Розслаблюючий сон та свіжий ранок - це обов’язкова умова цілого дня, а також самопочуття, концентрації уваги та працездатності, і, як ми вже зазначали у нашій попередній статті, неважливо, скільки часу ви витрачаєте на якісний сон у з точки зору фізичного та психічного здоров'я - тому не слід махати за порушення сну.

спите

Оскільки проблема стосується багатьох людей, тимчасово чи регулярно, дослідники також стурбовані тим, які поради щодо допомоги сну виявляються ефективними. Досліджуючи мозок, вони визначили практики, які також можуть бути підтримані наукою.

Сила фаз сну

Загальновідомий факт, що сон можна розділити на швидкі фази приблизно півтори години, присутність яких важлива для спокійного пробудження. Наукові експерименти показали, що якщо людина тривалий час прокидається на початку фази глибокого сну, вона може відчувати симптоми депривації сну, навіть якщо їй забезпечено необхідну кількість сну.

Потреба дорослих у сні коливається від семи до дев'яти годин, це займає близько семи годин у віці 35 років, а також було доведено, що внутрішня температура тіла досягає ідеального рівня для сну близько 9 ранку, а потім починає знижуватися під час сну і досягає 17:00 найнижчого числа. Тому проблема зі сном також може бути наслідком того, що організм не може знизити свою температуру.

Звички впливають на вас

Доведено, що на якість сну впливають деякі повсякденні звички та погані прив’язки. Хоча світло готує організм до пробудження вранці, занадто багато світла перешкоджає виробленню гормону сну мелатоніну вночі, тому користуватися мобільним телефоном або ноутбуком з високою яскравістю перед сном не рекомендується.

Ідеально планувати вечерю принаймні за дві-три години до сну, оскільки процес травлення може чинити тиск на стравохідний сфінктер, який утримує їжу і кислоту в шлунку, а печія часто виникає перед сном. Також не рекомендується надмірне споживання рідини, щоб уникнути пробудження вночі.

Запорука спокійного сну

Суміш ефірних мандаринів, апельсинової есенції, ромашки, лаванди та сандалового дерева забезпечує м’яку, невимушену атмосферу в спальні або навіть дитячій кімнаті.

Алкоголь робить вас сонливими, але крім підвищення артеріального тиску, він також може викликати часті пробудження, пітливість, головний біль або кошмари у другій половині ночі, тому ви більше не повинні вживати алкоголь принаймні за чотири години до сну.

Що насправді ефективно

Згідно з дослідженнями австралійських дослідників Crystal Grant та Siobhan Banks, стрес сильно погіршує якість сну, тому зняття стресу перед сном є вражаючою допомогою: гаряча ванна, тихо прочитана книга або гарячий напій також сприяють розслабленню.

Ви навіть можете закінчити день розслаблюючим диханням або однохвилинним самомасажем. На відміну від цього, спорт, комп’ютерні ігри та перегляд телевізора перед сном недоцільні, оскільки вони посилюють відчуття фізіологічного збудження.

Головне - налаштувати режим сну, якого потрібно точно дотримуватися. Це може бути навіть ритуал перед сном. Якщо розпорядок дня стає регулярним, внутрішній біологічний годинник людини допоможе відповідно заснути та прокинутися. А час сну повинен проходити у відповідних умовах, в тихому, темному і прохолодному приміщенні зі зручним ліжком.

Це цілком нормально, коли перші 15 хвилин пробудження бувають важкими, оскільки мозок в цей час ще не повністю прокинувся, це ще називають інерцією сну - це також допомагає заснути після пробудження вночі. І оскільки раптове пробудження часто супроводжується когнітивними порушеннями, поступове, повільне пробудження набагато обнадіює організм.

На вечір вправ йоги

Якщо ви граєте на цій серії фортепіано перед сном, вам гарантовано легше заснути.