потреби

Позбутися від жирових прокладок просто. Це не завжди легко, але повірте мені: це просто! Можливо, вам це не вдається, тому що ви занадто ускладнюєте це?

Їжте кожні 3 години, глікемічний індекс, співвідношення макроелементів ... Можливо, ви мучите себе правилами, які вам не потрібні?

Більшу частину свого молодшого віку я мав зайву вагу. Ну добре ... іноді відверто жирний. Щодо дурості, яка може існувати, я намагався це змінити.

Ультра низький вуглевод. Ультражирний. Бокс шість разів на день. Кардіо плює легені, пітніє від поту. Yepp, навіть дієта з капустяного супу.

Результат? Я став професіоналом йо-йо дієти. Доктор філософії Крістіан Бейл міг заздрити коливанням ваги, які я відчував у студентських роках.

І в мене була ще одна погана риса: те, що я вважав правдою, я чіплявся за зуб і ніготь, і навіть не вивчав можливості, що це може бути дурним. Знайомий? У вас також є друг, чий такий є?

Якби я міг прочитати власні статті чотири роки тому, це, безумовно, було б моєю вісцеральною реакцією, що ця дитина не знає, про що говорить. Якщо ви зараз так ставитесь до мене, я закликаю вас відкласти своє его і дотримуватися мене.

Ви хочете схуднути, хочете схуднути? Гаразд! Я хочу допомогти вам зосередитись на важливому, а не наголошувати на недоречному!

Якщо я іноді ставлю це трохи складніше, я роблю це за вас. Давайте розпочнемо! (Bumbumbum bubumbubum bum bum…!)

Ви намагалися менше їсти?

Те, що зараз настане, може шокувати. Можливо, ви подумаєте, що це блюзнірство. Ви закриваєте сторінку відразу, бо вважаєте, що я божевільний.

Ви хочете схуднути. Велике питання: як? Яка спеціальна техніка вам знадобиться? У мене була б боязка пропозиція.

Ви можете, можливо, ... з’їсти трохи менше?

Як би смішно просто не звучало, ось і все, і Бембі. Ви знаєте бритву Оккама?

Для дієвої дієти, що спалює жир, все, що вам потрібно зробити, - це підтримувати тривалий дефіцит калорій, тобто в середньому ви їсте менше, ніж потрібно вашому організму.

Це не означає, що щодня потрібно їсти менше. Особливо не те, що щодня доводиться їсти однакову кількість! Справа, скажімо, в тому, щоб в середньому протягом тижня виробляти дефіцит калорій.

Ні, але! Вибачте, але це нудна реальність. Я знаю, тож це не "спартанське". Недостатньо війни. Чим швидше ви проковтнете цю гірку (або солодку?) Таблетку, тим швидше ви зможете почати прогресувати до своїх цілей у масштабі нападу.

Ага ... так ви кажете, яке б сміття я не міг їсти під час дієти, просто зверніть увагу на дефіцит калорій?

Ого, ого ... Зупиніть факельну процесію!

Це має значення, що ви їсте, але лише з точки зору вашого здоров’я та задоволення та стабільності вашого раціону.

Добре, бажано прагнути до мінімального споживання білка для збереження м’язів. Скільки це так багато? Набагато менше, ніж ви думаєте. Я напишу про це окрему статтю, але скажу вам, що «2-3 грами на кілограм ваги» страшенно перебільшені. Навіть для чоловіків. Broscience.

Це також правда, що це залежить від людини, щоб відчувати себе справді добре щодо дієти, орієнтованої на жир або вуглеводи. Але це не має нічого спільного зі схудненням!

Вибачте, якщо вам доведеться про це дізнатися, але ви також можете схуднути, просто проковтнувши цукерки. Тобто я не шкодую ... Я рада полегшити вам життя!

Ви не схуднете швидше або більше від вживання цільної пшениці замість білого хліба, низького споживання вуглеводів або кардіотренування натщесерце.

Що коли? Я знаю, що відбувається з краном - це те, що вам потрібно підтримувати низький рівень інсуліну для спалювання жиру (або ще гірше: тримати його рівномірно низьким), але в 99% випадків це не потрібно. Невдовзі ми повернемось до цього.

Якщо в крані є дурість, кран необхідно закрити. Не читайте журналу про фітнес, в якому вас хочуть нагодувати, що вам потрібно звертати увагу на дванадцять речей одночасно, щоб спалювати жир і підтримувати м’язи.

При постійному дефіциті калорій втрата ваги неминуча - навіть якщо ви неаджістенте «штовхнете» крит ». І ні, ви теж не втратите м’язи; за умови регулярних фізичних вправ на додаток до дієти.

О, дорога фітнес-індустрія ... Я теж тебе люблю!

Проблема популістської фітнес-індустрії останніх десятиліть полягає не в тому, що ми дізналися, що таке глікемічний індекс (ГІ), макроелементи, кардіо натще тощо.

Це важливі, але принаймні цікаві речі. Іноді варто звернути на них увагу. Наприклад, якщо ви бодібілдер перед чемпіонатом світу і хочете скинути з себе останній кілограм впертого жиру. Якщо це так, я надішлю вашу повагу!

Також не проблема, що після століть повної необережності ми почали звертати увагу на те, що їмо, і готувати все більше і більше класичних страв із корисних (цих) інгредієнтів. Це супер зміни!

Проблема полягає в тому, що коли мова йде саме про втрату ваги (тривала втрата жиру), то Більшість дієтичних "правил" у суспільній свідомості:

  • чиста дурість, одержимість
  • не дурний, хоча 99% людей у ​​них не потребують.

Я знаю, що ти маєш на увазі. Зрештою, кого цікавить, чи хтось дотримується безглуздих правил чи скаже лише 1% результатів? Кому заважає максималізм? Хто дбає?

Хто дбає, якщо ви регулюєте дзеркала заднього виду під час їзди, тому що вважаєте, що ваша машина їде швидше? Ну, а якщо ти впадеш через це, це тобі зашкодить - дуже!

Жарти в сторону ... Помилки в харчуванні шкодять тим, хто роками бореться із зайвою вагою і починає втрачати надію.

Які не дотримуються жодної дієти, бо у них закінчується сила волі. Для тих, хто вважає, що схуднення - це складний, мучительний процес, який можуть зробити лише обранці.

Я тут, щоб сказати вам, це неправда! Ви теж можете це зробити!

Ви не можете схуднути, тому що недостатньо сконцентровані або не маєте достатньо сили волі - але саме тому ви зосереджуєтесь на непотрібних речах і марнуєте силу волі.

Отже, ви кажете, що схуднути легко, тільки більшість людей роблять це неправильно?

Так і ні. Якщо ви знаєте основні фізіологічні правила втрати жиру і робите розумні дієти, тоді схуднути напрочуд легко.

З іншого боку, той, хто скаже вам, що за його методом ви навіть не помітите, що ви сидите на дієті, або бреше, або живе в світі мрій - в обох випадках варто подбати про нього.

Які б фокуси ви не використовували, a ви можете підтримувати довготривалий дефіцит калорій лише за допомогою сили волі.

Це вірно, навіть якщо ви купуєте “придатні” продукти, які на смак (в принципі) однакові з оригіналом. Більше того, навіть якщо ви періодичніше швидше і можете їсти стільки, скільки сидите, як король.

Але якщо ви знаєте, на що вам не доведеться витрачати сили волі, багато у вас залишилося більше сили волі для того, що насправді важливо!

Тож давайте подивимось найпоширеніші непотрібні дієтичні "правила!"

1. Ви їсте непотрібно "багато разів потроху"

Наскільки добре звучить можливість «обертати» свій метаболізм, вживаючи певну кількість їжі кількома меншими порціями?

Шкода, що для цього немає наукової бази. І якщо ви задумаєтесь, це може бути досить важко пояснити з еволюційної точки зору.

Випливає ще один "шокуючий" факт.

На додаток до вашої статі та віку, енергетичні потреби вашого тіла визначаються вашою сухою (знежиреною) вагою та, насамперед, вашим рівнем активності.

Не хвилюйся більше, будь ласка ... що це означає?

Гаразд. Важливо те, що це наскільки ви мускулисті і скільки рухаєтесь!

Перетравлення їжі дійсно вимагає всієї зайвої енергії (це так званий тепловий ефект їжі), але вже не має значення, скільки деталей відбувається цей процес.

Чи знаєте ви, який єдиний спосіб розкрутити ваш метаболізм? (будь ласка, прокат)

Нарощуйте більше м’язів і рухайтесь більше!

Все інше (включаючи «чудові» спалювачі жиру) - це просто казкова піна.

Якщо ви добре розподіляєте ситну порцію їжі на 300-калорійну «дитячу порцію», сміливо це робіть. Тільки знайте, що ви не втратите на грам більше, ніж якби з’їли все це відразу.

2. Ви без потреби боїтесь швидко всмоктуючих вуглеводів

Якщо вам вдалося переварити попередню точку (ха-ха ... ви переварили ... ви розумієте!), То великих сюрпризів уже неможливо досягти.

Ви також не можете маніпулювати своїми енергетичними потребами, виймаючи повільнішу (і, як правило, дорожчу) версію з усіх полиць вуглеводів.

500 калорій білого хліба або кубиків цукру з точно такою ж кількістю жиру (або без жиру), як 500 калорій з коричневого рису або салату з птахів.

У короткостроковій перспективі, звичайно, існують відмінності в лабораторних умовах. Я розумію, що перетравлення салату з тунця є енергоємнішим (завдяки вже згаданому тепловому ефекту), ніж мішок декстрози, я так розумію.

І все-таки, повірте, ці відмінності нюансируються і непомітні в довгостроковій перспективі! Втрата ваги - це довгострокове задоволення.

Або якщо ви мені не вірите, загляньте в профіль цього чувака в Instagram.

Тоді в чому сенс ГІ, цільного зерна тощо.?

Вони мають сенс, але вони не мають нічого спільного з тим, наскільки ви набираєте або худнете.

Глікемічний індекс їжі (скорочено ГІ) показує ступінь підвищення рівня цукру в крові відносно глюкози (глюкози).

Поки що це гарно і добре.

Однак роль глікемічного індексу в підтримці здоров'я завищена з трьох причин.

З одного боку, якщо рівень цукру в крові, а отже, і рівень інсуліну, іноді (тимчасово) зростає, насправді немає нічого небезпечного від диявола: це найприродніша річ у світі.

Не високий рівень інсуліну сам по собі шкідливий для здоров'я, а постійно високий рівень інсуліну.

Хронічно високі навантаження на інсулін нікому не корисні, тому, якщо ви постійно харчуєтесь (особливо якщо у вас вже гіперглікемік або діабет), рекомендується звертати увагу на значення ШКТ їжі.

Але схуднути можна лише при низькому рівні інсуліну, ні?

З одного боку, це не відповідає дійсності у цій формі. Якщо заглибитися в це, одним із найбільших експертів з цього питання є Лайл Макдональд.

Різні типи жирової тканини по-різному реагують на наявність інсуліну.

Якщо ви не маєте незручно низького відсотка жиру в організмі елітних спортсменів, ви носите найбільшу кількість середнього підшкірного (підшкірного) жиру. Щоб усунути це, вам не потрібно підтримувати низький рівень інсуліну за допомогою спеціальних вправ та дієт.

З іншого боку, чи знаєте ви, який найкращий спосіб досягти низького рівня інсуліну? Ну не вівсянка, рис басмати або макарони з низьким вмістом вуглеводів.

Просто не потрібно постійно, 0-24, їсти без зупинок!

Чи знаєте ви, що таке глікемічний індекс повітря? Безоній, однак, нульовий. Якщо ви не ковтаєте цілий день ... вибачте, якщо ви не проведете більшу частину дня повноцінним, рівень інсуліну, природно, автоматично знизиться.

Нарешті, a глікемічний індекс - це теоретичне значення, яке починається з того, що ви їсте певну їжу. Погодьмось, це практично ніколи не робиться на практиці зі збалансованою, змішаною їжею.

Ви можете бути впевнені, що якщо ви їсте з великою кількістю овочів, різних джерел жиру та білка, навіть «бісівський білий хліб» не підвищить значно рівень цукру в крові.

І якщо ви іноді сидите в кондитерській з друзями і їсте крем?

Na bumm. Поки ви включаєте калорійність таких випадкових делікатесів у загальне споживання енергії, ви не отримаєте десятиліття в довгостроковій перспективі.

3. Ви дотримуєтесь співвідношення макроелементів без потреби

Тепер ви можете здогадатися, що ви навіть не випереджаєте, намагаючись підтримувати певні коефіцієнти макроелементів штучно низькими.

Але це неправда, бо я залишив хліб і макарони і почав худнути. Мені не довелося звертати увагу ні на що інше!

Ви готові до витверезної правди?

Ви схудли, тому що не могли або не хотіли їсти стільки «дерьмової їжі», скільки могли покрити всі свої енергетичні потреби.

Вибачте, але це магічний фокус більшості модних дієт. Абракадабра!

Дієти, що спалюють жир, засновані на обмеженні видів їжі та поживних речовин, ніколи не спрацьовують через те, що ви досягли якогось магічного співвідношення - а просто тому, що у вас побічно бракувало калорій.

Єдина глазур на торті полягає в тому, що якщо ти споживаєш жир або вуглеводи неприродно низьким, це рано чи пізно може спричинити гормональне зниження, а це може призвести до погіршення твого самопочуття та тренувань.

Крім того, більшість людей намагаються компенсувати незаслужено висланий жир або вуглеводи за допомогою дивовижної кількості нежирного м’яса (курячої грудки тощо). З одного боку, це не дуже економічно, а з іншого боку, хоча я і не є веганом, я не здивуюся, якби це не виявилося занадто здоровим у довгостроковій перспективі.

Тож чи має їжа зі зниженим вмістом СН та жиру якийсь сенс? Зачищення всього?

Ну не зовсім. Очевидно, що якщо ви можете досягти того самого смакового досвіду за допомогою нижчого споживання калорій, це може полегшити підтримку дефіциту калорій, тим самим зробивши свій раціон більш стійким в довгостроковій перспективі.

Але дотримуватися конкретних макрокоефіцієнтів абсолютно непотрібно і непродуктивно. Чому ти ріжеш дерево під собою?

Ваше життя, ваш раціон

Ідеальна дієта ефективний, здоровий і стійкий.

Те, що ви досі читали, стосується ефективності. Щоб бути ефективним, потрібно знати, що важливо, а що ні. Це перший крок.

Обіцяю, ви зможете прочитати ще багато таких статей. Мені нічого важко зробити, бо, на жаль, Дунай може бути заблокований дієтичними міфами.

Але історія на цьому не закінчується! Недостатньо знати про біологічні закони - потрібно харчуватися розумно, тактично.

З ким ти повинен тактирувати? Проти себе. Самопізнання, психологічні хитрощі (нейро-асоціативна обумовленість тощо), терпіння.

Я звертаюся до вас, щоб усвідомити ваші великі здібності, силу, інтелект.!

Можливо, ви помітили, що більшість моїх статей не є науковою роботою. Я навіть не хочу наповнювати їх посиланнями. Я пишу вам, щоб показати вам нові перспективи.

Читайте на сторінці Мартіна Берхана Leangains або в книзі Бреда Пілона EAT Stop EAT. Торгуйтеся над ним. Знайдіть його на PubMed. Поговоріть із розумними лікарями та медичними працівниками. Запитайте інших, кому ви даєте свою думку.

До того часу, якщо вам подобається мій диван і ви не проти прочитати докторську дисертацію, тут ви можете підписатися на бюлетень з дієткрафтингу!

Про які інші міфи про дієту ви хотіли б прочитати? Напишіть у коментарі!