Вага не говорить усієї правди про ваше здоров'я; краще підтримувати хорошу м’язову масу для досягнення старості, ніж просто скидати кілограми

схуднувши

Майже в кожному будинку є крок, який слід зняти після гарної реформи пріоритетів: масштаб. У країні з відсотком ожиріння серед населення близько 15% і майже 40%, які мають зайві кілограми в діапазоні від 20 до 60 років, боротьба з вагою ведеться як слід. Але дотримання лише того, що цей пристрій говорить круглими цифрами, може дорого заплатити за ці роки.

Бомбардування постійне: нові дієти, огляди теорій харчування, модні продукти харчування, спортивні тенденції, добавки, добавки. У цій масі інформації простий чоловік прагне сакралізувати загальні кілограми як єдине посилання на своє самопочуття. Але "сумний крок", як називають шкалу деякі дієтологи, вона не говорить усієї правди про ваш стан. Необхідно відвідайте більше параметрів які часто втрачаються з поля зору: іноді через незнання, іноді через додаткові зусилля, необхідні для їх врахування. Серед них виділяється м’язова маса. Частина будови тіла, яка важить - іноді багато - але відіграє важливу роль у здоров'ї в короткостроковій та довгостроковій перспективі.

Каміло Сільва Фроян, спеціаліст з ендокринології та харчування в Університетській клініці Наварри (CUN) і член Центру біомедичних досліджень Мережі фізіопатології ожиріння та харчування (CIBEROBN), попереджає, що «загальна вага є цінною, але неповною; якщо ми використовуємо його як посилання, ми помиляємось: реальність не закінчується масштабами». Тож наступного разу, коли ми будемо святкувати втрату трьох кілограмів, щоб поміститися в цих штанах, нам доведеться гадати, з якої частини нашого тіла вони походять.

Цей фахівець визнає, що "багато пацієнтів несправедливо розчаровані", коли вони проходять програму схуднення і не бачать втрати ваги. «Вони набирають м’язову масу і втрачають жир Результат їхніх великих зусиль, яких не можна побачити в масштабі, незважаючи на дуже позитивні та бажані зміни ”, - додає він. Зворотне також справедливо. Вищезгаданий університет провів дослідження серед 6000 пацієнтів, щоб показати це можна "бути худим і ожирінням". Дивно? Головне в рівні жиру, який накопичується - як підшкірно, так і вісцерально - відносно загального обсягу ваги.

"Дуже обмежувальні та незбалансовані дієти, які виключають багато видів їжі і не забезпечують усіма поживними речовинами, змушують організм отримувати енергію з самого м'яза" Беатріс Роблес | дієтолог і харчовий технолог

Таким чином, метою повинно бути зменшення цієї частини складу тіла - жиру - без втрати м’язів. Або те ж саме, щоб схуднути, змінити склад тіла, виглядати краще, відповідати розміру, який хочете, але без втрати (лише) ваги. Дещо складний, але можливий і дуже корисний для обміну речовин.

У жінок це повинно становити від 20 до 30%; у чоловіків від 12 до 20%. Решта - це вода, м’язи та кістки. Останні, скільки б не говорили, що хтось із «ширококостими», становлять не більше 4 кілограм загальної ваги.

Складна річ тримайте цей рівень жиру на відстані без того, щоб тіло "канібалізувало" власні м'язи. Щось, що відбувається, коли "виробляються обмежувальні та незбалансовані дієти", говорить Сільва. Незалежно від того, є вони частиною запланованої програми, або вони обмежують харчування самостійно.

Беатріз Роблес, дієтолог, харчовий технолог та автор книги «Їжте безпечно, їжте все (ред. Планета), пояснює механізм втрати м’язів. «Коли ми значно зменшуємо споживання і зменшуємо калорії, наше тіло все ще потребує енергопостачання. Звідки ви це берете, коли дієта дуже обмежує і не включає необхідні нам поживні речовини тому що так багато продуктів виключається? Ну, перше, що у вас під рукою. Для організму найпростіше - витягнути глікоген з м’язів, печінки, м’язової маси та жирової маси. Тож ви втрачаєте м’язи, якщо дієта не підтримується фізичними вправами ", - пояснює він.

"Багато пацієнтів несправедливо розчаровані, коли вони проходять програму схуднення і не бачать втрати ваги на вазі, незважаючи на те, що вони набрали м'язову масу і втратили жир, щось дуже позитивне і бажане" camilo silva froján | ендокринний кун і член кібербоба

Якщо це трапляється, це тому, що дієтичний підхід неправильно зосереджений. І це зазвичай трапляється, коли у вас є короткотермінові цілі, орієнтовані не на відновлення здоров’я, а на схуднення будь-якою ціною.

Найцікавіше, що це втрата м’язів означає втрату здатності спалювати енергію, навіть те маленьке, що ми можемо внести з їжею, призводить до порочного кола. «Втрата м’язової маси пов’язана з проблемами зі здоров’ям не тільки в середньому віці, але і в короткостроковій перспективі уповільнює наш метаболізм. М’язи використовують більше енергії, ніж жирова маса, а це означає, що навіть якщо ми їмо менше, ми накопичуватимемо більше енергії у вигляді жиру, оскільки у нас просто немає м’язів, щоб їх використовувати. Це має дуже чіткий ефект зворотного відскоку », - пояснює Роблес.

Крім швидкості метаболізму, відсутність м’язів має фізичні наслідки в короткостроковій, середньостроковій та довгостроковій перспективі. Ендокринна система CIBEROBN є прямою: "найгіршим наслідком є ​​інвалідність". Складність мобільності, яку вона спричиняє в похилому віці, повинна бути достатнім аргументом для серйозного ставлення до цього питання.

Педро Дж. Беніто, професор факультету наук про фізичну активність та спорт Мадридського політехнічного університету (UPM), вказує на ознаки, які повинні бути підозрілими в короткостроковій перспективі: "Відсутність швидкості, слабкість при виконанні завдань і зусиль, біль у м’язах, навіть проблеми з координацією". З 65 років в середньому це відсутність м'язів перетворюється на небезпечну слабкість. "Втрата сили є змінною величиною, яка найбільше пов'язана з нещасними випадками, типовими для похилого віку, такими як падіння", пояснює він.

«Починаючи з 65 років, втрата м’язової маси перетворюється на небезпечну крихкість, яка пов’язана з поширеними нещасними випадками в похилому віці, такими як падіння. Першими симптомами, перш ніж дійти до цієї точки, є слабкість, недостатня координація чи відчуття м’язових дверей »pedro j. беніто | професор спортивної науки в Політехнічному університеті Мадрида

Щоб уникнути цього напряму, єдиним способом є поєднання їжі та спорту. По-перше, ви повинні робити ставку на білкову їжу, щоб годувати м’язи. “Білок можна знайти в м’ясах тваринного походження, але не тільки в них. Є й інші чудові джерела, такі як молочні продукти, риба, яйця та овочі, як бобові або соєві боби ", - перелічує дієтолог, який вважає, що нам не слід обчислювати кількість протеїну, який ми приймаємо, якщо ми харчуємось нормально. Хоча відомо, що він повинен складати приблизно один грам приблизно на кожен кілограм ваги.

До цього професор спортивних наук додає: «Це повинно супроводжуватися фізичними вправами достатній стимул: десять хвилин не варто. Мінімум, 20 щодня ». Найкращий вибір - це силові вправи, що використовують опір власного тіла, простота якого дозволяє робити їх вдома.

Після того, як цей шлях розпочато, на що спиратися, якщо ваги не найкращий орієнтир? Ну ти можеш зміна на рулетку. Наприклад, радить Роблес, окружність талії дає хорошу інформацію про стан здоров'я. У будь-якому випадку, щоб бути абсолютно суворим, професіонали вже мають передові технології, які за лічені хвилини детально повідомляють про склад тіла.

"Силові тренування не підлягають обговоренню"