Це найефективніше для роботи всього тіла в рекордні терміни, спалювання жиру та схуднення. Якщо ви хочете спробувати це у приватній кімнаті своєї вітальні, ось домашнє тренування HIIT, підходить для початківців.

Переваги інтервальної підготовки високої інтенсивності (коротше HIIT) перетворюють її шанувальників на легіон. З тих пір це не менше Він має багато переваг, змушує спалювати жир, підходить майже для всієї аудиторії (перед початком використання вам потрібно мати трохи основи), і вона здатна прийти у форму, витрачаючи мало часу на заняття фітнесом, цього достатньо за 20 хвилин. Якщо ви хочете розпочати практику HIIT, ось вам приклад навчання, яке ви можете пройти у власному будинку без проблем.

схуднути

Щоб зробити це правильно, потрібно добре контролювати час: виконуйте якомога більше повторень кожної з п’яти вправ, які ми пропонуємо, протягом 50 секунд (саме в цьому полягає інтенсивність) і відпочивайте 10 секунд перед зміною нової вправи. Повна серія з п’яти вправ повинна зайняти у вас всього 5 хвилин, але ідеальним варіантом (якщо ваше тіло може це утримати) є те, що ви можете повторити серію тричі, тобто присвятити 15 хвилин до тренування HIIT. Пізніше ви зможете зробити це шість разів, подовживши час до 30 хвилин, але це можна робити лише тоді, коли вам буде комфортно, оскільки ідея полягає в тому, що протягом цих 30 хвилин ви зберігаєте однакову інтенсивність і кількість повторень за вправу, просто так буде 100% ефективне тренування HIIT. Ось чому важливо, щоб ви не поспішали і не йшли потроху. Почніть з п’яти хвилин, працюйте до 15, коли будете готові, і до 30, коли ви професіонал. Що ще не забудьте зігрітися до і після, Те, що тренування коротке, ще не означає, що ваші м’язи працюють не з повним ходом, трохи побалуйте їх.

Перша вправа для виконання HIIT вдома: присідання

Перша з вправ - це класика; присідання. Якщо ви все ще не знаєте, як їх робити, нагадуємо: встаньте з прямою спиною, злегка зігнувши коліна, а ступні трохи ширше ширини стегон. У такому положенні зігніть коліна і опустіть стегна і сідницю так, ніби збираєтеся сісти на стілець. Продовжуйте рух вниз, поки стегна не стануть більш-менш паралельними землі, і, в цей момент, поверніться у вихідне положення, але змушуючи рух вгору починати з п’ят (не насилуйте спину).

Друга вправа, щоб робити HIIT вдома: робити віджимання

Ваш найгірший кошмар у класі шкільної гімнастики повертається у ваше життя. Всі знають, як робити віджимання, і майже всі роблять їх погано. Зверніть увагу на правильну техніку: станьте на карачки, руки трохи ширші, ніж ширина плечей. Сформуйте тілом пряму лінію, від голови до п’ят, підтримуючи вагу на кулях ніг. Напружте м’язи живота і сідниць так, щоб серцевина залишалася стабільною, а лікті згинайте так, щоб грудна клітка опускалася на землю, коли вона близько досягає її, віджимайтеся вгору і повторіть рух вгору і вниз якомога більше разів для 50 секунд.

Третя вправа для виконання HIIT вдома: випади вперед

Ще одна класика, яку вам доведеться робити на повній швидкості, щоб збільшити інтенсивність. Зробити ідеальну стійку для кроку, розставивши ноги на ширині стегон і тримаючи тулуб прямо (якщо хочете, можете покласти руки на стегна), крокуйте вперед, згинаючи обидва коліна, і опускайтеся, поки заднє коліно не торкнеться земліабо і повертається у вихідне положення. Чергуйте, яку ногу ви берете для кожного повторення.

Четверта вправа робити HIIT вдома: стрибки

Ця вправа також нагадає вам про заняття в спортзалі протягом усього життя. Встаньте, зігнувши ноги, а руки близько до боків. Зробіть стрибок, який розставить ноги на ширині стегон, піднімаючи руки в сторони, ляпаючи над головою поки ви ставите ноги назад разом від чергового стрибка. Повторіть якомога більше разів протягом 50 секунд, перш ніж відпочити 10 секунд і перейти до наступної вправи.

П’ята вправа робити HIIT вдома: хрускіт

Це спосіб, яким англосакси користуються, щоб назвати те, що вони тут ми знаємо, як "робити присідання". Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. За допомогою м’язів живота підніміть плечі від землі, спробуйте підвести груди до ніг, а потім опустіть спину на землю, перш ніж знову починати рух вгору.