Ті, хто має намір схуднути, забувають або можуть не знати, що вони зроблять це швидше, якщо спатимуть від 7 до 10 годин щоночі.
Ми знаємо, що набір або схуднення залежить від наших гормонів. Вони регулюють кількість жиру, що зберігається в нашому тілі (інсулін), коли ми ситі (лептин) або голодні (грелін) і коли уповільнюємо або пришвидшуємо спалювання калорій (щитовидна залоза). І ми також знаємо, що сон є найкращим гормональним регулятором, який існує.
Під час сну у людини, яка не страждає на діабет, глюкоза залишається майже незмінною. Витрати глюкози менші під час сну, а циркулююча глюкоза довше залишається в крові, оскільки під час сну виділяється менше інсуліну.
Поки ми спимо, лептин піднімається і скасовує почуття голоду. Грелін піднімається опівночі, і, хоча ми не їли, його рівень падає до кінця сну. Ці зміни безпосередньо пов'язані з добовим циклом. І вони повторюються до тих пір, поки протягом попередньої доби було спожито необхідну кількість калорій. Якщо ні, можливо, ви не зможете заснути, якщо будете голодні.
Що відбувається, коли ми мало спимо?
Обмеження годин сну змінює вироблення гормонів, відповідальних за апетит. Чим менше ми спимо, тим менше виробляється лептину, і ми голодніші, не тільки коли прокидаємось, але і протягом наступного дня.
Під час сну гормон росту і пролактин збільшуються і разом з кортизолом підтримують рівень глюкози. Коли існують обмеження в години сну, ці гормони змінюються у своїй схемі, гормон росту значно зменшує їх вироблення.
Скорочуючи години сну, глюкоза збільшується, а інсулін менш ефективний у контролі глюкози, спричиняючи меншу толерантність та більший опір, тобто ми збільшуємо ризик розвиток діабету типу 2. Коли проводились дослідження з молодими та здоровими людьми, наприкінці дослідження вони отримали результати тестів на глюкозу, подібні до тих, що отримували людей із ожирінням та людей похилого віку. (дивитися)
Існує кілька механізмів, за яких недосипання пов’язане зі зниженням толерантності до глюкози, мозок споживає менше глюкози, відбуваються зміни в симпатичній нервовій рівновазі, кортизол зростає в кінці дня, збільшуючи тривожність і нервозність, знижуючи вироблення гормону росту та інші прозапальні процеси. (дивитися)
Метаболічні наслідки позбавлення сну
Цей графік чудово пояснює причину, чому, якщо ми мало спимо, ми наберемо вагу:
-Лептин гормон, який говорить нам, що ми ситі, знижується на 18%
-Грелін гормон, який говорить нам їсти, збільшується на 28%
-Результат такий, що ми матимемо більше голоду та апетиту, наступний день.
-Збільште тяга до гідратів вуглець як швидке джерело енергії
-Тяга до інших видів їжі зумовлена психологічними та культурними причинами.
Регулювання голоду та/або апетиту перевіряється за короткий час. Через 2 дні різниця в контролі голоду та апетиту чітка, з дуже схожими/корелятивними даними щодо рівнів лептину та греліну.
Гормонально відсутність фізичних вправ не пояснює збільшення ваги. При обмеженні сну, навпаки, ми отримуємо гормональні зміни, які часто необхідні для набору ваги.
З цим метаболічним профілем, навіть приймаючи однакові калорії, ми набиратимемо вагу, оскільки ми, швидше за все, вибираємо гірші продукти.
Якщо ми худі, сон мало збільшує ризик набір ваги (або розвиток діабету). Але якщо ми вже страждаємо ожирінням, маленький сон не тільки запобігає втраті ваги, але і руйнує найкраще заплановану дієту.
Сон - це гормональний регулятор, який допоможе контролювати апетит і схильні до гормонів для схуднення. Майте на увазі, що, висипавшись достатньо годин, ви створите ідеальний метаболічний сценарій для дієти.
Що ти можеш зробити?
1. - Перед тим, як розпочати дієту для схуднення, було б зручно регулювати години сну, які повинні складати від 7 до 10 годин щоночі.
2. - У людей з резистентністю до інсуліну сон, щонайменше 7 годин, допомагає його збалансувати.
3.- Якщо ви хочете схуднути, спробуйте поститись від 12 до 16 годин, більшість із цих годин повинні бути годинами сну.
4. - Що найбільше знімає стрес - це відпочинок. Якщо у вас стрес, їжа додає стрес.
5.- Пам’ятайте, що в той день, коли ви не спите принаймні 7 годин, ви гірше засвоюватимете цукру та крохмаль.
6. - Сон - це період енергозбереження, уникайте пізніх і рясних вечерь. Ти будеш спати, не риючи канави.
7. - лягаючи спати, травлення потрібно робити, тобто уникати прийому їжі через 3-4 години після сну. Встановіть обмеження часу на вечерю, якщо цей час настане, і ви не їли, це означатиме, що ви не були голодними. Нічого не трапляється, завтра ви прокинетеся голоднішими і приготуєте чудовий сніданок.
Рекомендації щодо хорошого сну:
-Спи в повній темряві. Навіть непряме світло змінює вироблення мелатоніну.
-Зберігайте регулярний час сну та пробудження
-Не спите в незручному, тісному одязі ... тощо.
-Не пийте занадто багато рідини в другій половині дня/ввечері, щоб уникнути необхідності вставати у ванну
-Уникайте телевізора, планшетів та мобільних телефонів у кімнаті.
-Я знаю, що це легко сказати, але не турбуйся спати ....
7 коментарів
Заздалегідь дякую, як завжди.
Я лише прокоментую конкретний аспект статті, щоб прояснити сумніви. Я читав у незліченних текстах, що світло вночі (з планшетів, мобільних телефонів, телевізора ...) пригнічує секрецію мелатоніну і тому ускладнює засинання. Що ви тоді скажете мені про коментар переважної більшості людей, які кажуть, що використовують телевізор для сну? Кожного разу, коли хтось робить мені цей коментар, я дивуюсь, чому в усіх статтях про здоров'я говориться інакше.
Ще раз велике спасибі.
Привіт Елі, коли світло біле і достатньо для того, щоб зіниці стискалися, це пригнічує вироблення мелатоніну.
Інша справа, що ви засинаєте, навіть якщо перед обличчям у вас світло, або це день, і ви перебуваєте на пляжі в повному сонці. Це трапилося з усіма нами, так?
Виснаження змушує вас спати, але індукція сну стає більшою і швидшою (ви швидше входите в глибоку фазу), якщо не порушуєте циркадні ритми.
Наприклад, я можу писати в блозі о 02:00 з екраном без фільтра і без оранжевих окулярів, в кінцевому підсумку знесилений і засну. Але коли я надягаю окуляри, я набагато раніше засинаю і засинаю.
З дітьми цей ефект дуже очевидний, і, звичайно, спати з вогнями "менш відпочити", ніж спати в повній темряві.
Зрозуміло! Щиро дякую Ані.
Привіт Ана!
Це не має нічого спільного зі статтею, але я трохи стурбований і не знав, кого запитати.
Я вагітна, і перший аналіз сечі (нормальний аналіз крові) показав дуже високий рівень лейкоцитів. Вони говорять мені, що повторюють аналіз, але, можливо, мені доведеться приймати антибіотик.
Я знаю, що ми більше схильні до цих інфекцій у такому стані, але мені зовсім не хочеться приймати антибіотик. Я шукав навчання, але просто не можу знайти нічого, що мене заспокоює. Будь-які пропозиції?
Дякую!
Привіт Алдара ! Вітаю ! Я нічого не знав, що таке радість!
Ми не більш схильні до інфекцій під час вагітності, я не знаю, хто вам це сказав.
Виміряйте вітамін D, у вас може бути інфекція сечі без симптомів і почати підвищувати вітамін С, пити більше води, особливо коли ви встаєте і якщо ви можете додати трохи лимона. Якщо показник тесту в крові негативний, турбуватися нема про що, але уважно стежте за вітаміном D протягом усієї вагітності, і тепер у вас буде більше потреб, ніж раніше. Якщо частини дефіциту, ймовірно, будуть коштувати дорожче, щоб досягти хорошого рівня, навіть не думайте про те, щоб бути нижче 40.
Антибіотики під час вагітності - це не гарна ідея, а також ліки та добавки, які не є необхідними для організму, але ви це вже знаєте 😀
Джолін, який ти швидкий! Дякую!
Оскільки я дізнався, що додаю омега-3, фолієву кислоту (не фолієву кислоту) і вітамін D (1000 МО + 400 МО, що є в добавці омега-3, я не наважився додати 5000 МО для рулону, який, як передбачається, є тератогенним).
Я виміряв віт D лише один раз, і він мав нормальне значення (я не пам'ятаю, скільки).
Я помічаю, що я пісяю ще багато разів, але мене завжди злили раніше. До того, як я час від часу вставав вночі, зараз ніч так і ніч теж!
За збігом обставин я чекаю наказу, щоб прибув Віт С (мій чоловік насичений Віт С завдяки тій дорогоцінній імунній системі, яку він має). Скільки я повинен брати на день?
Вітамін D є тератогенним для щурів, токсичність для людей становить 10 000 МО на день протягом принаймні 3 місяців поспіль. Щоб знати, скільки ви повинні приймати, важливо, щоб ви виміряли, я приймав 5000 МО вагітних та годуючих груддю. І якщо у вас хороший рівень протягом першого триместру, у вас не буде проблем з гестозом у третьому, і я запевняю вас, що пологи будуть менш болючими.
Якщо у вас є інфекція, ви можете прийняти більше, ніж зазвичай. Коли у мене є натяк на інфекцію, яку я приймаю до насичення, кількість вітаміну С - це те, що вам потрібно, цифру не можна вказати. Звичайно, краще в ліпосоміальному або аскорбаті натрію, якщо у вас делікатний шлунок, нудота ... тощо.