Ліза Дрейер, CNN

карантинних

31 квітня 2020 р. - 15:38 за європейським часом (20:38 за Гринвічем)

(CNN) - Їсти стрес - це те, з чим багато людей борються регулярно, коли все відбувається «нормально». Але з урахуванням пандемії коронавірусу, яка щодня по-різному кидає нам виклик, це, схоже, стало проблемою рівних можливостей, яка зачіпає навіть тих, хто зазвичай не їсть у відповідь на тривогу чи інші емоції.

"Я думаю, що мені потрібно соціально дистанціюватися від мого холодильника", - сказала Ліза К., яка вирішила не розголошувати своє прізвище, юрист, який зараз працює вдома, і додала, що "спускатися вниз і їсти назад - це моя єдина вправа в ці дні ".

Ліза К. не єдина, хто поділився зі мною своїм почуттям стресу.

"Мені здається, я їла цілий день протягом останніх 10 днів", - сказала Ліліана Фазендейро, яка була вдома зі своїм сином віком 2 1/2 року з моменту закриття її дитячої кімнати.

"Поки я була вдома впродовж останніх двох тижнів, я виявила, що заспокоїлась, подавши де-не-де солодке і наливши собі другу порцію вечері", - сказала Наталі Сантос Фергюсон з Балтимора, штат Меріленд.

“Крім того, вся додаткова випічка, яку ми приносимо додому, не допомагає. Як мати, я не хочу дозволяти своїм дітям бачити, як я насправді переживаю, тому замість того, щоб випускати свої емоції, я хапаюся за найближче задоволення, щоб почувати себе добре », - додав Фергюсон.

Хоча багато хто часто їсть у відповідь на стресові ситуації, інші втрачають апетит під час таких життєвих подій. Але для тих, хто зазвичай їсть від стресу, застрявання вдома робить проблему уникнення індульгенції ще складнішою.

«Для людей, які їли від стресу, але могли цілий день сидіти в офісі, виконуючи напружену роботу, можливо, було полегшенням повернутися додому та з’їсти багато продуктів, які можуть бути для них не корисними. Але тепер вони мають доступ до цієї [їжі] цілий день ", - заявила зареєстрований дієтолог Бонні Тауб-Дікс, творець BetterThanDieting.com і автор книги" Прочитайте це перед тим, як з’їсти - переносячи вас з ярлика на стіл ”.

Як впоратися зі стресовим харчуванням

Незалежно від того, чи виникає у вас проблема зі споживанням стресу вперше, чи він стає все більш поширеним, ми хочемо, щоб ви знали, що існують способи боротьби з ним. І ось ще хороша новина: це не обов’язково вимагає відмови від улюблених ласощів.

Ось кілька порад щодо управління стресом:

Контролюйте, що це спрацьовує. По-перше, якщо ви відчуваєте, що їсте у відповідь на стрес, непогано знати, що збільшує ваш стрес, і придумати план, порадила Марта Маккіттрік Р.Д., зареєстрований дієтолог у Нью-Йорку.

Незалежно від того, чи це перегляд новин, чи розмова з другом чи членом родини, який вас дратує, важливо знайти спосіб допомогти мінімізувати тригери. "Можливо, це менше дивиться на новини або говорить другові, що у вас є лише п'ять хвилин на розмову", - порадив Маккіттрік.

Якщо ви не впевнені в тому, що викликають вас, щоденник їжі може допомогти вам розкрити свої звички в харчуванні, - пояснила Керолін О'Ніл, зареєстрована дієтолог та автор "The Slim Down South Cookbook". "Включіть, що ви їсте, коли, скільки, де ви сиділи або стояли і з ким", - додав О'Ніл.

Не відмовляйте собі у своїх улюблених продуктах комфорту. Зараз не час відмовлятися від улюблених індульгенцій. Їжа - це більше, ніж харчування, це ще й радість. Очікувати, що ви відмовитесь, можливо, від одного з небагатьох задоволень, яким ви можете зараз насолодитися, просто нереально і непотрібно.

"Будь то сир, шоколад, картопля фрі чи шардоне, не виганяйте улюблені ласощі з кухонного царства", - сказав О'Ніл.

«Ніхто не повинен карати себе за прийняття рішень, яких інакше не приймав би; також не час для суворої дієти з примхи ", - додав Тауб-Дікс.

Тим не менш, важливо встановити здорові стосунки з улюбленою їжею, щоб ви відчували контроль і уникали порочного кола харчового стресу та збільшення ваги. Це включає смакування улюблених страв розумними порціями, пояснив О'Ніл.

Порції закуски. Одним з найкращих способів насолодитися улюбленими ласощами, уникаючи неконтрольованого прийому їжі, є приготування порції закуски.

Тауб-Дікс радить заздалегідь покласти такі закуски, як кренделі та картопляні чіпси, у пластикові пакети на блискавці, що дозволяє вам природним чином уникати їжі з великих мішків або контейнерів.

Ви також можете придбати окремі упаковки сирних закусок, крекерів, печива та інших закусок.

Налаштуйте свою кухню. Це може бути особливо корисно, якщо ви виявите, що цілий день працюєте на кухні з їжею навколо вас. Очистіть свої лічильники привабливих візуальних сигналів, таких як печиво, цукерки та газована вода, і поставте на їх місце миску з фруктами.

Також непогано тримати продукти, що викликають, на високих полицях або заховані за іншими продуктами, щоб вони не були першим, за що ви хапаєтесь. Протилежна логіка стосується здорової їжі.

"Намагайтеся тримати в своєму холодильнику речі, які найкраще вам підходять, як-от свіжі фрукти та овочі", - сказала Тауб-Дікс. Ви також можете зробити здорову їжу легше доступною, помивши овочі та нарізавши фрукти заздалегідь, "щоб ви могли їх схопити і з'їсти", додала Тауб-Дікс.

Запитайте себе, чи справді ви голодні. Якщо ви опиняєтесь біля тяжіння вуглеводів біля вашої комори, але тоді ви розумієте: "Я обідав годину тому!" "Напевно, розумно виходити з кухні", - пояснив Тауб-Дікс.

Відчуття бажання їсти, незважаючи на відсутність справжнього голоду, також може означати, що ви переживаєте або нудьгуєте. Замість того, щоб тягнутися до ласощів для зняття стресу, ви можете піти на прогулянку, зателефонувати другові, прийняти душ, послухати музику, подивитися фільм або просто почистити зуби.

Зробіть перерву на чай. Вживання таких напоїв, як чай, може бути чудовим способом відмовитись від стресу, викликаного тягою.

«Вживання трав’яного чаю з невеликою кількістю меду забезпечує швидке гальмування; Це змушує вас на хвилину задуматись про перекус чи їжу, які можуть бути непотрібними ", - сказала Тауб-Дікс.

Столова ложка гарячого шоколаду в кавовій кружці теж може допомогти. Тауб-Дікс робить це часто. "Це повертає мене до роботи, тому, коли я готовий до їжі, я справді готовий, замість того, щоб їсти її тоді, коли мені насправді не потрібно їсти".

Вибирайте закуски, які вас «окупують». Тауб-Дікс пояснив, що їжа, яка робить ваші руки зайнятими, може стати в нагоді під час стресових ситуацій. Вона рекомендує їсти попкорн; замочіть скибочки яблук в йогурті або додайте улюблені приправи та спеції до грецького йогурту, а потім просочіть зеленню.

"Ці продукти роблять вас зайнятими, але вони не додають багато калорій у ваш раціон", - сказала Тауб-Дікс.

Спробуйте здоровіші варіанти. Якщо певна тяга викликає ваш харчовий стрес, наприклад, «я повинен з’їсти насичений калоріями рулет з корицею», розгляньте здоровіші замінники, щоб вгамувати тягу, наприклад, пластівці зі сніданком з корицевим горіхом або додавання кориці та трохи коричневого цукру до вівсянку, яку ви їсте вранці, пояснив О'Ніл.

Крім того, якщо у вас повинно бути щось хрустке, щоб заспокоїти нерви, перед тим, як зануритися в чіпси з коржиком, спробуйте з’їсти нарізану моркву або палички селери або огірка, змочені в соусі чи сирі », - порадив О’Ніл.

Інші поради

Якщо ви працюєте вдома, робіть перерви протягом дня. Зробіть перерву, щоб перекусити і з’їсти, щоб не працювати без зупинок, порадив Тауб-Дікс. Це також може допомогти вам уникнути безглуздої їжі під час напруженої роботи.

Перерва для занять фізичними навантаженнями, такими як ходьба, йога чи розтяжка, також може бути освіжаючим і можливістю очистити розум і розслабитися на кілька хвилин.

Заплануйте віртуальне харчування з друзями. Це особливо корисно, якщо ви на самоті і боретеся зі стресом. Встановіть час обіду з кимось на FaceTime або Zoom, щоб ви могли поділитися бесідою на додаток до їжі, порадив Тауб-Дікс.

Дихни глибше. Коли ви відчуваєте стрес, який вас вражає, пульс може почастішати, або ви відчуєте стиснення в грудях і підете на кухню на автопілоті.

"Скажіть собі, що вам потрібно зробити п’ятихвилинну перерву, тоді ви все ще можете їсти, якщо вам потрібно", - порадив Маккіттрік. Знайдіть місце, щоб спокійно посидіти і потренуватися в глибокому диханні.

"Ви можете зробити 10-хвилинну програму для медитації, але часто просто уповільнення і глибоке дихання можуть відволікти вас від бажання їсти", - додав Маккіттрік.

Поблажливі закуски теж можуть бути здоровими

Ось кілька поблажок, рекомендованих дієтологами:

  • Шматочок темного шоколаду, багатий антиоксидантами
  • Поєднання полуниці, малини та ожини зі збитими вершками
  • Вершкові сирні сири, такі як Boursin або Allouette. "Вони містять багато жиру та калорій, але трохи додає смаку та розваги", - сказав О'Ніл.
  • Шоколадний сироп з фруктами або йогуртом: «Полийте шоколадний сироп ванільним грецьким йогуртом. Або замочіть свіжу полуницю або заморожені шматочки банана », - порадив О’Ніл.

Ці останні чотири рецепти є моїми рекомендаціями, затвердженими дієтологами, і їх можна знайти в Інтернеті; два навіть створені дієтологами.