Той, хто хоч раз намагався схуднути або набрати вагу, виявив, що це просто неможливо без зміни харчових звичок. Люди розробили і розробили ряд дієтичних програм. Сюди також входить білкова дієта, і саме про це ми поговоримо в статті. З назви одразу випливає, що принцип дієти буде заснований на білках (так, це те саме, що і білки), а тому центральним фактором буде їх достатнє споживання. Але які ще фактори можуть зробити таку дієту ефективною? І де можна допустити помилки?
Діагностика InBody у Братиславі
Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!
Жодна дієта не може обійтися без білка
Ми вживаємо слово дієта головним чином у зв'язку з періодом схуднення. Однак цього разу мова піде не лише про це, а й про режими харчування, спрямовані на різні інші цілі. Якщо ми згадаємо зменшення жирових запасів, набір м’язової маси, формування м’язів чи покращення спортивних результатів, без вищого споживання білка, це не буде ефективно працювати. Це також причина, чому така білкова дієта має різні назви, і існують лише невеликі відмінності у термінах та вазі між видами. Дієти з високим вмістом білка можна побачити під назвою:
- Білкова дієта
- Дієта з низьким вмістом вуглеводів
- Дієта Дюкана
- Дієта Аткінсона
- Вуглеводні хвилі
- Кетогенна (кето) дієта
Що спільного у цих режимів харчування, окрім вищого споживання білка? це є радикальне скорочення, відповідно виключення вуглеводів з раціону. Питання в тому, чому. Як ми знаємо, вуглеводи (серед багатьох інших функцій) є основним джерелом енергії для нашого життя, роботи та, отже, фізичних вправ. Якщо їх нам достатньо в нашому раціоні, організм просто розщеплює їх, а потім використовує як джерело енергії. Однак коли в нашому раціоні мало, ми взагалі виключаємо їх, організм повинен обійтися без них і використовувати інше джерело для отримання енергії. Це щось інше, як правило запаси підшкірного жиру. Тому ми прагнемо, щоб тіло отримувало енергію, метаболізуючи жири, а не вуглеводи.
Така зміна не відбуватиметься з дня на день, наш організм повинен підлаштовуватися під це. Це використання запасів жиру можна досягти лише в стані, який називається кетоз, індукція якого займе близько 2-3 таких низьковуглеводних днів. Але більше про кетоз ви можете прочитати в нашій давній статті про кетогенну дієту. Залежно від того, який підхід ми вибрали, наприклад, при дієті Дюкана, вуглеводи згодом збільшуються в раціоні, щоб досягти довготривалих стійких рівнів. У довгостроковій перспективі збалансоване споживання всіх 3 макроелементів (білків, вуглеводів та жирів) із зменшеним споживанням енергії виявилося найбільш стійким та досі ефективним.
Отже, який мінімум білка?
Але повернемося від вуглеводів та жирів до білків. З багатьма згаданими макроелементами ми можемо грати в дієтах, але білки фіксуються майже скрізь. Мінімальне споживання білка, тобто рівень, нижче якого ніхто не повинен насправді опускатися, становить 0,8 грама на кілограм маса тіла на добу. Для спортсмена звичайно рекомендується вища доза, приблизно на рівні від 1,2 до 2 грамів на кілограм вага тіла. Вживання більше двох грамів не рекомендується для загальної популяції (не культуристів). Організм не використовує надлишок білка і не може зберігати його в запасах на потім, наприклад м’язовий глікоген. Навпаки, маючи непомірний дохід, ми можемо без потреби обтяжувати нашу травну систему, печінку та нирки.
Як це на практиці? Візьмемо для прикладу 75 кілограмів спортсменка-рекреатор, яка прагне схуднути. Щоб підтримувати умови ефективної білкової дієти, вона повинна з’їдати близько 1200-1600 ккал на день, що складається з:
- 60-150 грам білка (0,8-2 г/кг), тобто.
- 60+ грамів жиру (0,8 г/кг і більше)
- а покрити залишок енергії, що залишився, вуглеводами
Якщо ми хочемо досягти кетозу, ми зменшуємо вуглеводи нижче 50 грам і, навпаки, збільшуємо кількість жиру до 1200-1600 ккал. Якщо ми хочемо лише мати енергетичний (калорійний) дефіцит, вуглеводів може бути більше, а з жирами ми можемо наблизитись до вищезазначених 60 грам (все ще на тій же ккал). Єдині білки є фіксованими і відображаються на кількості та інтенсивності спортивних занять.
Дозволені продукти
У минулому ми також писали про те, де шукати білок у своєму раціоні. Однак у наступній таблиці я подаю 10 дозволених продуктів, які моя білкова дієта точно не може пропустити. Значення наведені у вихідному стані:
- Турецька грудка - 24г
- Куряча грудка - 23г
- Тунець без шкіри - 23г
- Яловича філе - 20г
- Атлантичний палтус - 20г
- Свиняча ніжка - 17г
- Тофу білий - 12г
- Курячі яйця - 12г
- Сир - 11г
- Сир - 9г
Маркетинг на кожному кроці
Ми знаємо, що в маркетингу, як і скрізь, панує маркетинг, і всі обіцяють нам гарантовані результати. Білкова дієта працює як концепція, вона має логічну основу, але часто її форма трансформується і надмірно загострюється. Ми часто стикаємося з концепцією, в якій ми купуємо 28 пакетиків на тиждень, вмісту яких достатньо, щоб наповнити водою і їсти 4 рази на день. У короткостроковій перспективі такі дієти працюють. Вони дадуть нам втрату ваги сумнівним чином, оскільки вони голодують нас, і жири (разом з м’язами) знижуються. Однак таку дієту не можна підтримувати тривалий час, і тому вона закінчиться дієтою в коробці/порошку. У межах кілограмів саме так відбувається ефект йо-йо, і що стосується ваших грошей, йо-йо, на жаль, не існує. Освітлення вашого гаманця постійне.
Однак вам потрібні кето, білки та інші дієти в коробці вони не лише голодують емоційно, але й харчуються. Ми досі не придумали порошку, який би міг замінити звичайну дієту, яка містить необхідні макроелементи, вітаміни, мінерали, мікроелементи, фітохімікати, клітковина, Вшетко та все інше, що має містити звичайна дієта. Не шукайте скорочень, вам потрібно лише раз і назавжди навчитися, зрозуміти та вживати їжу, щоб дотримуватися власних цілей. Навіть білкову дієту можна підтримувати тривалий час, вона вимагає правильного харчування та встановлення енергетичного співвідношення.
Якщо зростання м’язів є пріоритетом
Кожного разу, коли ми змінюємо свій підхід до дієти, ми повинні знати, за чим спостерігаємо. Якщо ми намагаємось схуднути, білкова дієта є підходящою альтернативою для нас, навіть із зменшеним споживанням вуглеводів. Таким чином ми можемо ефективно втрачати підшкірний жир із гарантією збереження м’язової маси. Адже, наприклад, бодібілдери, як тоді, так і сьогодні, використовували і використовують різні альтернативи білковій або низьковуглеводній дієті в період підготовки до змагань. Якщо процес налаштований правильно і підтримується тренуванням, це гарантований спосіб схуднути.
Однак, якщо нашим пріоритетом є максимізація м’язової маси, ми не будемо багато рухатися без достатнього надходження вуглеводів. Ми часто думаємо, що чим більше білка ми з’їмо, тим більше м’язів буде рости. Однак це дуже неправильний відрахунок. Зі існуванням Інтернету та наявністю все більшої кількості досліджень старші спортсмени поступово відмовляються від цього безглуздо надмірного споживання білка. Це не виняток, коли любителі фітнесу часто змогли втиснути один одного 4-5 грамів на кілограм маса тіла щодня. уявіть, на 100 кг культурист це було 800 г курячої грудки, 10 курячих яєць, 300 г сиру, 300 г сиру, звичайно, доповнений білковим коктейлем після кожного тренування. Трохи збільшене споживання білка (2-3 г/кг) може не бути шкідливим, але насправді високі дози можуть бути непродуктивними (порушення травлення), навіть дійсно загрожуючи здоров’ю.
Білкова дієта: одноденне меню
Поверніться до практики, щоб ви могли наочно все це уявити. Цього разу я підготував одноденне меню для 85-кілограмового спортсмена-рекреатора, який хоче зберегти вагу та наростити м’язову масу. Щоб мова йшла не лише про схуднення. Наприклад, таке меню ви можете знайти тут. Базальний метаболізм у цьому випадку становить 1800 ккал, а витрата енергії в нетренувальний день становить приблизно 400 ккал. Всього приблизно 2200 ккал:
Сніданок (486 ккал)
- сир білий Rajo, 1 упаковка (150 г)
- куряча шинка Пікок 92% 1 х 100г
- свіжого авокадо 1 х 100г
Десятий (156 ккал)
- myProtein Impact сироватковий протеїн ванільний 1 х порція (25 г)
- кольрабі біла 2 х 100г
Обід (742 ккал)
- салат айсберг 1 х 150г
- зелені оливки 1 х порція 50г
- огірковий салат 1 х 100г
- кедр НАДЗРІЛИЙ ЗРІЛИЙ 1 х 100г
- сира куряча грудка 2 х 100г
Оловрант (550 ккал)
- очищений мигдаль цілий 5 х порцій (10 г)
- гарячий шоколад Jacquot 80% 4 шт. (10 г)
Вечеря (226 ккал)
- курячі яйця 3 х шматки (50 г)
Залишайтеся йогою на трьох криницях
Ці вихідні поєднання йоги, активного відпочинку, чудової їжі та проживання посеред мальовничої природи Деменовської долини стануть справжнім горіхом для вашого повторного запуску. Не маєте досвіду йоги чи інших вправ? Це зовсім не важливо.