Ти вранці подивився в дзеркало і побачив щось зайве? Якщо так, і це було жиром, то настав час щось з цим зробити.
Це білок, відповідно. білкова дієта - правильна, яка допоможе вам покращити організм? Чи можна цим керувати? А який ризик ефекту йо-йо? Прочитайте і дізнайтеся.
Про білкову дієту
Білкова дієта, відповідно білкова дієта для схуднення надзвичайно популярний, і у компаній, що пропонують білкову дієту в різних формах, мішок здається порваним. Це буде тому, що він ефективний, але ... Ця дієта заснована на принципі збільшення споживання білка. Якщо ви хочете схуднути, це один із варіантів схуднення, але не можна нехтувати фізичними вправами та достатнім споживанням поживних речовин. До того ж, вам не потрібно нічого купувати. Ви також можете впоратися зі звичайною їжею, навіть якщо ...
Білкова дієта, відповідно білкова дієта для схуднення призведе до додаткового спалювання жиру в організмі. Білки - білки характеризуються тим, що дієта, що їх містить, зазвичай має низький або середній глікемічний індекс, який при схудненні запобігає тязі до солодощів та ласощів, а крім того, продукти з більшим вмістом білка задовольнять вас протягом більш тривалого періоду часу. З іншого боку, збільшення споживання білка (особливо тваринного) спричинить деякі проблеми для вашого організму. Тож будь обережний!
Але якщо ви сидите на білковій дієті відповідно адаптуватися і додати правильний рух, отже, білкова дієта, відповідно. білкова дієта буде більш ефективною та ефективною, оскільки ви усуваєте можливі ризики, а крім того, відповідним рухом ви значно покращуєте якість м’язової маси, що відображатиметься в прискореному метаболізмі і, таким чином, більшій кількості спалених калорій .
Чи знали ви, що білкова дієта є основою для інших дуже популярних дієт? Я здогадуюсь найпопулярніший Дієта Дюкана він також переважно заснований і на білках Кетодієта (діюча дієта) заснована на білках. Порівняйте їх, це може стати для вас хорошим натхненням.
Білкова дієта - 2 варіанти
Білкова дієта має два основних варіанти. Кожна з цих двох процедур має щось спільне, я рекомендую вибрати ту, яка буде для вас більш природною.
Перший простіший, але повільніше худне, другий навпаки, суворіше, але кілограми зменшаться швидше. Виберіть той, який вам більше підходить, будь то з урахуванням вашого розпорядку дня, обов’язків, а також з урахуванням вашої міцної волі та стану здоров’я.
Виберіть варіант білкової дієти ↓↓↓
1. Варіант - Білкова дієта
Основний принцип варіанту 1 дуже простий і менш небезпечний. Збільшення споживання білка та зменшення споживання вуглеводів певною мірою викликає кетоз в організмі. Це прискорює спалювання жиру, а також пригнічує апетит.
Якщо ви включите фізичні вправи до білкової дієти, завдяки збільшеному споживанню білка ваша м’язова маса покращиться. Це призведе до "прискорення" обміну речовин і, отже, більш ефективного схуднення з меншими шансами на ефект йо-йо.
Якщо ви хочете схуднути, їжте щодня приблизно 0,9 - 1,3 грама білка на кілограм ваги. Якщо напр. Ви важите 70 фунтів, тому щодня слід з’їдати від 63 до 91 грама білка. Їсти слід не менше 5 разів на день. Зменште загальну добову норму споживання калорій щонайменше на 500. Однак якщо ви вже їсте занадто мало, загальна добова кількість споживаних калорій не повинна опускатися нижче 800 на день.
Як з цим впоратися?
Це відносно просто, і ви можете впоратися з цим просто чудово. Під час білкової дієти замінюйте продукти з більшим вмістом вуглеводів продуктами з більшим вмістом білка
Приклад обміну білків на вуглеводи - сніданок
- Оригінал: 1 круасан з маслом і джемом
- Нове: 2 кнакеброти з 50 г шинки та скибочкою сиру
Приклад обміну білків на вуглеводи - обід
- Оригінал: 120 г м’яса з 200 г картоплі та овочевий салат
- Нове: 160 г м’яса, 50 г рису і на 50% більше салату
Потрібно лише з’ясувати, які продукти у вашому раціоні містять багато вуглеводів, і просто замінити їх білковими. Оскільки білкова їжа є менш калорійною, ніж вуглеводна, ви автоматично досягаєте зменшення споживання калорій. Як просто.
Придатні продукти для білкової дієти - 1-й варіант
У ваш раціон повинні входити: нежирне м’ясо - птиця, яловичина, риба, нежирні молочні продукти, такі як сир, йогурт, молоко. далі бобові - соя, горох, сочевиця.
Необхідно подбати про достатню кількість поживних речовин, і тому ви також можете допомогти з відповідними харчовими білковими коктейлями і не забувати про достатнє споживання овочів та іноді фруктів.
Непридатні продукти для білкової дієти - варіант 1
Білкова дієта для схуднення не повинна включати хліб, картоплю, солодощі, жирне м’ясо, смажене, соуси або перестиглі фрукти.
Білкова дієта
Очевидно, що немає точного меню, яке було б ідеальним для всіх. Це стосується і білка, відповідно. білкова дієта. Під час їжі необхідно враховувати особливо свою вагу, а також свій вік та стан здоров’я. Але для натхнення прочитайте 7-денне меню.
Білково-білкова дієта: Меню на 1 день
- Сніданок: Нежирний сир і один шматок фруктів
- Перекус: білковий батончик
- Обід: 150 грам курячої грудки, 1 совок рису і овочевий гарнір
- Вести: 1 шматок кнакенброту, 50 грам шинки і помідора
- Вечеря: овочевий салат з 70 грамами тофу
Загальний білок на день: 70 грам
Білково-білкова дієта: Меню на 2 день
- Сніданок: 2 кнаккеброти, моцарела легка, паприка
- Перекус: 1 яблуко
- Обід: яловичий стейк, овочевий гарнір
- Вести: йогурт з низьким вмістом жиру
- Вечеря: 2 яйця, кнаценброт і склянка молока
Загальний білок на добу: 73 грами
Білково-білкова дієта: Меню на 3 день
- Сніданок: 200 г білого йогурту, варене яйце та одна скибочка твердого сиру (30% жиру)
- Десяте: 15 г волоських горіхів
- Обід: соте з курячої грудки (120 г м’яса), 1 совок рису і 100 г овочевого салату
- Оловрант: 150 г білого йогурту та 1 KL меленої кориці та 1 столова ложка білка
- Вечеря: омлет з трьох яєць і 2 скибочки сиру зверху
Загальний білок на добу: 74 грами
Білково-білкова дієта: Меню на 4 день
- Сніданок: напівжирне молоко 2,5 деци з бананом та 1 PL мелених волоських горіхів (коктейль)
- Десяте: невеликий банан та 10 г фундука
- Обід: 130 г пісного стейка зі свинини (стегно), 150 г овочевого салату з балканським сиром
- Свинець: 25 г для горіхів
- Вечеря: камамбер на грилі, 150 г овочевого салату
Загальний білок на добу: 69 грам
Білково-білкова дієта: Меню на 5-й день
- Сніданок: 2,5 деци манної крупи (з трьох деци нежирного молока), з 1 чайною ложкою какао, 1 PL волоських горіхів, меленою корицею, половиною банана і 1 столовою ложкою білка
- Десяте: 100 г білого йогурту з 1 мандарином
- Обід: 150 г курячої грудки, запеченої з персиком і твердим сиром (30% жиру)
- Оловрант: 2,5 деци напівжирного молока з 1 тч какао
- Вечеря: овочеве лечо з 2 яйцями
Загальний білок на добу: 71 грам
Білково-білкова дієта: Меню на 6 день
- Сніданок: 150 г жирного сиру з 1 PL волоських горіхів та 1 ківі
- Десяте: сир і 5 горіхів (несолоні, несмажені)
- Обід: блакитний сир на грилі з картоплею та овочевий салат
- Оловрант: 120 г білого йогурту з 5 свіжими полуницями
- Вечеря: овочевий салат з 2 вареними яйцями та 20 г твердого сиру (25% жиру)
Загальний білок на день: 70 грам
Білково-білкова дієта: Меню на 7 день
- Сніданок: омлет з двох яєць, сиру та овочів (помідор та половина огірка)
- Десяте: 100 г білого йогурту з половиною банана
- Обід: яловичина або нежирна свиняча строганова і 2 совки макаронів
- Оловрант: напівжирне молоко 1,5 деци зі змішаними лісовими фруктами
- Вечеря: гарнірована страва (1 варене яйце, 5 скибочок курячої шинки, 3 скибочки сиру та свіжі овочі
Загальний білок на день: 70 грам
Скільки ви худнете за 1-го варіанту білкової дієти?
Ви можете втратити в середньому 3 фунти на місяць, але це індивідуально. Якщо ви також додасте відповідну і регулярну вправу, м’язова маса покращиться завдяки більшому споживанню білка і тим самим «почне» спалювання жиру.
Варіант 2 - білкова дієта
Цей 2-й варіант білкової дієти набагато вибагливіший, але втрата ваги відбувається швидше. Дієта в такому форматі розділена на 2 фази. Однак я повинен нагадати вам, що обидві фази однаково важливі, незалежно від того, що вони відрізняються за складністю.
- "Жорстока" фаза
- стабілізаційна фаза
Назви вже вказують на те, що окремі фази будуть різними. Білкова дієта в цьому форматі разюче схожа на дієту Дюкана і має подібні особливості з дієтою Кето.
Отже, якщо ви хочете спробувати цю 2-у процедуру, вам на початку слід вирішити, як довго ви будете дотримуватися дієти. На відміну від варіанту 1, який по суті однаковий протягом усього періоду схуднення і не має значення, як довго ви його тримаєте.
"Жорстока" фаза - білкова дієта
Ми можемо сміливо назвати цю першу фазу значно біднішою. Я назвав це "жорстоким". Якщо ви не знаєте чому, спробуйте і зрозумійте. Це період, протягом якого явно йдеться лише про схуднення (також про страждання). Цей етап необхідний тримати оптимально 2-4 тижні, залежно від того, наскільки ви хочете схуднути.
Під час цієї фази у вашому тілі починається кетоз. На практиці це означає, що організм буде забирати енергію, що бракує з жирів, крім того, він трохи зневоднюється, так що втрата ваги не буде довго чекати.
Результатом буде щомісячна втрата ваги від 3 до 6 кіло. Однак багато що також залежить від того, наскільки у вас надмірна вага.
Що я можу їсти?
Вам не так багато на вибір. Білки, білки і знову білки. І овочі. Чи порадував я вас? Тож м’ясо, риба, шинка 80-90%, знежирений сир, соєве м’ясо та соєвий сир (тофу)…. і багато овочів. Вуглеводи - це просто табу. Білкова дієта вимагає багато рідини на цьому етапі. Але я маю на увазі не напої, а просто воду. Важливо, щоб меню було розділене на 5 прийомів їжі.
Попередження: При такій однобічній дієті, з мінімальним споживанням вуглеводів є ризики для здоров’я. Тому краще запитати у лікаря, якщо ця перша фаза не може заподіяти вам шкоди.
Фаза стабілізації - білкова дієта
Якщо ви "пережили" першу фазу, отже, ви, напевно, схудли багато кілограмів, ненавидите м’ясо та сою, і ви знесилені. Якщо ви раді, що це зміниться на другій фазі, я не буду вас радувати. Хоча іноді для щастя достатньо трохи.
Отже, стадія стабілізації це займе двічі першу фазу. Якщо ви дотримувались першої фази протягом 4 тижнів, то друга фаза триватиме 8 тижнів тощо. Під час цієї другої фази ви худнете в середньому до 3 фунтів на місяць.
Однак меню швидко не зміниться. До м’яса можна додавати молоко, яйця та картоплю 3 рази на тиждень. Решта залишається незмінною. Окрім м’яса та соєвих продуктів, лише овочі.
Отже, на жаль, попередження з першої фази білкової дієти стосується і цієї фази.
І що тоді?
Хоча я волів би не пробувати цей 2-й варіант білкової дієти - просто тому, що він небезпечний, якщо ви спробуєте його, після фази стабілізації, почніть поступово додавати до свого раціону звичні продукти. Застосовується лише одне правило! Їжте тільки кориснішу їжу (вони також можуть містити вуглеводи). Уникайте солодощів, жирного м’яса, алкоголю ... ., щоб ви могли час від часу балуватись. Однак, якщо вага починає зростати, на деякий час необхідно перейти на фазу стабілізації ....
Загальні ризики - білок, відповідно білкова дієта
Обидва варіанти білкової дієти несуть ризик. Однак у другому варіанті вони в рази вищі, тому будьте обережні.
1. Багато тваринного білка є тягарем для травлення, нирок, спорожнення - при тривалому збільшенні споживання, особливо тваринних білків, ці ризики значно збільшуються
2. Існує ризик нестачі поживних речовин. Якщо зосередитись головним чином на підвищеному споживанні білка і недооцінити споживання овочів і фруктів, в організмі почнуть виникати проблеми. Тож їжте не менше 4 штук овочів на день
3. Небезпека ефекту йо-йо. Після закінчення білкової дієти ви зменшите споживання білка, що негативно позначиться на вашій м’язовій масі і, отже, на обміні речовин. Якщо ви припините вправи, ефект йо-йо не забариться.
Підсумкове оцінювання
Якби у мене була зайва вага, я б спробувала білкову дієту. Однак я говорю про перший варіант, оскільки це відносно нормально. Другий може прискорити схуднення, але .... (ви самі це читаєте). Отже, остаточна оцінка 2 - для першого варіанту, друга оцінює 4-
Ця дієта для схуднення може стати рішенням вашої зайвої ваги, якщо ви не недооцінюєте негативних наслідків і намагаєтеся максимально їх усунути. Якщо збільшення споживання білка може загрожувати вашому здоров’ю, навіть не дозволяйте цього.