В Угорщині третина дітей шкільного віку вживає лише фрукти та овочі принаймні раз на день, але така частка не дуже хороша і для дорослих. З чого, скільки їсти?

Якість дієти суттєво сприяє їхньому теперішньому самопочуттю (наприклад, дефіцит заліза, карієс, надмірна вага), впливає на розумові показники, що також впливає на концентрацію та працездатність.

білків

Фрукти та овочі

Чому вони важливі?

Фрукти та овочі є важливими джерелами багатьох життєво важливих поживних речовин. Вони особливо цінні своїм вмістом вітамінів, мінералів та клітковини. Всі ці поживні речовини необхідні для збереження здоров’я та бадьорості та допомагають підтримувати оптимальну масу тіла.

Ми тут належимо?

Фрукти: свіжі та заморожені фрукти, напр. яблуко, груша, слива, персик, апельсин, грейпфрут, банан, виноград, ківі, диня, полуниця, чорниця. Консервовані, сухофрукти, напр. родзинки, яблучні чіпси, 100% соки хоча вони втратили частину своїх цінних поживних речовин, їх все одно можна добре інтегрувати в різноманітний раціон. Окрему групу становлять олійні культури, напр. волоські горіхи, мигдаль.

Овочі: свіжі, заморожені та консервовані овочі, овочі, приготовані на пару/варені/смажені або сирі, наприклад шпинат, морква, брокколі, салат, помідори, перець, огірки, солодка картопля, гарбуз, зелений горошок, зелена квасоля, буряк, редиска, цибуля, картопля, бобові, напр. сочевиця, нут, бобові без лушпиння.

Скільки їсти?

Їжте щонайменше 4 порції овочів або фруктів на день! Принаймні 1 порція цього повинна бути свіжою або сирою. Картоплю не можна зарахувати до 4 порцій на день. 1 порція = 7-18 dkg dkg свіжої, приготованої на пару або вареної, сезонних овочів, салату або фруктів.

Крупи

Чому вони важливі?

Зернові культури та їжа, виготовлена ​​з них, є важливою складовою здорового харчування. Чудово вони сприяють енергозабезпеченню нашого організму, вони також містять цінні вітаміни і клітковину. Допомагають волокна, що містяться в злаках, особливо їх повноцінний варіант здорове травлення, помірне рівень холестерину і таким чином надає кардіопротекторну дію.

Ми тут належимо?

Хліб, випічка, крупи (наприклад, вівсяні та кукурудзяні пластівці), мюслі, макарони, рис, пшоно, кус-кус, кіноа, булгур, Пасха, екструдований хліб та крупи (наприклад, бульйони), листкові крупи (наприклад, пухка пшениця, рис або їх скибочки), сухарі, коржі тощо.

Скільки їсти?

Споживайте 3 порції круп щодня, з яких принаймні 1 порція повинна бути повною! 1 порція = 1-3 випічки (наприклад, круасани або булочки) або 50-120 г хліба або 50-120 г сухих макаронних виробів/рису (15-35 дкг варених макаронних виробів/рису) або 30-100 г круп/мюслі

М'ясо, риба, яйця, молоко та молочні продукти

Чому вони важливі?

М'ясо, риба, яйця, молоко та молочні продукти вони містять повноцінні білки, крім того, їх можна згадати як джерела багатьох вітамінів та мінералів, напр. вміст кальцію в молоці та молочних продуктах та вміст заліза в м’ясних продуктах є особливо цінними. Морська риба (наприклад, скумбрія, лосось) та деякі домашні види (наприклад, буза, форель, гуска, вугор) також містять жири, що мають захисний вплив на наше здоров’я (це так звані омега-3 жири).

Також перегляньте наше відео: які спеції найкорисніші?

Ми тут належимо?

М'ясо (наприклад, курка, індичка, свинина, телятина), холодне м’ясо (наприклад, шинка, делікатеси, ковбаси), молочні продукти (наприклад, кружене, йогурт, кефір, сири), молоко та молочні напої (наприклад, смузі, какао), яєчні страви (наприклад, яєчня, варені яйця), Риби (наприклад, сардини, тунець, лосось).

Скільки їсти?

Всі три основні страви (сніданок, обід, вечеря) повинні включати щось із цієї групи продуктів! 3 порції на день рекомендується вживати молоко або еквівалентний молочний продукт. 1 порція = 2-4 дл молока/йогурту/кефіру або 3-9 дкг сиру або 8-15 дкг м'яса або 8-15 дкг риби або 3-8 дкг холодних нарізок або 1-3 яєць

Рідини

Чому вони важливі?

Достатнє надходження рідини є важливим елементом підтримки здоров’я, оскільки воно сприяє структурі всіх наших клітин і нормальному функціонуванню всіх наших органів. Роль кров'яний тиск у регулюванні відходів і видалення, і має першорядне значення для регулювання температури тіла. Наші висоководні продукти (супи, овочі, сирі фрукти, овочі) також сприяють задоволенню потреб у рідині.

Ми тут належимо?

Для втамування спраги найбільш підходить питна вода (водопровідна, мінеральна). Фруктові та овочеві соки, солодкі чаї, безалкогольні напої, смузі, молочні напої (наприклад, какао, латте) - це лише для забарвлення споживання рідини, час від часу пийте невеликі кількості. Вживання енергетичних напоїв не рекомендується, вживання алкогольних напоїв у дитячому віці заборонено.

Скільки пити?

Випивайте щонайменше 8 склянок (1,5-3 дл/склянку) рідини на день, переважна більшість (мінімум 5 склянок) повинна бути питною водою.

Сіль, цукор і жир

Нашому тілу потрібен жир, але занадто багато - і прихованого - солі, жиру та цукру погано впливає на наше здоров’я: це може призвести до зайвої ваги та серцевих захворювань, карієсу. Ось чому важливо звертати увагу на те, щоб споживати якомога менше з них разом з їжею та напоями.