Харчування 28 березня 2020 07:03 Ігнасіо П.

Дні ув'язнення вдома через коронавірус стають довшими, і велосипедисти накопичують більше годин тренувань на ролику. Саме з цієї причини щоденні дієтичні настанови та харчова стратегія для спортивної практики повинні бути змінені, щоб забезпечити харчові потреби.

ключі

Значення їжі в тренуванні в приміщенні

Важливо пам’ятати, що багато з вас перейшли від тренувального заняття до подвійного сеансу щодня.

Під час карантину щоденні витрати енергії зменшаться, а почуття голоду через нудьгу чи емоції може посилитися.

РЕКОМЕНДОВАНО

Скільки часу потрібно для втрати форми

Причини не їздити на велосипеді, якщо у вас похмілля

Ось так виглядали екстремальні снігові спускання в 90-х

Дослідження підтверджує, що краще бути велосипедистом із зайвою вагою, ніж бути худорлявим та сидячим

Коли змінювати велосипедне взуття

Найкращі гірські велосипеди вартістю менше 500 євро 2021 року

І важливо пам’ятати, що час відновлення між обома сеансами буде меншим, ніж зазвичай, і що забезпечення оптимальних поживних речовин буде важливим, щоб мати можливість відновитись і працювати належним чином, не впливаючи на нашу імунну систему. Крім того, на імунну систему може впливати стрес, спричинений самими зусиллями, та психологічний стрес, пов’язаний із тренуванням на роликах.

Визначення цілей є ключовим

Під час карантину важливими цілями контролю на рівні поживності будуть:

  • Підтримуйте оптимальний склад тіла, інакше кажучи, уникати втрати м’язової маси (Дуже важливо!) І уникайте набору жирової маси. Під час карантину щоденні витрати енергії зменшаться, а почуття голоду через нудьгу чи емоції може посилитися. Отже, наявність хорошої дієтичної та психологічної стратегії, яку потрібно виконувати в ці дні, замкнену вдома, буде дуже важливим.
  • Підтримуйте оптимальну продуктивність. Наявність часу, яке зараз маємо практично всі ми, дозволяє нам проводити подвійні тренування щодня, допомагаючи підтримувати фізичну форму, не виходячи з дому. Якщо це так, і проводиться подвійне тренування, стратегія харчування до, під час та після зусиль буде ключовою для того, щоб вони були якісними.

Харчування та зволоження

Якщо у нас немає можливості тренуватися на терасі/балконі/в саду, висока температура та вологість, разом з відсутністю руху, означають, що виділення поту мінімальне, що призводить до збільшення втрат рідини та мінеральних солей, а також підвищене окислення глюкози.

Отже, потреби у зволоженні значно збільшиться під час внутрішніх сеансів роликів. У цьому сенсі моя пропозиція відповідати цим новим умовам така:

Посилаючись на Харчування Я пропоную наступне:

  • Залежно від інтенсивності тренувань ми вирішуватимемо, які продукти вводити в наш прийом до напруги (За 1 год до).

Якщо сесія буде спокійною, ми можемо зменшити споживання вуглеводів і пропагуйте здорові жири, щоб почувати себе ситими, з такими продуктами, як авокадо, сирі або смажені горіхи, натуральний кокос тощо. Прикладом попереднього сніданку може бути: ½ авокадо, ламіноване 1 яйцем на грилі та 1 жменею підсмаженого та соленого мигдалю

Але якщо сесія буде інтенсивною, ми будемо виступати попередній прийом з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру та клітковини, з такими продуктами, як білий хліб, кукурудзяні пластівці, білий рис тощо. Прикладом попереднього сніданку може бути: свіжий апельсиновий сік + 1 великий тост з білого хліба з легким сиром, 1 скибочка стиглого банана і 1c меду зверху

  • Залежно від інтенсивності тренувань ми вирішимо, скільки вуглеводів слід внести під час зусиль

При інтенсивних сеансах більше 1 години їжте приблизно 60-80 г/HC/год поєднання швидких цукрів (глюкози, мальтодекстрину, декстрози) та повільних цукрів (фруктози, палатинози) для поліпшення його всмоктування/толерантності. Майте на увазі, що ізотонічний напій вже буде забезпечувати вуглеводи, а з пляшкою об’ємом 750 мл вже пропонується 45 гГц. Щоб досягти зазначеного споживання, це можна зробити за допомогою таких продуктів, як айва, фруктовий компот, фініки тощо. або з ергономічними допоміжними засобами, такими як гелі, батончики або спортивні гумки.

У тихі сеанси, що тривають більше 1 години, вживайте близько 30HC/год, з напоями та/або їжею.

  • Ми будемо приймати рішення залежно від інтенсивності тренування та часу відновлення, який ми залишаємо до наступного тренування що зробити внесок у пост-тренінг, не менш важливо, ніж коли ми тренуємося за кордоном.

Якщо навчання проходило гладко повне відновлення не було б настільки необхідним, з споживанням білка, можливо, нам буде достатньо. Я кажу "можливо", бо це буде залежати від решти споживаних протягом дня.

Якщо тренування були інтенсивними та/або ми збираємось робити подвійний тренінг того ж дня, так, ми збираємось визначити пріоритет повного відновлення. Говорячи про повне одужання, я маю на увазі внести 0.3gP/kg маси тіла (20-30gP) з високою біологічною цінністю через такі продукти, як 0% збитий свіжий сир, яйце, біле м’ясо або суміш сироваткового протеїну або веганського білка, разом з 0,5-1gHC/кг через напої, фрукти, крупи тощо. Прикладом рекуператора може бути: рисовий, банановий та сироватковий напій, коктейль + щіпка солі.

Щодо харчування щодо залишків споживання поза тренуванням, Важливо уникати будь-якої обробленої їжі, додавати овочі до обіду та вечері разом з білковою їжею тваринного походження (біле м’ясо, риба чи яйце) або рослинного походження (бобові або похідні), а вуглеводи оцінюватимуть відповідно до відчуття фізіологічного голод моменту і відповідно до тренувань, які потрібно проводити в цей день, вибираючи їх складні та цілісні (бобові, бульби та злаки). Не забуваючи з'їдати 3 порції фруктів щодня. Ми також можемо включити інші якісні продукти, такі як авокадо, сирі або смажені горіхи та цілі та натуральні молочні продукти.

Завершення

Підсумовуючи, як ви бачите, ми не повинні забувати дотримуватися правильних дієтичних рекомендацій у своєму повсякденному житті, якщо ми хочемо вийти з карантину в тих самих умовах, як ми його розпочали. Важливо адаптувати харчування до тренувань, щоб оптимізувати працездатність та нашу імунну систему.

Цю статтю підготувала Марта Кот, перш за все спортивний дієтолог та мультидисциплінарний спортсмен.