скільки

Біг і схуднення йдуть рука об руку. Тепер питання полягає в тому, скільки потрібно запустити для його досягнення. Дізнайтеся нижче.

Що мені потрібно для схуднення?

По-перше, вам потрібно спалити калорії, які надходять у ваш організм через ваш раціон. Для цього є дві комбінації що забезпечить вам впевнений успіх:

  1. Збільште витрати енергії

Перш за все, ви повинні знати, що витрата енергії відповідає кількості калорій, які ваш організм витрачає щодня.

існувати 2 основні елементи, що впливають на витрати енергії. Це такі базальний обмін речовин і фізична активність що зроблено.

Не всі це знають, але базальний обмін включає фізіологічні процеси, що споживають енергію, які у кожної людини різні. Значна частина загального щоденного споживання енергії людиною є результатом цих процесів.

З іншого боку, є фізична активність, що є ще одним фактором, що має велике значення, коли справа доходить до витрачання енергії, тому якщо ви людина, яка залишається активною, ви спалите більше калорій, ніж хто не рухається.

  1. Споживайте менше калорій

Буває, що коли енергія, яку ваше тіло отримує за допомогою дієти, перевищує енергію, яку ви витрачаєте, тоді ви набираєте вагу. Коли споживана енергія перевищує енергію, що надходить, тоді ми худнемо.

Коротше кажучи, наявність балансу між споживаним та тим, що потрапляє в організм, вага зберігається.

Ще одне з основних речей, яке ви повинні знати, - це 3 макроелементи, які слід враховувати у своєму щоденному раціоні. Це: жири, вуглеводи та білки, які забезпечують енергією і, отже, допомагають енергії надходити у ваш організм, і кожен з цих поживних речовин має різне споживання енергії.

Деякі люди можуть харчуватися дієтою з енергоспоживанням 80% вуглеводів, тоді як інші - від 60 до 70%.

Щоб ви зрозуміли, жир містить 9 калорій за грам, в той час як білка Y вуглеводи вони містять 4 калорії за грам. У цьому сенсі ви повинні знати, що є інша сполука в їжі, яка сприяє споживанню енергії, і це є алкоголь що може сприяти до 7 калорій за грам.

Але скільки мені слід бігати, щоб схуднути?

Згідно з тим, про що ми говорили, кількості немає виправлено біг що дозволяє схуднути, отже деякі люди зможуть схуднути, бігаючи наодинці 10 хвилин в актуальному стані, тоді як іншим буде потрібно ще багато хвилин.

Але, не слід впадати у відчай, тому що ми хочемо допомогти вам навчитися робити певні розрахунки, щоб знати приблизну форму скільки потрібно бігати, щоб бути стрункішою.

1-й. Знайте, скільки калорій ви спалюєте під час бігу.

Розраховано, що вартість енергії з кожного пробіжного кілометра Це 1 ккал (1000 калорій) на кожен кілограм ваги тіла бігуна (С. Е = 1 ккал х кг ваги). Потім, якщо ваша вага 70 кг. На кожен пробіжений кілометр ви витрачаєте 70 ккал. Іншими словами, ви збільшуєте свої витрати енергії щонайменше на 70 ккал.

Ми кажемо "принаймні", Оскільки в кінці бігу ви продовжуєте спалювати калорії, однак оцінити їх важче, оскільки це залежить від змінних факторів. Таким чином, якщо ви біжите 10 км на тиждень ти можеш спалити приблизно 700 ккал, тоді як якщо ви пробігнете 20 км, ви спалите 1400 ккал. Кожен зайвий км, який ви пробігаєте за тиждень, означає спалювання зайвих калорій, що дозволить вам схуднути.

2-й. Ви повинні розрахувати свій базальний метаболізм

Тепер ви знаєте, скільки калорій спалює ваше тіло під час бігу, тоді вам слід почати з’ясовувати, як створити дефіцит калорій. Для цього ви повинні знати, яка ваша базальна швидкість метаболізму. Базальний обмін відповідає мінімальна кількість енергії що ваше тіло вимагає функціонувати і залишатися в живих, і ось усе фізіологічні процеси як серцебиття, функції мозку та дихання. Деякі не беруть його до уваги, однак споживання енергії від базального обміну є найвищим серед усіх.

Існують різні формули для розрахунку вашого базального рівня метаболізму, але більшість з них не зовсім точні. Далі ми даємо вам рівняння Гарріса-Бенедикта, яке виконується наступним чином:

Чоловічі

МБ = 88 362 + (13 397 х ВАГА В КІЛОГРАМАХ) + (4799 х ВИСОТА В САМАТИМЕТРАХ) - (5677 х ВІК В РОКАХ)

ЖІНКИ

МБ = 447 593 + (9 247 х ВАГА В КІЛОГРАМАХ) + (3 098 х ВИСОТА В САМАТИМЕТРАХ) - (4330 х ВІК В ГОДАХ).

Коли ви вже зробили ці розрахунки, ви будете знати кількість кілокалорій, яка потрібна вашому організму. Поки що ми маємо витрачати "х" кількість калорій на день під час бігу, а також витрачати "у" кількість калорій, щоб ваше тіло могло функціонувати. Якщо ви додасте Додавання двох значень, то вийде, що за день ви витрачаєте "Xy" кількість калорій.

Залежно від основного обміну речовин та кількості пробіжних кілометрів, вам доведеться внести певні зміни у свій раціон, щоб досягти дефіциту калорій. Це означає, що якщо ви згорите 2000 калорій на день, Щоб бігати і худнути, вам потрібно буде споживати на день менше калорій. Щодо кількості дефіциту калорій різні способи боротьби з цим. Хоча деякі люди вибирають надзвичайні корективи у своєму раціоні, що дають їм негайні результати, інші покладаються на більш помірні скорочення та дуже незначні корективи.

Коротше, рекомендація спрямована на свою їжу воно ніколи не повинно мати менше калорій, ніж ваш основний обмін речовин, і, з іншого боку, важливо врахувати, що метою має бути максимізувати втрату жиру та мінімізувати втрату м’язів. Будьте обережні, при дуже екстремальних дієтах ви схильні втрачати м’язи, що не є здоровим для бігуна.