Покажчик змісту

тренувань

У галузі навчання дуже часто виникають питання вправи або форми тренувань, що дозволяють втратити локалізований жир, тобто втрачайте жир у певних секторах нашого тіла для естетичних цілей, наприклад, для спроби зменшити жир у районі живота або стегон.

У наступній статті ми проаналізуємо докази і проведемо аналіз питання про те, чи дійсно ви можете втратити локалізований жир, чи це лише ще один міф про велику кількість, яка вже існує в області рекомпозиції організму.

Що таке локалізований жир або "впертий" жир?

Перш ніж ми перейдемо до аналізу того, чи можна втратити локалізований жир, давайте визначимось, що це таке.

Під локалізованим або «упертим» жиром розуміють жирову тканину, яка останньою втрачається або зникає. Тобто, той об’єм жирової тканини, який зазвичай потребує великих зусиль та наполегливості, видаляється, головним чином в області живота або стегон, які надають такий м’який вигляд.

Є деякий вміст білої жирової тканини, яка функціонує як довготривалий запас і отримує ці логічні характеристики "впертого" жиру або локалізованого жиру.

Здається, це пов’язано з тим, що в цих районах переважає зберігання білих адипоцитів і передбачається нижчий кровотік (1).

З іншого боку, відомо, що мобілізація вільних жирних кислот з жирової тканини в мітохондрії є багатофакторним явищем, де ендокринна система, аденорецептори та енерговитрати відіграють видатну роль у всьому цьому процесі, і їх слід більше ніж брати до уваги. рахунок (2).

Коротше кажучи, втратити локалізований жир завжди буде найважче усунути, оскільки ми, безсумнівно, опинимось у своїй нормальній вазі або масі тіла, що змушує організм зазвичай завжди залишати ці великі запаси остаточно.

Завжди розуміючи, що ми маємо дефіцит калорій або наш калорійний баланс є негативним, з великим внеском від NEAT (3).

Неправильні стратегії втрати локалізованого жиру

В загальному, інтереси або бажання втратити локалізований жир завжди більші.

Це пов’язано з тим, що зазвичай жир розміщується в районі живота або стегон, і це повністю відповідає найпоширенішим естетичним моделям, насправді, хто не хотів би мати позначені або визначені абс?.

З цієї проблеми випливає, що виникають стратегії продажу та збуту чудодійних продуктів або навчальні стратегії, які мали б за мету, на думку їхніх творців, найпростіший спосіб втратити локалізований жир в районі черевної.

Багато стратегій, що призводять до створення таких продуктів, як: зменшення поясів, кремів, електростимуляція (4), добавки для втрати локалізованого жиру (деякі можуть мати незначні наслідки) тощо (5) .

З іншого боку, з тренувань народжуються такі пропозиції, як виклик 100 присідань або присідань, надмірних серцево-судинних вправ або низької інтенсивності, серед інших стратегій.

Стратегії, які Незважаючи на те, що вони могли б щось зробити для досягнення мети втрати жиру, їхній внесок не є значним, головним чином у галузі науки, де багато з цих практик не мають доказів.

Ці стратегії, як правило, не відповідають своїм цілям, оскільки, на жаль, більшість із цих продуктів чи способів тренувань або тренувань зосереджені лише на рішеннях та шукають неправильні наслідки, зрештою шукаючи щось чудодійне, нехтування значно важливішими та необхідними змінними.

Наприклад, запропонуйте силові тренування, запропонуйте негативний калорійний баланс, поліпшіть щільність харчування та правильно відпочивайте.

Робіть вправи для живота, щоб втратити локалізований жир?

Можливо, багато хто вже сформував свою відповідь, але ми проаналізуємо, що свідчать дані про втрату локалізованого жиру, і переформулюємо те, що ми вже знаємо.

Фактично, все ще багато людей продовжують виконувати рутини зі 100 пресами, думаючи, що це полегшує втратити локалізований жир в черевній області, що може навіть збільшити обхват живота через гіпертрофію в цій області.

Коротше кажучи, не змінюючи цього м’якого вигляду за рахунок підшкірного або черевного жиру, що покриває контур (6).

Локалізований жир більше пов’язаний зі шкідливими звичками та низькими витратами енергії, ніж з гіпертрофією на рівні живота або на ділянці, де ми хочемо втратити локалізований жир.

Гіпертрофія ділянки із надлишком підшкірної жирової клітковини лише збільшить м’язовий тонус черевної порожнини, тоді як цей підшкірний жир і надалі покриватиме наш живіт.

Отже, незалежно від того, на якій частині тіла ви частіше працюєте чи зміцнюєтесь, це не визначатиме відсоток жиру на місцевому рівні, а об’єм тренувань та загальні витрати енергії на загальному рівні. .

Там, де входять більш важливі змінні, такі як харчування, NEAT, фізичні вправи та термогенез, що виробляється їжею .

Що говорить наука про локальну втрату жиру?

Для початку важливо поговорити про дослідження Катча, Ф. та співавт. (1983), яке прагнуло оцінити вплив тренувань на животі на розмір жирових клітин та ожиріння.

У цьому дослідженні біоптати жиру були взяті з черевної, підлопаткової та сідничної ділянок.

За допомогою методу аспірації голки його проводили на 13 експериментальних та 6 контрольних суб’єктах чоловічої статі до та після п’ятиденного прогресивного тренувального режиму.

В результаті було визначено що класичні вправи для живота не зменшують розмір жирових клітин або товщину підшкірного жиру в черевній області більшою мірою в порівнянні з іншими секторами, які також мають жирову тканину.

Це дослідження показує, що цей тип аналітичних вправ не має жодного ефекту, коли йдеться про нього втратити локалізований жир.

Загалом, загальні фізичні вправи та енергетичний баланс зменшують відсоток жиру, досить виміряти складки та перевірити це (7).

Ще одне дуже важливе дослідження Раміреса-Кампійо, Р. та співавторів (2013), провело дослідження, подібне до попереднього, але цього разу, оцінюючи вплив фізичних вправ на ефект втрати локалізованого жиру, але лише на нижніх кінцівках.

Як результат, програма тренувань була ефективною для зменшення жирової маси., але це зменшення жиру було досягнуто не в сегменті тренованого тіла, а на загальному рівні (8).

З іншого боку, у дослідженні Раміна Корді та співавт. (2015) було порівняно вплив дієти та програми силових тренувань, зосереджених на області живота, проти однієї дієтичної програми на товщину жиру, розташованого в животі.

Це 12-тижневе дослідження показало, що після цього періоду втручання, зменшився жир учасників обох груп; але різниця між ними не була суттєвою.

Це свідчить про те, що калорійний баланс був найважливішим у світовому вимірі (9).

Однак слід розуміти, що область, де мобілізується та окислюється більше жиру, буде залежати головним чином від генетичних, гормональних факторів та факторів кровотоку.

Структури накопичення жиру

Структури локалізованого накопичення жиру, як правило, різняться в основному у чоловіків і жінок, виявляючи більше тіл андроїдів у перших та гінекоїдів у других.

Підвищення їх критичного або шкідливого стану у сидячих чоловіків, оскільки їх жир у животі, переважно вісцеральний, зазвичай породжує дуже серйозні метаболічні наслідки.

Незважаючи на це, це центральне ожиріння, яке характеризується більшим розподілом або зберіганням у вигляді локалізованого жиру, також діє у багатьох жінок, але пов'язане з меншим серцево-метаболічним ризиком порівняно з чоловіками (10).

Втратити локалізований жир та деякі винятки

Відомо, що у кожного правила є свої винятки, і деякі останні дослідження вказують на те, що можливо можливо втратити локалізований жир.

Це продукт спеціального протоколу, який прагнув би збільшити кровотік у цій конкретній області.

Це протокол, що поєднує силові тренування та «серцево-судинні» вправи, який повинен мати за основу високу інтенсивність і пропонувати порядок силових тренувань, а потім більш "аеробні" вправи.

Мабуть, якщо це правда, що під час тренування певної групи м’язів жир, близький до цього середовища, мобілізується більшою мірою, особливо при тренуванні з високою інтенсивністю.

Але щоб максимізувати цю мобілізацію жиру, важливо додати трохи легкого «кардіо» після наших силових тренувань, таких як біг або стрибки зі скакалки, якщо ви вдома.

Ця теорія була підтверджена в дослідженні Di Palumbo, A. S. та співавт. (2017), де було проаналізовано 16 сидячих жінок або жінок з низьким рівнем фізичної активності.

У цьому дослідженні було показано, що це може не суттєво впливати на окислення в цій локалізованій зоні жиру, до тих пір, поки використовується ця специфічна комбінація: локалізовані силові тренування спочатку та узагальнені серцево-судинні вправи пізніше (11).

Логічно, що це невеликий ефект, тобто не дуже значний, але він може бути дуже корисним, особливо у початківців.

Висновок про те, чи можна втратити локалізований жир

Дані показують, що загалом ми не можемо окислювати та мобілізувати жири у певних районах.

Тобто ми не можемо втратити локалізований жир, оскільки іншим факторам надається більше значення, таким як генетичні та гормональні фактори.

З іншого боку, ми повинні враховувати рівень підготовки, який ми маємо, оскільки деякі дослідження показали, що це сприяє втратити локалізований жир але лише у початківців, але з дуже незначними значеннями.

Незважаючи на це, чим більша тренувальна здатність та обсяг, тим легше буде мобілізувати та окислити жирні кислоти.

Останнім, місцеві силові тренування та подальші серцево-судинні вправи можуть стати гарною альтернативою для збільшення кровотоку і, отже, незначного посилення окислення жиру в цій області.

Але, як ми вже говорили, мабуть втратити локалізований жир це може траплятися лише у початківців, як було продемонстровано у згаданому вище дослідженні, оскільки основною передумовою завжди слід брати до уваги, що калорійний баланс буде найсильнішою карткою у всьому цьому процесі перебудови організму.

Подкаст «Чи можете ви втратити локалізований жир?»: Грати в новому вікні |

Бібліографічні посилання

  1. Горовіц, Дж. та Кляйн, С. (2000). Обмін ліпідів під час вправ на витривалість. Американський журнал клінічного харчування. 72 (2), 55-63.
  2. Макардл, В. (2002). Фізіологія вправ: енергія, харчування та працездатність людини.
  3. Чунг Н. та ін (2018). Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT): компонент загальних добових витрат енергії. Журнал фізичного навантаження Харчування та біохімія. 22 (2), 23–30. (посилання)
  4. Herrero, A. J., et al. (2015). Позиціонування Національної асоціації сил та кондицій - Іспанія. Тренінг електростимуляції всього тіла. Андалузький журнал спортивної медицини. 8 (4), 155-162.
  5. Hursel, R., et al (2010): Термогенні інгредієнти та регулювання маси тіла. Міжнародний журнал ожиріння. 34 (4), 659-69. (посилання)
  6. Aráuz-Hernández, A. G., et al (2011). Окружність живота як показник ризику серцево-судинних захворювань. Коста-риканський медичний сертифікат. 55 (3), 122-127. (посилання)
  7. Катч, Ф. І. та ін (). Вплив тренувань вправи сидячи на розмір жирових клітин та ожиріння. Щоквартально проводити дослідження фізичних вправ та спорту. 55 (3), 242-247. (посилання)
  8. Рамірес-Кампілло, Р та ін (2013). Зміни жиру, спричинені локалізованим тренуванням опору стійкості м’язів, Журнал досліджень сили та кондиції. 27 (8), 2219-2224. (посилання)
  9. Рамін-Корді, М. Д. та ін (2015). Вплив вправ на резистентність до живота на підшкірний жир живота у жінок з ожирінням: рандомізоване контрольоване дослідження з використанням ультразвукової візуалізації
    Авторські посилання відкривають панель накладання. Журнал маніпулятивної та фізіологічної терапії. 38 (3), 203-209. (посилання)
  10. Karastergiou, K, et al (2012). Статеві відмінності в жировій тканині людини - біологія форми груші. Biol Sex Differ. 3 (1): 13. (посилання)
  11. Скотто ді Палумбо А та ін (2017). Вплив комбінованих тренувань на опір та витривалість на регіональну втрату жиру. J Sports Med Phys Fitness. 57 (6), 794-801. (Посилання)

Моя підготовка кваліфікує мене як ступінь фізичного виховання за спеціальністю високі показники та спорт, антропометрист та рятувальник ISAK.
Я працюю в загальноосвітніх школах міста Мірамар, я викладач фізіології в школі рятувальників CEF N ° 75 та у функціональному навчальному центрі та Кінеантропометрії (Капрал Кінезіс).
Я захоплений дослідженнями всього, що стосується спортивної науки та фізичних вправ. Будучи частиною цієї науково обґрунтованої навчальної мережі, я отримую велике задоволення, це заохочує мене продовжувати рости як професіонал.