Тренування в спортзалі - це спосіб життя, а не просто тренування. Після того, як ви вирішили виглядати в формі, ви точно хочете залишатися в такій формі, і в цьому випадку вам потрібно тренуватися, якщо не регулярно, то хоча б зрідка, майже все життя.

М’язи схожі на порожню чашку, а тренуються як вода.

Коли ви починаєте тренуватися, це все одно, що наповнити склянку краплями води. Якщо ви наполегливі і наповнили чашку тисячами крапель, рівень води з часом підніметься, а якість води покращиться. Те саме відбувається з м’язами: якість і кількість покращаться.

коли

Якщо ви відчуваєте, що чашка вже заповнена, і ви припиняєте тренування, оскільки ви вже досягли постаті та стану, про який мрієте, тоді якість і кількість вашої м’язової маси почнуть зменшуватися. З часом вода випаровується зі скла, а згодом скло розбивається.

На жаль, життя заважає тренуватися досить часто і майже завжди, навіть якщо це суперечить вашій волі. Ви можете постраждати, у вас може почати боліти коліно, ви можете піти на 3-тижневі канікули, у вас не вистачає грошей на пропуск в спортзал, і цей список може продовжуватися і продовжуватися.

Скільки часу у нас є до того, як рівень води почне падати?

Тому., як швидко ми починаємо втрачати свої напружені м’язи під час перерви? На жаль, блін швидко. Уявіть, залиште келих, повний води, не в лісі, а в проклятій пустелі! Ми, безумовно, погодимось, що результат справді несправедливий!

Згідно з дослідженнями, якщо ви не можете ходити і прив'язані до ліжка, ви можете програти 1 кг м’яза всього за 7 днів 1, це найгірший випадок. Згідно з іншим дослідженням 2, якщо ви не прив'язані до ліжка і щойно припинили тренування, можна очікувати 10 днів 11% втрата м’язових волокон II типу.

На щастя, ви спочатку не втрачаєте справжні м’язи. Натомість накопичений глікоген і вода зникають з м’язів. Ви точно будете виглядати трохи менше, але це не справжня втрата м’язової маси. Ці запаси можна поповнити дуже швидко, якщо ви знову почнете тренуватися.

Кілька досліджень це показали фактична втрата м’язів відбудеться через 3 тижні без тренувань. Отже, якщо пропустити 2 тижні, все ще можна зберегти.

Як утримати те, з чого важко викручуватися?

Спочатку ви будете звучати абсолютно нелогічно і дивно, але щоб зберегти якомога більше м’язів, під час неактивних днів потрібно їсти менше. Поки ви тренуєтесь, вам потрібно менше калорій, щоб досягти кращого прогресу, але якщо ви не можете тренуватися протягом 3 тижнів, то ви отримаєте лише від їжі, яку ви їсте.

Але будьте обережні. Потрапляння в дефіцит калорій також небажано, а це також призводить до втрати м’язової маси. Спробуйте знайти золотий шлях, а це означає: не дозволяйте вазі постійно змінюватися. Їжте стільки калорій та макроелементів, скільки вам потрібно підтримання однакової ваги.

Якщо вам не вдається накопичити згадані «краплі води», наповніть чашку білком. Це нагадує мені нібито цитату Марії-Антуанетти:

Так, ви знали, що: якщо ви взагалі не тренуєтесь, ви повинні підтримувати високий рівень споживання білка. Це означає приблизно 1,6-2 грами білка на день для вашої ваги, але якщо ви можете, зосередьтесь на більшій дозі нашої рекомендації, особливо якщо ви не новачок або людина з надмірною вагою. Вам здається, що це багато білка, але ви можете легко споживати його у вигляді білкових коктейлів.

Наша третя порада щодо підтримання м’язової маси - це залишайтеся активними! Як бачите, людина, яка не може ходити, втрачає м’язову масу швидше, ніж людина, яка не може ходити. Під цим ми не маємо на увазі, що вам потрібно відвідувати тренажерний зал, оскільки ми говоримо про можливість, коли ви не хочете або не можете відвідувати тренажерний зал.

Вірте чи ні, просто прогулянка в лісі або інші фізичні навантаження (плавати - це чудово, але, мабуть, не грати в шахи) J) є більш ніж корисним для ваших м’язів, поки ви не потрапите в ситуацію, коли вам доведеться більше тренуватися з ними. Іншими словами, щось краще ніж ніщо!

Що робити, якщо ваша мета - обслуговування?

Після 20+ років тренувального досвіду ви точно не зацікавлені в поліпшенні свого характеру або в побитті рекорду в 1 максимальне повторення, а ви просто хочете зберегти форму, в якій ви перебуваєте на даний момент.

На щастя, існує багато досліджень, які стосуються цієї проблеми. На їх основі 3.4 Передбачається, що вам потрібно навчити приблизно 1/3 обсягу вашого початкового навчання суто для підтримання фізичної форми та ще меншого прогресу. Це нове дослідження 2018 року 4 підтверджує, що для згаданого результату достатньо 13-хвилинних тренувань для всього тіла 3 рази на тиждень.

І найголовніше.

Якщо ви травмовані, болить коліна, плечі або суглоби, негайно припиніть тренування. Не намагайтеся тренуватися з травмами. Це може лише погіршити ваш стан і значно збільшити час відновлення. Однак кілька днів без тренувань - не відповідь. Потрібно почати краще доглядати за суглобами. Ось як:

  • Колагенова рідина протягом 3 місяців для здоров’я зв’язок, сполучних тканин та сухожиль
  • Arthro Kinetic протягом 3 місяців для здоров’я суглобів та кісток

Якщо навіть ці найкращі продукти вам не допомагають, поговоріть зі своїм лікарем. Ви можете зробити це як перший крок, але ми можемо поспоритись, що це скаже вам, як і ми.

І останнє, але не менш важливе: вам не доведеться турбуватися про свій прогрес, якщо ви пропустите тренування. 2 тижні без тренувань іноді можуть бути корисними. Ви можете досить швидко повернути форму. Тому., не дозволяйте собі тренуватися з травмою, і врешті-решт травма вас повністю зупинить..

Ви б дійшли до самого початку!

1: Харчові стратегії для послаблення атрофії м’язового порушення.
2: Експресія міостатину під час гіпертрофії м’язів людини та подальшої атрофії: збільшення міостатину при детренінгу.
3: Дозування вправ, щоб зберегти адаптацію до тренувань щодо опору у молодих та старших дорослих.
4: Обсяг тренувального опору посилює гіпертрофію м’язів.