Правильні харчові звички та здоровий тип їжі - це запорука кращого сну вночі

Поділіться статтею

Розслаблююча вечеря може допомогти вам заснути Архів

харчування

Хоча причини, що породжують безсоння, різні і не всі ми страждаємо від нього однаковою мірою, наукові дослідження показали, що дієта, Те, що ми їмо щодня, і те, як ми його їмо, впливає на якість сну. Синтез деяких нейромедіатори і гормони певною мірою залежать від конкретних поживних речовин у їжі, що може встановити взаємозв'язок між харчуванням та сном (або його відсутністю).

Експерти сходяться на думці, що не можна говорити про одну причину, яка пояснює, що неправильне харчування спричиняє порушення сну. Декілька факторів, таких як спосіб життя, харчові звички, тип їжі або графік відіграють свою роль. Якщо ви вважаєте, що ваш раціон харчування недостатній зверніться до фахівця, бажано в дієті та харчуванні, щоб оцінити ситуацію.

Якщо ми зможемо розпізнати причину, і вона дієтична, це може покращитися, змінивши ставлення, яке погіршує відпочинок. Потрібно враховувати кілька факторів:

-Знайдіть час, щоб поїсти: Доведено, що зміна часу або режиму харчування безпосередньо впливає на ритм тіла. Хоча ми цього не помічаємо, у нас є структурований цикл, в якому вивільняються гормони та нейромедіатори, необхідні для досягнення достатнього сну, відновлення рівноваги, активації тощо. Ті, хто працює в зміну, має дивний робочий час, живе нестримним темпом, скорочує час відпочинку та сну та збільшує стрес, що впливає на розвиток безсоння.

-Організуйте графік: Хоча немає даних, що підтверджують необхідність вечеряти в певний час, відомо, що важливо дати час до півтори до двох годин перед сном, щоб ми переварили.

-Уникайте великих вечерь; споживання надмірно жирної їжі (сири, холодне м’ясо, смажене) збільшує секрецію соляної кислоти зі шлунку і викликає печію. Якщо до цього додати споживання вина та/або кави, ми помітимо більшу кислотність, яка разом із зворотним холодильником, печінням і бажанням блювоти завадить нам добре спати або розбудить. Також ми не повинні включати продукти зі спеціями, оскільки їх травлення підвищує температуру тіла, що шкідливо для сну.

Бажано всередину білки тваринного та рослинного походження: одна третина білків тваринного походження (м’ясо, яйця, молоко) та дві третини рослинних білків (бобові, горіхи тощо), які, крім того, забезпечують більшу частку мінералів та вітамінів.

-За винятком захоплюючих продуктів: наявність у них метилксантинів створює відчуття стимулюючої ейфорії, що зменшує нашу здатність спати. Ці продукти включають каву та колу (кофеїн), чай (теїн та теофілін) або шоколад (теобромін).

-Не вживайте алкоголь: Хоча здається, що це допомагає вам спати, тому що ви відчуваєте сонливість, ефект протилежний, оскільки він діє як стимулятор на рівні нейронів і заважає нам нормально спати.

-Уникайте вживання їжі, яка виробляє непереносимість їжіВони не тільки генерують симптоми, які ви вже знаєте, але також можуть спричинити безсоння. Вивільнений гістамін трансформується в адреналін і норадреналін, які є нейромедіаторами, які діють у фазах неспання, щоб тримати нас напоготові і не давати нам спати.

У цьому сенсі ми можемо включити до числа продукти, що сприяють нашому відпочинку, деякі такі ж нормальні, як: оливкова олія, авокадо, овес (містить авенін, заспокійливий алкалоїд), клітковина (у фруктах та овочах), горіхи (мигдаль містить багато цікавих поживних речовин, що сприяють сну), зародки пшениці, знежирене молоко (з триптофаном та кальцієм ), салат (містить лактукарій, стеблевий латекс, який вважається заспокійливим для нервової системи і якому приписують седативні властивості), бобові, манго (з триптофаном і вітаміном В 6), хліб з цільної пшениці, макарони, індичку (містить триптофан і В вітаміни), жирна риба, банани, зелені листові овочі або йогурт.

Може підготувати розслаблююча вечеря використовуючи ці інгредієнти. Ми пропонуємо вам прості та смачні комбінації, такі як:

-Соєвий йогурт з вівсянкою та трьома горіхами.

-Сендвіч із цільної пшениці з індичкою та салатом.