Чарівне слово для тих, хто хоче схуднути - або зберегти ідеальну форму - спалювання жиру. У нашій серії, з березня по травень, ми розглядаємо інструменти, методи та можливості ефективного тренування з спалювання жиру. Почнемо з найпопулярніших інструментів: кардіотренажерів. Наша мета - щоб усі найефективніше позбулися впертих жирових прокладок до початку пляжного сезону.

можете

Популярний термін "спалювання жиру" - це просто спрощення складного хімічного процесу, при якому АТФ (тобто енергія), необхідна для скорочення м'язів, виділяється з білків, вуглеводів та молекул жиру їжі, споживаної під час хімічного розкладання поживні речовини в організм. Таким чином, «горіння» насправді означає розпад, при якому окремі молекули жиру, білка та вуглеводів розпадаються на свої елементарні компоненти. Деякі з них використовуються як енергія в нашій повсякденній роботі, а надлишок зберігається або відновлюється нашим тілом, тому воно відновлюється:

à в м’язові білки (проте для цього процесу нам потрібні регулярні вправи та тренування),

à до вуглеводів (які зберігаються в печінці та м’язах у вигляді глікогену і можуть перетворюватися в енергію негайно, коли починаються фізичні навантаження),

à жири, деякі з яких є необхідними для життєво важливих процесів у нашому організмі (наприклад, омега-3 жирні кислоти), тоді як інші їх молекулярні аналоги можуть спричинити атеросклероз (наприклад, холестерин ЛПНЩ), що відкладається на стінках судин, деякі з яких можуть бути зберігається у підшкірних “депо” як надмірна вага. може спричинити проблеми зі здоров’ям (наприклад, ожиріння яблучного типу), а також естетичні проблеми (наприклад, целюліт).

Багатьом невідомо, що розвиток надмірної ваги може бути спричинений не тільки жирною дієтою, оскільки надмірна кількість білків та вуглеводів, що потрапляють під час їжі, також зберігається у вигляді депо-жиру після деградації та належного хімічного перетворення .

Дієта та фізичні вправи

Не менш важливим є той факт, що коли ми розщеплюємо поживні речовини, що зберігаються в нашому тілі, такі як «спалювання жиру» під час фізичних вправ, ми не можемо на 100% гарантувати, що наші м’язи отримують енергію, необхідну для роботи, лише із накопичених запасів жиру. Наше тіло спочатку завжди тягнеться до найбільш доступних джерел енергії, тобто вуглеводів, а потім, коли вони виснажуються, воно лише починає перетворювати жири в енергію (АТФ) або, в крайньому випадку (наприклад, дієта, бідна вуглеводів), до розщеплюють м’язові білки. Тож найкорисніше, що потрібно зробити, щоб підтримувати свою вагу, це намагатися їсти відповідно до своїх добових енергетичних потреб, щоб не накопичувати більше зайвого жиру, або намагатися зменшити наявні запаси жиру, найкращим способом є поєднання регулярних фізичних вправ і розумна дієта.

Ми перші в нашій серії розпочали з найпопулярніших інструментів для ефективного тренування спалювання жиру: кардіотренажерів. Їх велика перевага полягає в тому, що, маючи деякі базові знання, їх можна використовувати в будь-який час, незалежно від клубу, тренера чи розкладу, і сьогодні доступні навіть доступні, якісні домашні версії - так що ви можете розпочати день із раннього спалювання жиру вранці і закрийте його після обіду подібним чином.

Бігова доріжка

Найпопулярнішим із кардіообладнання є бігова доріжка, яка також чудово підходить для тренувань на ходьбі, а за допомогою дистанційно керованого регулятора нахилу ми можемо проводити справжнє тренування з бігу (на різних умовах місцевості).

ВСТАНОВИТИ ЧАЙНИК

• Якщо ви тривалий час не тренувались, маєте надмірну вагу або маєте проблеми із суглобами (стегна, коліна, гомілковостопний суглоб чи хребет), найкраще спочатку використовувати машину для ходьби.

• Коли ви можете легко та швидкими темпами (до 7 - 7,5 км/год) їздити по рівній місцевості з пульсом нижче 110-120 ударів на хвилину, перейдіть на піші прогулянки. Тут ми також можемо грати в схил кілька тижнів, поступово підвищуючи його з 2-3% до 7-8%, поки не досягнемо рівня підготовленості для початківців, де ми зможемо бігати 40-60 хвилин без кровотечі, почервоніння і поколювання між ребрами, або для пробіжки.

Еліптичний тренажер

Популярний еліптичний ходунок імітує рухи бігу - без усіх його "шкідливих" побічних ефектів (суглобових ударів)! Таким чином, його використання також дозволено тим, хто дійсно хоче бігати, але через їхні різні опорно-рухові скарги (знос диска, проблеми з коліном, травми щиколотки тощо) або їх ненормальний стан (наприклад, вагітність), ваш лікар не рекомендує вібрацію рухів.

Деякі типи еліптиків мають лише фіксований поручень, інші - руки вперед-назад і стійкий поручень. Останні отримали назву кросстренер, оскільки вони забезпечують спільні тренування нижньої та верхньої частини тіла, тому використання майже всіх груп м’язів може призвести до великого споживання кисню та калорій, подібних до бігових лиж, що важливо як для схуднення, так і для аеробних розвиток фітнесу.

Гребна машина

Гребні тренажери знаходяться в самому кінці списку популярності, хоча, як і крос-тренажер, вони дозволяють переміщати всі групи м’язів у нашому тілі під час тренування. Що робить їх менш популярними - це можливість скарг на хребет через неправильне використання. Однак, якщо ми освоїмо точне виконання рухів, вони можуть послужити не тільки розвитку болю в спині, а скоріше його профілактиці. Їх використання не рекомендується при проблемах коліна і може стати незручним при сильному ожирінні живота.

Різні типи гребних тренажерів працюють за однаковим принципом: нашу вагу утримує розсувне або котиться сидіння, яке рухається вперед-назад у горизонтальній площині під час виконання вправи. Для виконання гребного руху потрібна потужна тягнуча робота (верхня частина тіла) та штовхання (м’язи ніг). Зігнувши коліна у вихідній точці серії рухів, сидіння ковзає вперед, трохи нахилившись вперед від талії, але з прямим хребтом, тримайте ручку веслувальної машини з витягнутою рукою. Почніть рух ногами: відсуньтесь назад, витягнувши коліна, потім зігніть руки в кінці руху і потягніть ручку до себе і випряміть з талії (або трохи відхиліться назад). За фазою витягування слідує фаза відпочинку: розсувне сидіння та ручка повертаються назад у вихідне положення.

Інтенсивність тренування можна контролювати, змінюючи швидкість ходу (швидкість веслування) та опір тягового троса. Складність рухів полягає в координації різних зусиль, окремих фаз руху та задіяних у них м’язів.

Ступінчаста машина

Ця машина є улюбленою жінкою, хоча вона не забезпечує настільки складну «тренування для всього тіла», як три перерахованих вище обладнання. Причиною високого рейтингу в списку популярності є те, що найвищого споживання калорій можна досягти за допомогою цієї машини за одну одиницю часу, правильно виконуючи послідовність рухів, не спираючись.

Секрет високого споживання калорій полягає у співвідношенні маси переміщених груп м’язів до обсягу роботи, яку вони виконують. Щоб зрозуміти це, порівняйте роботу, виконану на кожному кардіотренажері:

à гребний тренажер під час тренувань майже всі наші м’язи працюють, але більша частина ваги тіла утримується сидінням, в результаті чого витрачається менше одиниць калорій;

à кросстренерен все тіло також працює, але велика частина нашої ваги лежить на педалях, які, хоч і доводиться їздити, все одно утримують повну вагу;

на біговій доріжці ми використовуємо м’язи верхньої частини тіла менше або важче, але нам доводиться переносити всю вагу тіла під час руху бігу/ходьби, тому великі групи м’язів (м’язи хвоста та ніг) працюють помітно;

à ми використовуємо однакові м’язи, піднімаючись сходами також, але одиниця споживання калорій зростає в геометричній прогресії, коли доводиться докладати зусиль (ходити і підніматися в однаковому темпі - не в горизонтальній площині - вгору - кожен одразу відчуває, хто з двох є більш напруженим). Цей додатковий ефект спалювання калорій багато хто зменшує, нахиляючись вперед, спираючись тулубом на сходинки бігової доріжки сходів, оскільки вони вважають, що таким чином «сідничний м’яз працює краще» - це неправда! Сідниці більш енергійно використовуються повнорозмірними прямолінійними сходами.

• Тренування на сходовій біговій доріжці набагато щадніше по відношенню до наших суглобів, ніж справжня сходинка на сходах, оскільки вона використовує менше колінного суглоба, усуваючи невеликі нерівності.

• Використовуючи машину, ми можемо ретельно переробити та підтягнути м’язи хвоста та стегна.

Велоергометри

Є два типи велосипедів: один - це звичайна версія сидінь, а інший - версія спинки. Останнє рекомендується, якщо з якихось причин важливо стабілізувати хребет під час фізичних навантажень (вагітність, біль у спині, грижа диска тощо), або при варикозному розширенні вен та деяких типах серцево-судинних розладів, оскільки ноги майже горизонтальні. Його положення полегшує надходження венозної крові назад до серця.

• Для того, щоб полегшити суглоби ніг, вправи на велосипеді є найбільш підходящою формою руху для будь-якого гостя зі значними проблемами із зайвою вагою або колінними та гомілковостопними суглобами.

• Для початківців початківців їзда на велосипеді також може бути ідеальним варіантом кардіотренування, оскільки ці тренажери найпростіші у використанні, не вимагають великої координації рухів і є найменш напруженими з точки зору інтенсивності тренувань, але тим не менше чудово підсилюють м’язи стегна та сідниць.

ВСТАНОВИТИ ЧАЙНИК

• Щоб встановити правильну висоту сидіння, спершу сядьте на велосипед і поставте одну ногу на педаль з витягнутими ногами.

• Ви повинні досягти педалі, не ковзаючи боком в сідлі, коліна повинні бути повністю витягнуті, а п'яти повинні бути притиснуті трохи нижче площини педалі. (Таке положення стопи ніколи не використовується під час повороту, лише під час тестування висоти сидіння.)

• При використанні звичайного сидіння відрегулюйте висоту керма так, щоб хребет завжди залишався рівним (ніколи не горбити спину).

Карергометр

Якщо ми не знайомі з таким типом машин, уявіть, що ми сидимо на прямому багажнику, склавши дві педалі перед грудьми, “їздимо на велосипеді” обома руками. Використання тренажера може бути добре інтегровано в кардіотренувальні тренування (про що ви можете детальніше прочитати в наступному випуску, у другій частині нашої статті), оскільки, наприклад, чергуючи сходинку сходів, ми можемо виконувати поперемінне навантаження на м’язи нижньої та верхньої частини тіла.

Застосування кар'єметра особливо вигідне для занять спортом, що передбачає велике навантаження на наші харизми (удари руками, кидки, кидки, веслування та плавання, підвішування, лазіння).