Білки для збільшення м’язової маси, але найчистішим способом, не накопичуючи занадто багато жиру в організмі. Не пропустіть цю публікацію!

Ви хочете бачити результати у своїй м’язовій масі? Якщо ви прагнете збільшити м’язи і займаєтесь лише тренуванням, результати будуть не такими, як очікувалося. Їжа відіграє дуже важливу роль, оскільки разом із тренуванням вони є двома стовпами, про які вам потрібно подбати, щоб досягти того, щоб ваші м’язи були визначені, а результат став більш помітним.

Важливо не тільки те, що їсти, але також скільки, коли і як. Важливо, щоб ви знали, яке правильне споживання калорій. Ось так ваші м’язи будуть помітнішими без збільшення жиру.

У цьому дописі ми зосередимося на тому, що їсти, і ви будете знати основні продукти, багаті білком, і які є найбільш білковими без необхідності приймати добавки.

Найважливішим фактором, що визначає харчову цінність білкової їжі, є її вміст і доступність незамінні амінокислоти. Ось список продуктів, найбагатших білком, розділений на дві групи: рослинного та тваринного походження. Брати до відома!

Топ 5 рослинних білкових продуктів

ваги

Білки рослинного походження мають великі переваги, такі як низький вміст жиру, профілактика серцево-судинних захворювань та сприяють зниженню рівня холестерину.

  1. Горіхи. Щоденна жменька горіхів додасть вашому тілу харчового внеску. Найбільш білковим є мигдаль, за ним слідують волоські та фундук. Візьміть їх сирими або підсмаженими і без солі.
  2. Рис. Це основна і універсальна їжа. Однією з найбільших переваг є те, що він не містить холестерину та натрію, і хоча це складний вуглевод, він легко засвоюється і містить високоякісний білок. Коричневий або дикий рис має на 40% більше білка, ніж білий рис.
  3. Сочевиця, нут і квасоля. У поєднанні з деякими злаками вони забезпечують високоякісний білок, який порівнянний з м’ясом. Вони мають низький вміст жиру і містять велику кількість вуглеводів і клітковини. Це п’ять корисних рецептів вживання бобових, які можуть вас зацікавити.
  4. Соя та тофу. Вони є одним з найбагатших джерел рослинного білка. Вони містять близько 37 г білка на 100 г і мають низький рівень насичених жирів. Обидва містять багато білка, плюс багато заліза та кальцію.
  5. Кіноа. Дуже повноцінна крупа, оскільки вона містить мінерали, вітаміни, вуглеводи та велику кількість амінокислот. Він також використовується в дієтах для зменшення або контролю ваги.

Ви не можете пропустити в списку, щоб назвати такі продукти, як гриби, зелена спаржа, артишоки, брокколі, брюссельська капуста та цільні зерна, які доповнювали б список найбільш здорових рослинних білкових продуктів.

Топ-5 продуктів з тваринного білка

Найкраща їжа з натуральних білків тваринного походження - це їжа з низьким вмістом жиру або нежирна їжа та їжа, багата омега-3 жирними кислотами.

  1. Тріска. Це дуже нежирна їжа, крім того, що вона є важливим джерелом вітамінів і мінералів, що робить цю рибу одним із продуктів, що містять білок, який рекомендується споживати.
  2. Йогурти. Будь-які молочні продукти містять високий вміст білка. Йогурт 0% ідеально підходить для пиття, без жиру. Приймайте його в поєднанні зі злаками, окремими або рідкими.
  3. Яйця. Це один з найпоширеніших продуктів у щоденному раціоні, як білок, так і жовток мають високий вміст білка, вони також містять вітаміни та мінерали. Вміст білка має велику біологічну цінність.
  4. Курка та індичка. Цей вид білого м’яса має низьку жирність і високий вміст білка.
  5. Тунця. Це одна з улюблених блакитних риб, яка вважається однією з найбільш вживаних білкових продуктів у білкових дієтах. Кожні 100гр містять 23% білка. Його поживний склад включає важливі вітаміни та мінерали.

Інша білкова їжа тваринного походження - це креветки, креветки, шинка серрано або ковбасна корейка.

Поради, які ви повинні знати, щоб споживати білок

  • Їжте рекомендовану кількість. Тепер, коли ви знаєте, яка білкова їжа допоможе вам збільшити м’язову масу, важливо знати, яка для вас рекомендована кількість, інакше ви перевищите калорії.
  • Їжте ненасичені жири які допомагають захистити м’язи від катаболізму та дозволяють тренуватися з більшою інтенсивністю.
  • Уникайтевуглеводиввечері, замінити їх здоровим жиром. Здоровий жир захищає м’язи і дозволяє тренуватися набагато важче та інтенсивніше.
  • Їжте відразу після тренування. Хороша порція білка з деякою кількістю вуглеводів, тому ваше тіло відновить втрачені поживні речовини. Якщо ви не бачите прогресу, можливо, вам доведеться прочитати цю статтю про те, як тренуватися з гантелями, щоб побачити результати.
  • Пийте багато води. Пийте воду до, під час та після тренування. Завжди носіть під рукою пляшку води, яка допоможе вам залишатись зволоженою протягом дня.
  • Кілька прийомів їжі на день. Краще частіші страви і менша кількість. Намагайтеся їсти принаймні 5 або 6 прийомів їжі, між якими має бути проміжок часу від 2 до 3 годин.

Дотримуйтесь цих порад і включайте цю білкову їжу у свій повсякденний день, і ви помітите, як ваші тренування якісніші, а сила м’язів зростає!

Ізабель Хуарес