваше тіло може дати відсіч, спалюючи менше калорій протягом решти дня, щоб зберегти дорогоцінну енергію, згідно з оглядом 2018 року в Оглядах Ожиріння. "Це еволюційний механізм збереження, який повертається до того, що не знає, коли настане ваш наступний прийом їжі", - пояснює доктор Сельтцер.

Мало того, але ви також можете помітити підвищення апетиту - невелике дослідження за 2019 рік у журналі Physiology & Behaviour показало, що після занять кардіо середньої інтенсивності п’ять днів на тиждень (щоб спалити 500 калорій на день) протягом 12 тижнів, жінки із зайвою вагою втрачали вагу тіла та жир, але в процесі цього рівень їхнього голоду підвищувався, і вони їли більше калорій.

А ЩО ПРО ЖИРОВИЙ ТЛИВ? ЧИ МОЖУ ЗНИЖИТИ БІГАННЯ?

Це, мої друзі, називається "зменшення зони" або "цілеспрямована втрата жиру", що в основному неможливо (ви не можете вибрати, яким областям вашого тіла потрібно тонізувати). "Ви можете спалювати жир під час бігу, але звідки жир береться, це генетично визначено", - говорить Сельтцер.

Звичайно, коли мова йде про спалювання жиру в організмі, біг у будь-якій формі може допомогти вам втратити жир. Огляд 2019 року в «Британському журналі спортивної медицини» показав, що як інтервальні тренування, так і постійні тренування з помірною інтенсивністю (тобто біг підтюпцем протягом 30 хвилин) знижують відсоток жиру в організмі (хоча активність HIIT спалюється більше, але про це пізніше). Чому? Просто тому, що ж, ви спалюєте калорії під час бігу.

ЧИ Є БІЛЬШ ЕФЕКТИВНИЙ СПОСІБ Схуднути, ніж БІГАТИ?

"Багато досліджень показують, що інтервальні тренування з високою інтенсивністю (наприклад, спринти, пагорби тощо) виявляються найбільш ефективними для схуднення", - говорить Гамільтон. Насправді, HIIT може спалити на третину більше жиру в організмі, ніж фізичні вправи середньої інтенсивності (наприклад, біг підтюпцем), можливо, тому, що вони працюють інтенсивніше, і ваше тіло продовжує спалювати жир після тренування, згідно з тим самим оглядом Британського журналу спорту за 2019 рік.

Ви не любите HIIT? Вирівняйте щотижневу процедуру бігу Гамільтона, щоб спалити більше калорій і схуднути - більш тривалим тренуванням для формування витривалості та втрати ваги може бути варіант, інший, який додає пагорби (для зміцнення стегон та забезпечення інтенсивності) та інтервальне тренування (одна хвилина бігу), як як можна швидше, одна хвилина ходьби для відновлення для збільшення потужності та швидкості.

І ЩО, ЯКЩО Я НЕ ЗГОДНИЙ Схуднути БІГАЮЧИМ?

"Зрештою, найбільш ефективною формою вправ для схуднення є та, яка вам найбільше подобається", - говорить Гамільтон. Це тому, що ви будете продовжувати робити це постійно. "Якщо думка про біг, щоб схуднути, викликає у вас жах, не робіть цього", - каже доктор Сельцер.

Зрештою, є безліч інших видів спалювання калорій, таких як стрибки на мотузці, кікбоксинг, їзда на велосипеді, веслування та навіть йога. І хоча силові тренування можуть здатися не чудовою вправою спалювання калорій, це може підвищити рівень метаболізму, щоб спалити більше калорій протягом дня. Доктор Сельцер додає, що: "Ви навіть можете надати йому більший кардіокомпонент, відпочиваючи менше між серіями, щоб тримати пульс підвищеним".

Ви готові бігти? Якщо ви вже вирішили, перейдіть до світу бігунів та знайдіть сотні порад для бігунів-початківців. Ви не пошкодуєте!