Це можна зробити, але це не так швидко і не так просто. Ми розповідаємо вам, як цього досягти, і різними способами, якими ви повинні це зробити.

У здоровому світі це може бути питанням на мільйон доларів: чи можете ви одночасно набирати м’язову масу і втрачати жир? Відповідь не є остаточною. Принаймні, це підтверджують експерти з цього питання. Відповідно до Саша Барбоза, гуру фітнесу, тіло "не любить робити дві абсолютно суперечливі речі одночасно. Збільшення маси м’язи - це анаболічний процес і процес втрата жиру катаболічна"Він пояснює. Іншими словами, для набору м'язів потрібно з'їдати більше калорій, ніж спалювати, тоді як, втрачаючи жир, ви повинні спалювати більше калорій, ніж споживаєте.

одночасно

Отже, ви можете схуднути і збільшити м’язову масу. Так, але спочатку вам потрібно виконати етап (втрачати жир), а потім інший (збільшення м’язової маси), щоб отримати результати. Однак творець імперії Саша Фітнес пояснює, що якщо у вас є терпіння і час, ви можете отримати і те, і інше. "Так, ви можете поступово збільшувати м'язову масу і втрачати жир, тому що більше м’язів ваш метаболізм буде швидшим, але процес буде повільнішим і менш різким, - попереджає він. - Що ви можете зробити, так це втратити жир, майже не втрачаючи м'язову масу, або збільшити м'язову масу, не збільшуючи при цьому стільки жиру ", - додає він.

Але якщо те, що ви шукаєте, це перетворення вашого тіла, Саша рекомендує розділити свою мету на дві фази, що робити спочатку? "Щоб збільшити м'язову масу, я рекомендую вам бути в хорошому стані відсоток жиру, відсутність зайвого жиру, чому? Оскільки, коли ви збільшуєте м’язову масу, ви збираєтеся трохи збільшити жир, тоді вам буде коштувати дорожче виглядати визначеним, оскільки він розуміє, що визначення дається зменшенням жиру, що робить м’яз, який вже має бути побудований, більш помітним і оскільки гормональне середовище є найбільш оптимальним, коли немає великого надлишку жиру, ваші гормони будуть працювати на вашу користь ".

Якщо ви чоловік, ваш жир повинен бути між 10% 13% максимум, якщо ви жінка, ваш жир повинен бути між 19% та 23% щоб розпочати фазу збільшення. "Якщо ви вже втратили жир і знаходитесь між відсотками, перерахованими вище, то витратьте від 2 до 4 місяців на нарощування м'язової маси, а потім увійдіть у 3-місячну фазу втрати жиру", - радить він. Ці фази в народі називають "наповнення та різання".

¿Жир можна втратити, захищаючи м’язову масу?

Ключ у їжі. Ти повинен спалити більше калорій з яких ви споживаєте. Повинен бути дефіцит калорій між зменшенням калорій у раціоні (300-500 калорій) і збільшення витрат калорій при фізичних вправах. Саша рекомендує їсти від 5 до 6 прийомів їжі на день, - більш-менш їсти кожні три години, - це контролює апетит, інсулін і покращує засвоєння поживних речовин. Ви повинні споживати більше білка, ніж будь-який інший макроелемент, зменшити споживання вуглеводів і намагатися вживати їх рано і трохи збільшити корисні жири, тренуватися важко.

¿Які вправи можуть вам допомогти?

Почніть з чотирьох підходів, починаючи з великої ваги, а потім зменшуйте і збільшуйте повторення: 10 повторень у першому сеті, потім 12, потім 15, потім 20, у міру збільшення повторень вага знижується, завжди з зусиллям. Важкі тренування дозволять вам втрачати жир, захищаючи м’язову масу. Переключити кардіотренування, робити інтервали високої інтенсивності тричі на тиждень по 35 хвилин (HIIT). Ось приклад: бігайте на повній швидкості протягом 30 секунд, потім пройдіться з максимальним нахилом на біговій доріжці півтори хвилини, потім знову бігайте і так протягом 35 хвилин. Інші три дні робіть постійні кардіокардіографії протягом 45 хвилин на еліптичній сходинці.

¿Ви хочете одночасно збільшити м’язову масу і втратити жир? Попереджаємо, дорога буде довгою. Споживайте калорії легенько нижче вашого обслуговування. Прогресивне та повільне збільшення вашої м’язової маси змусить вас спалювати більше калорій на день. Ви повинні робити інтервали виключно високої інтенсивності чотири рази на тиждень, їжа до і після тренування є ключовою, перед тренуванням споживайте 30 г білка і повільно всмоктуючі вуглеводи 30 хвилин раніше. Відразу після тренування з’їжте знову 30 грамів білка з високим вмістом глікемічних вуглеводів.